Als je een fan bent van Eat This, Not That !, weet je dat de duidelijkste manier om af te vallen is door het aantal calorieën dat je per dag eet in te perken. Klinkt eenvoudig, toch? Het kan zijn. Maar eenvoudig betekent niet altijd eenvoudig. In de eerste week gaat het goed met je, geïnspireerd door snel gewichtsverlies. Maar tegen week twee voel je je gewoon beperkt, uitgeput en schreeuwend tegen de kassa in de hanger.

Dat is de reden waarom, wanneer je wilt afvallen, "laag en langzaam" de beste manier is om die hardnekkige vleermuisvleugels en vet uit je buik te verbannen. Met 'laag en langzaam' bedoelen we: snijd niet te veel calorieën te snel. Maak in plaats daarvan eenvoudige, caloriebesparende swaps gedurende de dag om eenvoudig honderden calorieën uit je dieet te scheren, wat na verloop van tijd gelijk zal zijn aan een lager aantal op de schaal.

In feite zou het eten van slechts 50 calorieën minder dan normaal elke dag resulteren in een verlies van 5 pond in de loop van een jaar! Hieronder hebben we enkele van de eenvoudigste tips en swaps die je naadloos in je dagelijkse routine kunt gebruiken om calorieën te verminderen. En om het gewichtsverliesproces te bespoedigen, moet je naar deze essentiële wetenschappelijk bewezen 30 voedingsmiddelen grijpen die de smeltkroezen smelten!

Koop Plain Yogurt

De voordelen van yoghurt zijn enorm, maar veel van deze bonussen worden ongedaan gemaakt door dozen vol met fruit smakende, gummy rotzooi. Pak een doos Chobani's niet-vette pure yoghurt, die binnenkomt met 90 calorieën, boven hun mango met fruit-op-de-bodem, een mix die 140 calorieën en 12 extra gram toegevoegde suiker serveert. Voel je vrij om je gewone kopje te vullen met een hoeveelheid noten en haver om de eiwitrijke yoghurt aan te vullen met enkele gezonde vetten en complexe koolhydraten.

Houd verbanden aan de kant

Als een restaurant je salade voor je kleedt, kom je op zijn minst vier eetlepels vet en calorie-geladen saus te eten die je ooit voedzame groenten verstikt! Dat kan overal tussen de 300 en 400 calorieën zijn, afhankelijk van je keuze naar keuze. Vraag om de dressing aan de zijkant en gebruik de helft ervan om meer dan 150 calorieën te besparen. Maar zorg ervoor dat je nog steeds wat gebruikt! Door vet aan je salade toe te voegen, kan je lichaam veel gezondheidsbevorderende voedingsstoffen opnemen.

Wissel van je vlees

De volgende keer dat je merkt dat je zin hebt in een stuk vlees, vraag je je slager om een ​​entrecôte-biefstuk in plaats van de filet mignon. Hoewel de eerste niet van nature zo zacht is als de laatste, is het een zeer smaakvolle proteïne die je smaakpapillen zullen waarderen. Bovendien bespaart de ruil je 132 calorieën per 3, 5-ounce portie! Gebruik het geheim van een chef-kok en zout je vlees een uur op kamertemperatuur voordat je het gaat koken. Het zout haalt de sappen eruit en maakt het eiwit mals, waardoor het meer smaakvol en zacht wordt.

Eet vers - niet-vruchtensap of gedehydrateerd-fruit

Niet alleen ontbreken vruchtensappen in buikvullende vezels, ze bevatten ook veel honger-inducerende eenvoudige suikers, wat betekent dat je twee keer zoveel kans hebt om een ​​rommelende maag achter te laten na het drinken van een glas. Ruil vruchtensappen uit, zoals de koudgeperste OJ-fles met 228 calorieën van Evolution Fresh voor een sinaasappel met 60 calorieën. Het is niet alleen slim voor je taille: onderzoekers van Harvard ontdekten dat het verwisselen van drie glazen vruchtensap met drie porties vol fruit per week gepaard ging met een vermindering van 7 procent van het risico op diabetes type 2. Wat betreft gedroogde, gedehydrateerde of gepureerde vruchten? Fris is nog steeds een betere optie. De off-the-tree variëteit is mogelijk niet veel hoger in vezels, maar heeft wel het voordeel van water, waardoor het meer verzadigend wordt.

Thuis koken

Hier is een eenvoudige oplossing. Volgens een onderzoek van 2014 verbruiken mensen die thuis eten, ongeveer 140 minder calorieën dan mensen die een take-out hebben besteld, in een restaurant hebben gegeten of een bevroren voorgerecht hebben opgewarmd. Als je na het werk nooit tijd hebt om te eten, kunnen deze 25 tips om eens te koken en een week te eten helpen.

Neem je koffie zwart

We zorgen ervoor dat Amerikanen dagelijks op hun java vertrouwen, maar dessertachtige koffiecreaties hebben geen plaats in een flat-belly dieet. Deze frankencoffees - gekenmerkt door een combinatie van room, suiker en siropen - kunnen tot 600 calorieën en 88 gram suiker bevatten als je een grote maat bestelt ( hoest Starbucks S'mores Frappuccino). Als je een cafeïne boost nodig hebt, bestel dan een kopje koffie zwart, dat is slechts 5 calorieën. En als je die frap echt nodig hebt (dat doe je niet), dan kun je 70 calorieën besparen door alleen maar de slagroom van je kopje te laten. Geen fan van zwarte koffie? Brouw dan wat groene thee voor een gezonde buzz in plaats daarvan! Je kunt optimaal genieten van de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, waarbij testpanels in één week tijd tot 10 kilo zijn kwijtgeraakt!

En bestel een kleinere maat

Natuurlijk, het is geen baanbrekend advies, maar portion control kan u op de lange termijn honderden calorieën besparen. Gewoon een lange latte bestellen (die niet eens de kleinste is!) In plaats van een venti kan je 150 calorieën besparen. Wilt u meer eenvoudige manieren om u aan de serveergroottes te houden? Bekijk deze 18 eenvoudige manieren om uw portiegroottes te bedienen.

Sub een bijgerecht

Tot ziens, mevrouw American fries. De kleine bestelling van spuds die je met je burger bij McDonald's pakt, geeft extra 230 calorieën aan je maaltijd. Verwissel een salade met de eigen Low-fat Balsamicavinaigrette van Newman om 180 calorieën te besparen. En als je die patat echt nodig hebt, kun je zelfs je salade eten en overschakelen naar de kleine versie en nog steeds 140 calorieën besparen - en dat is niet eens inclusief de tientallen calorieën die uit elk ketchuppakket worden bespaard.

Sip op Light Beers

Door simpelweg een 96-calorie Miller Lite te bestellen bij een Budweiser met 145 calorieën, bespaart u iets minder dan 50 calorieën per blikje of flesje bier dat u bestelt. En wanneer je met je baas voor een tweede ronde gaat - die calorieën kloppen zeker.

Kies Thinner Foods

Je probeert mager te worden, dus waarom zou je ook niet zo dun eten? Het is de gemakkelijkste manier om je favoriete aflaten te eten zonder het caloriegeschuld. Sargento's Ultra Thin Mild Cheddar-plakjes bevatten slechts 45 calorieën, terwijl hun klassieke plakje 80 calorieën bevat. Combineer dat met een sandwich gemaakt van Arnold's 100 calorieën, Whole Wheat Sandwich Thins in plaats van twee 110 calorieën plakjes van hun extra korrelige 17-grain brood, en je zult 155 calorieën besparen op slechts één sandwich!

Zeg Arrivederci tegen Alfredo

Veel ingeblikte pastasauzen zitten vol met overtollige calorieën, zout en toegevoegde suikernutriënten die je niet op je bord wilt hebben als je mager wilt worden. Kijk maar eens naar Newman's eigen Alfredo, van wie de portie van ½ kopje maar liefst 180 calorieën, een aanbevolen inname van verzadigd vet van een halve dag en meer dan een derde van het natriumgehalte van de dag is. Maak in plaats daarvan je eigen 80-calorie pasta topper door ½ kopje verse cherrytomaatjes, een teen knoflook, ½ eetlepel extra vierge olijfolie, een handvol gehakte basilicum en kruiden van vers gemalen zwarte peper over een hete koekenpan te combineren. Of, als je te weinig tijd hebt, kies dan voor een van onze favoriete flesvariëteiten: Amy's Light in Sodium Organic Family Marinara (ook slechts 80 calorieën) of Spicy Arrabbiata van Cucina Antica (40 calorieën en geeft een kick voor je metabolisme).

Neem Half To Go

Gezien een recent onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde maaltijd in een Amerikaans, Chinees of Italiaans sit-down restaurant maar liefst 1500 calorieën bevat, bespaart u een koele 750 calorieën door simpelweg aan uw ober te vragen om de helft van de maaltijd in te pakken voordat deze de tafel.

Koppel los voordat u begint te chow down

Het is misschien het beste moment om je e-mail te controleren of jezelf vertrouwd te maken met actuele gebeurtenissen, maar er is geen plaats voor afleiding aan de eettafel of het café. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition laat zien dat mensen die tijdens hun afwezigheid eten 288 calorieën meer kunnen eten in een vergadering dan anders. Deskundigen leggen uit dat als je tijdens het eten bezig bent met je gedachten, je kunt voorkomen dat bepaalde signalen van verzadiging je hersenen instrueren dat je genoeg hebt gehad. In feite is het ook een van de 20 Reasons You're Always Hungry.

Investeer in een antiaanbaklaag

Als je een ei in een pan met anti-aanbaklaag bak (in plaats van zoiets als een gietijzeren koekenpan), sla je niet minder dan de 50 calorieën op die in een halve eetlepel boter zitten.

Pregame Your Dinners

Onderzoekers van de Penn State ontdekten dat wanneer je een aperitief van een op bouillon gebaseerde soep of een appel voor je maaltijd eet, je de totale calorie-inname met maximaal 20 procent kunt verminderen. Als je dat berekent met een kleine appel met 70 calorieën en een diner met 600 calorieën, bespaar je 50 calorieën in één keer.

Bak met appelmoes

Of het nu gaat om cakes, brownies of koekjes - als je aan het bakken bent, hoef je alleen maar ongezoete appelmoes voor suiker in een verhouding van 1: 1 in je recept in te vullen. (Verminder gewoon de hoeveelheid vloeistof in uw recept met 1/4 kop). Eén kopje suiker bevat meer dan 770 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete appelmoes er slechts 100 heeft. Afhankelijk van de porties die u maakt, kunt u gemakkelijk overal tussen de 20 en 250 calorieën bewaren. Voor nog meer manieren om je gezondheid te verminderen en te verbeteren, bekijk je deze 50 manieren om 10 pond snel te verliezen!

Verwissel een lepel suiker voor kaneel

Wanneer een recept suiker vereist, moet je snel nadenken over hoe je nog steeds een geweldige smaak kunt krijgen zonder alle ingrediënten die de riemen beschadigen. Specerijen zijn een geweldige manier om precies dat te doen. Het gebruik van kruiden zoals kaneel of nootmuskaat in plaats van overmatige hoeveelheden onnodige suiker is een geweldige manier om ton van smaak te krijgen zonder de extra calorieën (of de bloedsuikerspiegel). In plaats van de twee 50 eetlepels suiker met 50 calorieën die je toevoegt aan je gewone ochtendhaver, voeg je bijvoorbeeld een kwart theelepel kaneel en een kwart banaan toe om 75 calorieën te besparen. Dat is wat we doen in ons flat-belly maaltijdplan voor een gezonde week.

Verander je broodje in een salade

Twee, 110 calorieën grote sneetjes brood met twee eetlepels mayo - een totaal van verrassende 200 calorieën - plaatst je gemakkelijk meer dan 400 calorieën in een sandwich. En we zijn er nog niet eens aan begonnen! Verwissel je eetlepel mayo voor dijonmosterd om 85 calorieën te besparen, rol eenvoudig je kalkoen op en zwits met wat mosterd in hapklare roll-ups om 305 calorieën te besparen, of gooi je plakjes vlees en kaas op een bedje sla naar maak een salade van een chef-kok en bedek met een paar eetlepels sjalotvinaigrette om 240 calorieën te besparen.

Gebruik bloemkool in plaats van rijst

Een van de voordelen van bloemkool is super-koolhydraten en weinig calorieën! Deze trending crucifer maakt zijn weg naar al je favoriete recepten: pizza, aardappelpuree en zelfs gebakken rijst zoals blogger Pinch of Yum doet op de foto hierboven. Raspen met een kopje bloemkool om te gebruiken in je rijstrecept in plaats van het gebruik van hoog-geraffineerde en voedingsarme witte rijst bespaart je 145 calorieën per kopje.

Gebruik een Misto

De meeste recepten vragen om olie, en we denken er meestal niet twee keer over na. Waarom? Velen van ons hebben de resultaten gehoord van een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine waarin een verband werd gevonden tussen het consumeren van olijfolie en een gezond hart, en we weten dat de voordelen van kokosolie zijn dat je je metabolisme versnelt en slechte cholesterol verlaagt. Maar de sleutel tot het gebruik van oliebronnen is matiging, vooral omdat een eetlepel ongeveer 120 calorieën bevat. Vermijd de "slechts een motregen" -mentaliteit en breek een spritzer uit. Deze tool maakt het gemakkelijk om je favoriete olie op een compleet gerecht te moffelen zonder het te overdrijven. Een eenvoudige nevel van de pan met een misto kan u gemakkelijk 50 calorieën besparen in vergelijking met het uitstorten van de fles.

Bak met bouillon

Wanneer je een wok of een saaie veggie opslaat, laat dan de 120 calorie-a-eetlepel EVOO op het aanrecht. Voeg in plaats daarvan een paar eetlepels laag-natrium kippenbouillon toe aan je koekenpan en haal het lekker warm. Voeg groenten toe en roer - het is zo eenvoudig. Je bespaart 119 calorieën in het proces!

Pocheer je eieren

U zult calorieën besparen terwijl u de meeste voedingsstoffen uit uw voedsel haalt. De vetvrije kookmethode (die ten minste 50 calorieën bespaart in vergelijking met het gebruik van een halve eetlepel boter) om je eieren in een pot met kokend water te stropen, bereidt de blanken terwijl de dooier wordt gelaten - de perfecte methode voor de gemakkelijkste vertering van de eiwit en de beste opname van de vitamines in de dooier.

Ruil crackers naar appels

Voeg voor je volgende wijn en kaas met de meisjes je cheddar-kaasblokjes samen met plakjes appels besprenkeld met een beetje citroen (om te voorkomen dat ze bruin worden) in plaats van crackers. Deze ruil vervangt niet alleen geraffineerde koolhydraten door langzaam verteerbare complexe koolhydraten, je krijgt ook extra vitamines, vezels, een zoete aanvulling op je kaas, en je kunt een hele kop appelschijfjes eten voor hetzelfde aantal calorieën als 4 crackers. Als je appels met appels vergelijkt, sorry, gram tot gram, kun je 300 calorieën besparen door appels te laten appelen voor Carr's Original Table Water Crackers.

Skinny Up Your Cocktails

We weten allemaal dat bevroren margs niet de gezondste drank in de bar zijn, maar dat weerhoud ons er meestal niet van om ze te bestellen. Misschien zal dit: wist je dat de gemiddelde portie maar liefst 401 calorieën en 72 gram suiker per glas bevat? Dat is meer zoetigheid dan je zou vinden in 18-yes, 18! -Dunkin 'Donuts Sugared Raised Donuts! Bestel een mojito of een glas Chianti om tussen de 266 en 289 calorieën per drankje te besparen. Natuurlijk, margs zijn niet gezond, maar heb je gehoord van deze 14 'Health' Foods erger dan een donut?

Squash je spaghetti

In plaats van een doos met zeer verfijnde spaghetti in een pan met kokend water te gieten, bak je een spaghettipompoen. U verhoogt het aantal groenten dat u eet en verlaagt de calorieën in het proces. De snoerachtige squash heeft slechts 31 calorieën per kop, dat is 169 calorieën minder dan een kopje griesmeelspaghetti!

Of draai het vast!

Als je meer veelzijdigheid wilt in je pasta-keuze, waarom zou je dan geen spiralizer proberen? Dit hippe kooktoestel verandert bijna elke groente in faux noedels met slechts de kruk van een handvat. Net als bij spaghetti squash, heeft een kopje spiraalvormige zoodles slechts 25 calorieën en een kopje wortels 50. En als je het eenmaal gooit met saus en toppings, zul je nooit het verschil weten. We mengen onze zoodles graag met pesto, bladerde tomaten en gehakte gegrilde kip, en onze spiraalvormige wortels met een pittige sriracha en soja pindasaus.

Gebruik een kleinere plaat

Een van onze 15 manieren om je slechte eetgewoonten te doorbreken is door gewoon je standaard 12-inch plaat te verwisselen voor een 10-inch plaat. Een studie van Eat This, Not That! reclameadviseur Brian Wansink, de directeur van het Cornell Food en Brand Lab, ontdekte dat deze truc u kan helpen 20 procent minder te eten bij elke maaltijd, wat u bij een diner met 500 calorieën 100 calorieën zou kunnen besparen. En maak je geen zorgen, de studie wees uit dat deze tip je niet minder vol zal doen voelen!

Dep je pizza

Wist je dat de gemiddelde Amerikaan 744 calorieën consumeert tijdens een typische pizza-etende sessie? Dat is zeker meer dan twee plakjes. Aangezien dat het geval is, zal deze eenvoudige truc je taart een beetje meer taille-vriendelijk maken: een recente studie wees uit dat het deppen van de olie van het oppervlak van je plakje met een papieren handdoek of servetje 40 calorieën weg kan vegen in vergelijking met een niet-dabbed een. Heb twee plakjes en je hebt 80 calorieën bespaard.

Krijg een beetje Shut-Eye

Het maakt je minder geïrriteerd en helpt je dat reservewiel te laten vallen. Een groeiend aantal onderzoeken heeft een verband gelegd met slaapgebrek op korte termijn met een voorkeur voor voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte en veel koolhydraten, een grotere kans op het kiezen van ongezond voedsel bij het winkelen voor boodschappen en zelfs een grotere kans om grotere porties te serveren. Dat vertaalt zich direct in het toevoegen van ponden aan je frame: in 2012, toen onderzoekers de slaapgewoonten van volwassen mannen en vrouwen in de loop van een week onderzochten, ontdekten ze dat degenen die de instructie kregen om slechts een uur en 20 minuten van hun typische slaaptijd verbruikt, gemiddeld maar liefst 559 extra calorieën per dag in vergelijking met degenen die de extra 80 minuten sliepen.

Crack A Can of Seltzer

In plaats van frisdrank, en bespaar jezelf ongeveer 140 calorieën en 39 gram suiker. Benieuwd naar welke alternatieven er zijn? Hier zijn 15 nieuwe drankjes die het gemakkelijk maken om Soda te stoppen.

Maak een "Nice Cream"

"Mooie room" - een romig dessert dat lijkt op ijs, maar volledig is gemaakt van bevroren bananen en toegevoegde toppings - is de perfecte manier om uw zoetekauw te bevredigen terwijl u afslankt. Voeg om het te maken twee bevroren bananen toe aan een blender met een eetlepel ongezoet cacaopoeder en meng tot je die romige consistentie van softijs bereikt. Schep in een kom en bevries nog ongeveer 15 minuten. De helft van dit recept bevat 110 calorieën, terwijl 1/2 kopje Ben & Jerry's chocolade-therapie-ijs 250 calorieën bevat.

Ga Meatless voor de lunch

Niet alleen zal een 288 calorieën, 80/20 rundvlees hamburger verwisseld worden voor een 24 calorieën portabella paddestoel, je bespaart 264 calorieën ter plaatse, een onderzoek uitgevoerd door Penn State onderzoekers suggereert dat je 350 calorieën meer kunt besparen in de loop van de dag! Dat komt omdat uit hun onderzoek bleek dat diegenen die hoofdgerechten consumeren met groenten, dagelijks veel minder calorieën consumeren dan diegenen die hun producten als bijgerecht eten, waarschijnlijk omdat veganistisch voedsel de hoeveelheid verzadigende vezels op je bord verhoogt terwijl het ook bulk toevoegt. Op die manier voel je je net zo tevreden als je minder calorieën binnenkrijgt.

Breek een zweet voor het ontbijt

Iedereen weet dat overschakelen naar een gezond dieet een van de meest effectieve manieren is om af te vallen, maar sporten ook! En het maakt niet alleen uit dat je oefent, het maakt ook uit wanneer : volgens een recente Japanse studie, als je oefent voor je ochtendmaaltijd, zul je ongeveer 280 calorieën gedurende de dag metaboliseren in vergelijking met dezelfde training in de avond.

Voeg fruit en groenten toe aan je Guac

Natuurlijk zijn de vetten in avocado de gezonde, enkelvoudig onverzadigde soort, maar ze pakken nog steeds een calorienen slag in. In feite is een hele avocado 322 calorieën! Pureer dat in guacamole en een portie van een halve kop is ongeveer 184 calorieën. Verplaats een deel van het groene fruit met een kop tomaten (slechts 27 calorieën), en uw half kopje serveert met 85 calorieën! Geïnspireerd voelen? Bekijk deze 20 Guacamole recepten voor de Avocado Obsessed.

Wrap BurgersIn Lettuce

Aangezien het gemiddelde burgerbroodje ongeveer 130 calorieën en 24 gram koolhydraten bevat, kan het omwikkelen van uw BBQ-nietje in een slablad 126 calorieën en 23 gram koolhydraten besparen. Omdat Amerikanen gemiddeld drie hamburgers per week eten, kan deze eenvoudige ruil je aan het einde van het jaar ruim 6 kilo lichter maken!

Maak gehaktballen met magere kalkoen

Geen pastaschotel is compleet zonder een paar stevige, eiwitrijke gehaktballetjes. Dus als u op zoek bent naar afslanken, maakt u deze eenvoudige ruil: als u uw gebruikelijke 80/20 rundergehakt voor 93 procent magere kalkoen invult, bespaart u 464 calorieën per pond vlees, wat zich vertaalt naar ongeveer 116 calorieën per serveren. Om de besparing nog meer te verhogen, voeg wat gebakken spinazie toe aan je mix om het op te stapelen, voeg vocht, smaak en die heel belangrijke vitamine C toe die nodig is om je lichaam de opname van het ijzer uit het vlees te vergemakkelijken. Weet je welke voedingsmiddelen samen moeten paren om de meest voedingsvoordelen te plukken? Ontdek in deze 32 voedselkoppelingen die uw gewichtsverlies bepalen!

Afbeelding # 19 met dank aan Pinch of Yum