Hoewel ouder worden een feit van het leven is, kan de manier waarop we ouder worden grotendeels worden beheerst door de beslissingen die we van dag tot dag nemen. Bieden adieu tot je jaren dertig kan betekenen dat je lichaam makkelijker begint te slijten en dat je schema waarschijnlijk vol zit met de activiteiten van iedereen anders dan die van jezelf. Maar dat betekent niet dat je je behoeften uit het raam moet gooien zonder te vechten.

Als je wilt voelen zoals je in de twintig of dertig hebt gedaan (of op zijn minst een poging hebt gedaan), is het tijd om je gezondheid een make-over te geven. Hier is hoe. En om nog meer tips voor het afslanken van de maag te ontdekken, mis deze 55 beste manieren om uw metabolisme te stimuleren niet!

Terugschaal de High-Intensity Workouts

Je hebt je misschien onstopbaar gevoeld in je prime, ga voor vijf mijl loopt en het heffen van zware gewichten. Maar naarmate we ouder worden, kunnen onze lichamen niet dezelfde intensiteit verdragen. "Naarmate we ouder worden, kunnen we verschillende lichaamspijnen hebben en kunnen dingen anders aanvoelen. Als je jong bent, kun je wegkomen met meer intensieve trainingen en ik denk dat mensen er echt op vertrouwen om fit en dun te blijven. Hoewel beweging erg belangrijk is, moeten we doen wat goed is voor ons lichaam als we ouder worden, "zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition.

Probeer niet om je dieet uit te oefenen

Als je iemand bent geweest die extra hard was na een binge in het weekend, ben je niet de enige. Vaak draaien we ons om te oefenen om dieetfouten te corrigeren, maar die oplossing houdt niet voor altijd stand. "Ik zal veel chronische sporters zien die oefeningen zullen gebruiken als een manier om calorieën kwijt te raken", zegt Smith. "Ons vermogen om dat te doen als we ouder worden, verandert ons lichaam en onze stofwisseling verandert. Het is belangrijk om eten te scheiden van lichaamsbeweging en te focussen op goed eten. Maak lichaamsbeweging iets dat je lichaam niet zal verslaan. "Als je je gezondheid wilt verbeteren en het vet wilt smelten dat er het meest toe doet, mis dan deze 50 manieren om 10 pond-snel te verliezen.

Wees bewust van hormonale factoren

Het is moeilijk om de veranderingen die ons lichaam doormaakt niet op te merken, maar de onderliggende oorzaken zijn misschien niet zo voor de hand liggend. "We kunnen hormonale veranderingen ervaren naarmate we ouder worden, wat de manier waarop voedsel wordt gemetaboliseerd en de manier waarop ons lichaam energie verbruikt en produceert, kan veranderen", aldus Smith. "Als gevolg hiervan kan het voor velen een frustrerende realiteit zijn als ze meer merken vet rond hun middel (vooral voor vrouwen). "Als je goed begrijpt dat je lichaam eenvoudigweg niet op dezelfde manier voedsel verwerkt, kun je je manier van denken inrichten voor een meer gestructureerde en bewuste levensstijl waarin je gezondere keuzes kunt maken.

Breng uw bloedsuiker in evenwicht

Het is geen exacte wetenschap, maar veranderingen in gemoedstoestand, energie of slaap kunnen betekenen dat je bloedsuikerspiegel misschien niet klopt. "Het is belangrijk dat we consequent eten voor het balanceren van de bloedsuikerspiegel, wat echt de sleutel is [om fit te blijven in de veertig]. Het vet dat zich meestal rond de buik spant, heeft alles te maken met bloedsuiker- en cortisolspiegels, "zegt Smith. Een goede manier om dingen te stabiliseren is om de bloedsuikerpieken en -crashes door lege koolhydraten te voorkomen. Bekijk deze 22 Carb-Cutting Hacks Dieetdeskundigen Love voor een aantal smakelijke manieren om uw inname terug te bellen.

Vermindering van cafeïne

De kans is groot dat het niet de eerste keer is dat je wordt verteld dat je moet terugvallen op de koffie, maar het wordt tijd om het te doen! "Voor cafeïne, zou ik voorstellen over één glas per dag. Afhankelijk van wat je eet, is dat 35-80 mg per dag, maar eigenlijk niet meer dan dat, "zegt Smith." Weet ook dat cafeïnevrij cafeïnevrij niet betekent. "Te veel cafeïne kan slapeloosheid, prikkelbaarheid veroorzaken en, wanneer gebruikt als een snelle oplossing voor een energie-dip in plaats van te reiken naar hele voedingsmiddelen, berooft u uw lichaam van een kans om zichzelf goed te tanken, wat de onderliggende vermoeidheid niet zal herstellen.

Fuel Energy Dips With Whole Food

Het maakt niet uit hoe oud we zijn, energiedalingen en gekke verlangens kunnen ons altijd een lus bezorgen. "Mensen hebben geen klinische problemen met de bloedsuikerspiegel, maar ze kunnen voelen wanneer hun bloedsuikerspiegel niet goed in balans is", zegt Smith. "Aanwijzingen daarvoor zijn dat je je de hele dag erg vermoeid voelt, super moe wakker wordt of energie-uitvalt . Wanneer het aan het crashen is, moeten we waarschijnlijk worden gevoed, maar wat er gebeurt, is dat mensen cafeïneren, wat het nog erger kan maken. "Bereik eiwitrijke of gezonde vette items zoals kip, vis of noten als je denkt dat je batterij dood gaat om het waterpas te maken uw bloedsuiker. Kies enkele van deze 57 gezondste voedingsmiddelen op de planeet!

Supplement zonder te spreken met een professional

Het is gemakkelijk om getrokken te worden in de wereld van snelle oplossingen en "magische pillen", maar wees voorzichtig als het gaat om suppletie. "Ik raad aan om je vitamine D te laten controleren hoeveel, of als, je moet aanvullen", zegt Smith. "De meeste mensen kunnen baat hebben bij een probioticum of visoliesupplement, maar het is altijd verstandig om een ​​gesprek te hebben met een professional over uw dieet en laat iemand met getrainde ogen naar uw bloedwerk kijken. "

Plan slaap

Toen je 20 was, was je misschien al weg met slechts vier of vijf uur slaap, maar die dagen zijn allang voorbij. Je wordt waarschijnlijk in een miljoen verschillende richtingen getrokken, maar het is cruciaal voor je gezondheid en gezond verstand dat je elke nacht voldoende slaapt. "We hebben zeven tot acht uur slaap nodig per nacht, " zegt Smith. "En als we ouder worden, hebben we misschien meer slaap nodig", zegt Smith. Bekijk deze 20 verrassende manieren om af te vallen terwijl je slaapt!

Verwijder eens en voor altijd lege calorieën

Een van de grootste veranderingen die we in onze jaren 30 en 40 ervaren, is hoe ons lichaam calorieën gebruikt en verwerkt. De altijd gevreesde vertraging van het metabolisme is eigenlijk een beetje een realiteit. "Concentreer u op het verwijderen van lege calorieën, omdat ze snel oplopen en u geen vol gevoel geven. Vermijd verspilling van uw voedingsbehoeften op lege calorieën items zoals chips, frisdranken en latte siropen, "zegt Jessica Crandall, een in Denver gevestigde RD, gecertificeerde diabetes opvoeder, en de nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Eet ontbijt binnen één uur rijzend

Als je nog nooit een ontbijtmens bent geweest, is het beter laat dan nooit. "Maaltijden zijn erg belangrijk voor je metabolisme", zegt Crandall. "Het beste wat we kunnen doen, is ervoor zorgen dat we ons lichaam van brandstof voorzien door binnen het eerste uur van het ontbijt te ontbijten." Als je dat doet, vermijd je deze 21 dingen die met je lichaam gebeuren als je ontbijt eet!

Eet elke 4-6 uur

Het is niet alleen belangrijk om je metabolisme 's ochtends met een gezond ontbijt als eerste op gang te brengen, maar om het te laten neuriën, moet je de hele dag door hetzelfde eten. Crandall stelt voor om elke vier tot zes uur na het ontbijt te eten om je lichaam op peil te houden en energie efficiënt te gebruiken, wat kan helpen bij eventuele vetverbrandingsdoelen.

Streef naar 20-30 gram eiwit per maaltijd

Je hoeft geen bodybuilder te zijn om consequent naar eiwitten te zoeken. De voedingsstof is cruciaal voor het behouden en bouwen van spiermassa naarmate we ouder worden. "Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat we bij elke maaltijd 20 tot 30 gram eiwit hebben. Dat is ideaal om die spiermassa sterk te houden, "zegt Crandall. Hoe meer spieren je hebt, hoe minder algeheel vet er op je lichaam zit. "Minder spiermassa betekent een hoger percentage lichaamsvet. In rust is de vetvrije massa actief en verbrandt het de calorieën. Daarom heeft meer spiermassa een sneller metabolisme tot gevolg. Vet, in rust, is inactief, dus het algehele metabolisme is langzamer, "zegt Tanya Zuckerbrot, RD en oprichter van het populaire F-factor dieet. Hier leest u hoe u eiwit kunt eten voor maximaal gewichtsverlies!

Bereik meer antioxidanten

Inmiddels weet je waarschijnlijk dat antioxidanten gezond zijn, maar de voedingsstoffen zijn vooral belangrijk naarmate we ouder worden om problemen die zich kunnen voordoen, zoals huidbeschadiging of zelfs bepaalde kankers, te voorkomen en te bestrijden. "Ik denk ook dat als we deze leeftijd ingaan, we denken aan antioxidanten en de gezondheid van de cellen. Misschien doen onze gewrichten een beetje meer pijn. Dus je zou een goede hoeveelheid antioxidanten uit fruit, groenten, noten en bonen in je dieet moeten opnemen, "zegt Crandall.

Ga elke dag naar je Omegas

In het laatste decennium werden vetten trendy. Maar ongeacht hype, gezonde vetten zoals Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk gunstig voor uw gezondheid en lichaamsfuncties. "Door de inname van Omega-3 te verhogen, kun je echt helpen om gewrichtspijn te verminderen. In je twintiger jaren voelde je nooit je gewrichten - je dacht gewoon dat je Gumby was - maar nu is het tijd om vriendelijker te zijn voor je gewrichten om actief te blijven zodat je het vermogen hebt om de dingen te doen die je graag doet, "Zegt Crandall. Bekijk deze verrassende Omega 3-voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

Wijzig je bewegingen

Het kan plotseling lijken alsof je alles wat je hebt geleerd in de afgelopen 20 jaar of zo hebt gewist met betrekking tot lichaamsbeweging, maar het is niet nodig om je favoriete workouts te laten vallen - gewoon wijzigen. "Zoek verschillende aanpassingen voor uw activiteiten en blijf daar positief over. Je kunt misschien niet naar buiten gaan en de lange runs doen die je vroeger deed of zo zwaar optilde, maar er zijn nog steeds geweldige opties voor minder impact zoals fietsen of lichter tillen met frequentere herhalingen, "zegt Crandall.

Maak uw dieet meer gezond hart

Toen u jonger was, dacht u waarschijnlijk niet aan uw hartgezondheid, maar het is erg belangrijk om op uw hoede te zijn naarmate we ouder worden. Hoe eerder u van hartgezondheid een prioriteit maakt, des te beter omdat preventie de meest effectieve maatregel is die u kunt nemen. "Focus op voedingsmiddelen met een hogere vezelwaarde en voedingsmiddelen met een lager cholesterolgehalte om ervoor te zorgen dat uw hart gezond blijft. Kijk ook naar gezondere vetten en oliën en probeer wat meer verwerkt vlees als spek weg te laten, "zegt Crandall.

Schop je calciuminname op

Op dit punt in je leven zou je ook moeten denken aan botdichtheid en wat je kunt doen om het te versterken. "Na de leeftijd van 40 jaar is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je gezonde botten behoudt om osteoporose te voorkomen. Het komt meestal voor bij mensen ouder dan 50 jaar en verhoogt het risico op fracturen. Om de botdichtheid te behouden, consumeert u dagelijks 1.000 tot 1.200 mg calcium, samen met vitamine D en matige lichaamsbeweging, "zegt Zuckerbrot. Ongeveer drie porties zuivel zijn voldoende, maar overleg met uw arts als u aanvullende hulp nodig heeft die past in uw dagelijkse dosis. En sla je keuken op met deze 20 calciumrijke voedingsmiddelen!

Supplement met B12

Oudere volwassenen hebben doorgaans een hoger risico op vitamine B12-tekort omdat ons vermogen om de vitamine te absorberen afneemt. "Vitamine B12 is belangrijk voor een goede zenuwfunctie en productie van rode bloedcellen. Oudere volwassenen moeten streven naar 2, 4 microgram per dag ", zegt Zuckerbrot. B12 is te vinden in zuivel, eieren en vis. Het is echter altijd een goed idee om een ​​professional te raadplegen om er zeker van te zijn dat u een toereikend bedrag krijgt. Als dit niet het geval is, kunt u aanvullende opties voorstellen.

Werk aan preventie

Je 40's kunnen een hectische tijd zijn, dankzij loopbaanbewegingen en familie. De realiteit is dat de chaos waarschijnlijk niet snel zal verdwijnen. "Ik denk dat het belangrijk is om echt te beseffen dat dingen niet beter zullen worden, dus preventie is je beste sleutel, " zegt Crandall. "Begin vandaag met jezelf werken, in plaats van over 10 jaar. We weten dat mensen gemiddeld 1 tot 2 pond per jaar verdienen, dus als je eraan werkt en je stofwisseling werkt nog steeds goed, ik denk dat het op lange termijn echt nuttig is. "Bekijk deze 15 Gewicht -Loss Tips van mensen die 50 pond of meer zijn kwijtgeraakt!

Koop nieuwe platen

Soms is het opruimen van uw dieet net zo eenvoudig als het kopen van nieuwe servies. "Het gebruik van kleinere platen om uw portiegrootte te verminderen, kan nuttig zijn, " zegt Crandall. Sloot de 12-inchers en begin met het gebruik van de 9-inch degenen. Zo'n swap kan tot grote caloriereducties leiden.

Maak er een groepsinspanning van

Je hebt misschien het gevoel dat je de prioriteiten van iedereen anders jongleert, behalve die van jezelf, maar het is belangrijk om te beseffen dat je niet alleen je eigen doelen hoeft na te streven. "Onze 30 en 40 kan een behoorlijk drukke tijd zijn voor werk, familie en vrienden, en dus van tevoren plannen kan erg nuttig zijn, " zegt Crandall. "Zelfs als je een maaltijd bereidt met vrienden, afspreken op een zondag om te doen een gezonde maaltijdruil voor de week. Met zoiets, eet je ten minste thuis en ga je uit eten. "Plan een menu vol met deze 26 voedingsmiddelen om je op te houden en jong te houden!

Advocate For Yourself

Alleen al omdat je eerst de behoeften van iedereen anders stelt, wil dat nog niet zeggen dat je je eigen behoeften uit het raam moet werpen. Meer dan ooit is het belangrijk om ruimte voor jezelf te maken. "Ik denk dat het niet per se makkelijker wordt tussen werk, sociaal leven en familie, dus je moet voor jezelf pleiten", zegt Crandall. "Zorg ervoor dat je goed slaapt, dat je actief bent en dat je neemt die sleutelstukken op in een gezonde levensstijl. Het is ook belangrijk om tijd vrij te maken om de dingen te doen die je leuk vindt om te doen, in plaats van jezelf te verslaan in de sportschool, als je een vrij moment hebt. "

Een vriend bellen

Als je merkt dat je je runs verknipt of te kort schiet als gevolg van verveling, kan het werven van een vriend je helpen om bij de finish te komen. "Door je vrienden in te schakelen om een ​​wandeling te maken, kan het leuker voor je worden, waardoor de activiteit of wandeling uiteindelijk langer kan duren", zegt Crandall. Als plannen niet kloppen, probeer dan een vriend te bellen tijdens je dagelijkse wandeling om de activiteit leuker te maken, zodat je betrokken blijft en door blijft gaan. Probeer deze tips over hoe Celebs Slim blijven!

Gooi gecompliceerde receptenboeken

Het is moeilijk genoeg om het hele gezin te verzamelen voor een maaltijd en de tijd te vinden om het te maken, dus versla jezelf niet als je dat mooie lasagne-recept vanavond overslaat. "Probeer de meest voor de hand liggende buck te vinden", zegt Crandall. "Zoek naar dingen die handig zijn om te maken versus een recept van twee pagina's. Meestal is dat sowieso niet echt haalbaar. "Bezuinigen op de voorbereiding zal het bereiken van je gezondheidsdoelen veel gemakkelijker maken.

Test een maaltijdverzorgingsservice

Welke betere manier om de tijd te verspillen aan het maken van gezonde maaltijden dan door het delegeren van de verantwoordelijkheid? "Er is een verschuiving in de richting van kant-en-klaar voedsel of maaltijdbezorgdiensten", zegt Crandall. "Voor gezinnen die thuis eten, kan dit nuttig zijn, zolang ze maar aan hun voedingsbehoeften voldoen." Bekijk The Best From -Strakke maaltijdbezorgservices!

Praat met een diëtist

Wat 20 jaar geleden misschien voor jou heeft gewerkt, mag het misschien niet meer schrappen. Het is essentieel om een ​​expert te raadplegen als het gaat om voeding om ervoor te zorgen dat u voldoet aan de behoeften van uw veranderende lichaam. "Ontmoeting met een geregistreerde diëtiste kan u helpen bij het navigeren door de voedselbasis die er is, of het nu voedsel is dat u thuis maakt of als u uit eten bent. Ze kunnen goed advies geven om gezond voedsel onderweg te krijgen en gezonde voedingskeuzes in het algemeen aan te wijzen, "zegt Crandall.

Blijf bewegen Wat er ook gebeurt

Of je nu kunt rennen, wandelen, zwemmen of fietsen - wat je ook doet, blijf niet staan. "Zodra we de dertig jaar hebben bereikt, begint ons lichaam spiermassa te verliezen - ongeveer een half pond spier per jaar", zegt Zuckerbrot. "Dit resulteert in een langzamer metabolisme. Inactieve mensen kunnen tot 3-5% van de spiermassa per jaar verliezen. Actief blijven kan dit helpen verminderen. "Probeer deze 7 manieren om uw training 500% effectiever te maken!

Maak een echte inspanning om uw dieet om te schakelen

Als je het je nog niet hebt gerealiseerd, zal het extra hard raken van de sportschool de schade van die burger en friet niet ongedaan maken op dezelfde manier als 20 jaar geleden. "Als een persoon precies hetzelfde eet wat ze aten in hun veertiger en vijftiger jaren, zoals zij deden in hun twintiger jaren, zullen ze gewichtstoename ervaren omdat hun metabolisme langzamer is en omdat ze van nature minder droge spiermassa hebben, " zegt Zuckerbrot. Word serieus en begin bewuster en kieskeuriger te worden met je voedselopties. Door nu je eetgewoontes aan te passen, kan je lichaam op lange termijn beter functioneren.

Krachttraining

We ervaren een grote verandering in de verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa naarmate we ouder worden omdat het moeilijker wordt om spiermassa op te bouwen en te onderhouden. "Na de leeftijd van 40 jaar moeten mensen proberen hun spiervoorraad en spiermassa te behouden, zo niet te verhogen", zegt Zuckerbrot. "Meer droge spieren zullen het percentage lichaamsvet verlagen en voorkomen dat het metabolisme vertraagt. Krachttraining of weerstandstraining is effectiever dan cardiovasculaire activiteit bij het behoud van kostbare spiermassa. Een studie uitgevoerd door de Journal of Applied Physiology toonde aan dat weerstandstraining de vetvrije massa in deelnemers aanzienlijk verhoogde, terwijl cardiovasculaire oefeningen het significant verminderden. "

Wees voorzichtig met Cardio

Elke vorm van beweging is gunstig voor je algehele gezondheid, maar pas op voor het eetlustverhogende effect van een zware cardiotraining als je probeert om te behouden of af te vallen. "Cardio stimuleert de eetlust en mensen eten soms meer dan wanneer ze het niet hadden uitgewerkt", zegt Zuckerbrot. "Mensen hebben vaak het recht om meer post-activiteit te eten, calorieën te overschatten die in de sportschool worden verbrand en de calorie-inname te onderschatten."

Start een Food Journal

Als u nog nooit heeft geregistreerd wat u eet, kan het zijn dat uw gewichtsverlies of fitnessresultaten tien keer zo groot worden. Food journaling is een goede manier om verantwoording af te leggen over wat u eet en hoe vaak u traint. Door uw voortgang op te schrijven en deze regelmatig te bekijken, kunt u uw startpunt beter beoordelen en eventuele gebieden uitkiezen die u misschien tegenhouden.

Mediteren

Naar de sportschool gaan zal je lichaam sterken, en mediteren zal je geest uitwerken. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde suggereert dat de tijd nemen om dagelijks te mediteren kan helpen stress, angst, depressie en zelfs pijn te verminderen. Als je nog nooit hebt geprobeerd te mediteren, kan yoga ook een goed gebruik zijn om mee te beginnen om je te helpen in dat soort van mindful state te komen. Voor nog meer manieren om kalm te blijven en gewicht te verliezen, moet je je verdiepen in deze 22 beste en slechtste voedingsmiddelen voor stress.

Stop met het vermijden van de dokter

Het kan ongelooflijk nuttig zijn om een ​​trainer te raadplegen over fitness en om een ​​diëtist te bereiken om een ​​gezond voedingsplan samen te stellen, maar als het gaat om elementaire gezondheidspraktijken, zou je jaarlijks een arts moeten zien als preventiemethode. "Het is belangrijk om regelmatig contact op te nemen met uw zorgteam als we ouder worden. Iedereen zou een eerstelijnsarts of een internist moeten hebben die zijn medische geschiedenis kent, evenals specialisten, indien nodig. Het is ook belangrijk om naar ons lichaam te luisteren. Als iets pijn doet, negeer het dan niet - het doet pijn met een reden, laat het controleren! "Zegt Zuckerbrot.

Opvullen op glasvezel

Vezel was twee decennia geleden belangrijk en het is nog steeds belangrijk nu. "Vezel helpt de darmfunctie regelmatig te houden, helpt het risico op darmkanker te verlagen en is goed voor de algehele gezondheid van het hart", zegt Zuckerbrot. Streef naar meer dan 30 gram vezels per dag Vezel wordt gevonden in fruit zoals frambozen, groenten zoals artisjokken, hele granen zoals farro en quinoa en bonen, erwten en peulvruchten, dat is maar een van de 50 beste gewichtsverlies tips ooit!

Verhoog de inname van kalium

Hoewel we niet zeggen dat u uw bananenconsumptie moet verdubbelen, is het belangrijk dat u uw kaliuminname verhoogt. "Verhoging van de kaliuminname en verlaging van de natrium- of zoutinname kan helpen het risico op hoge bloeddruk te verlagen, " zegt Zuckerbrot. Goede bronnen van kalium omvatten de meeste groenten en fruit zoals bananen, aardappelen, avocado's en spinazie.