Gehoord van quercetine? Nee, quinoa heeft geen heup, een kleine neef. Nee, het zijn geen trendy eiwitmengsels waar sportratrices voor in de rij staan. De voedingsstof is onduidelijk en wordt vaak over het hoofd gezien, maar beschouw het als de moeite waard om te onthouden. "Quercetine is een flavonoïde die voorkomt in veel groenten en fruit, groene thee en rode wijn. Het wordt vooral gewaardeerd om zijn antioxiderende eigenschappen, die je lichaam helpen om kankerverwekkende vrije radicalen te bestrijden, "zegt Julia Falamas, directeur programmeren en opereren bij Epic Hybrid Training.

Quercetin heeft ook een potentiële rol getoond bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de training. "Men denkt dat quercetine kan helpen nieuwe mitochondriën in de cellen van het lichaam aan te maken en iemands oxidatievermogen kan vergroten, wat de maximale hoeveelheid zuurstof betekent die je spieren kunnen gebruiken", zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een voedingsdeskundige uit Nashville en auteur van Schedule Me Skinny: plan om gewicht te verliezen en houd het uit in slechts 30 minuten per week .

Als het gaat om gewichtsverlies, kan quercetine bemoedigende resultaten geven, omdat het helpt om cortisol af te wenden, een hormoon dat vrijkomt wanneer we fysieke stress voelen, waardoor ons lichaam vet vasthoudt. "Met betrekking tot duurtraining kan quercetine de afgifte van cortison, dat ook spierafbraak veroorzaakt, voorkomen en u langer laten trainen zonder overtraining en vermoeidheid", zegt Falamas.

De normale inname van quercetine varieert van 15 tot 40 mg per dag, zegt Bob Wright, de directeur van onderwijs bij Hilton Head Health, een wellness-retraite en spa voor gewichtsverlies in South Carolina. Om uw inname te stimuleren, adviseert Wright om voedsel te zoeken met rode, blauwachtige en donkergroene tinten. Een waarschuwing: Quercetine wordt vaak toegevoegd aan energiedranken, die kunnen worden beladen met toegevoegde chemicaliën en suiker. "Als u wilt proberen deze antioxidant in uw dieet te vergroten, kunt u het beste als echt voedsel nemen en in combinatie met bromelaïne, een enzym dat voorkomt in ananas, " adviseert Marcey Rader, M. Ed, de gezondheids- en wellnessdeskundige Savve Travel Expert voor Extended Stay America Hotels en een gecertificeerde personal trainer en fitness voedingsspecialist.

Hier zijn enkele van de beste voedselbronnen van quercetine.

uien

Hoeveelheid quercetine: 20 mg per 100 g

Het aanbieden van meer quercetine dan welke andere voedselbron ook, uien zouden een zegen kunnen zijn voor uw pre-workoutregime, als u de ademgerelateerde terugslag aankunt. "Voor atleten en sportschoolbezoekers kan quercetine de mitochondriale activiteit verbeteren en de gevoeligheid voor infecties van de luchtwegen in verband met stresstoestanden verminderen, " zegt Rader. Allergie-patiënten, luister goed: "Quercetine is een ontstekingsremmer en antioxidant. Voor mensen die allergische reacties hebben tijdens het sporten, kan het de productie en afgifte van histamine tegengaan. "

Groene thee

Hoeveelheid quercetine: 1, 69 mg per 100 g gebrouwen

Dit krachtige quercetinerijke elixer zit boordevol antioxidanten en wordt ook geprezen om zijn catechinen, die werken als metabolisme-boosters. "Eén studie toonde aan dat extract van groene thee 17% meer vet verbrandde tijdens een cardiovasculaire training, " zegt Bedwell. En als het op atletische training aankomt, is groene thee een ideale go-to voor energie. "Ik drink veel groene thee, vooral als ik train voor een evenement", zegt Falamas. "Te veel cafeïne kan je bijnier verdoven, dus groene thee is een leuk, milder cafeïnevariant." Om de kwaliteiten van groene thee verder te verbeteren, combineer je het met een scheutje citrus, wat het vermogen om buikbuiging te bestrijden kan versterken. .

Appels

Hoeveelheid quercetine: 10 mg per middelgroot ongeschild

Game, set, crunch. "Appels zorgen voor goede koolhydraten, de eerste energiebron van het lichaam bij uithoudingsvermogen, " zegt Bedwell. "En ze zijn een goede bron van vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder snel te veel eet." Probeer een appel voor de lunch te kauwen - een studie wees uit dat mensen die appels vóór hun middagmaal aten bijna 200 calorieën minder consumeerden kom etenstijd. Na de training geniet Bedwell van de drievoudige dreiging van een appel en pindakaas en een glas ijsthee met groene thee. "Deze combinatie hydrateert me, levert eiwitten voor spierherstel en goede koolhydraten om degenen die ik tijdens mijn training gebruikte te vervangen", zegt ze.

tomaten

Hoeveelheid quercetine: 0, 58 mg per 100 g

Naast quercetine zijn tomaten ook rijk aan lycopeen, een antioxidant die voorkomt in een verscheidenheid aan roodachtige vruchten en groenten die kanker en hartaandoeningen kunnen bestrijden. "Tomaten zijn ook een geweldige bron van veel vitamines en mineralen, zoals vitamine B6 en ijzer, die ervoor zorgen dat er meer zuurstof naar je spieren komt", zegt Kevin St. Fort, Equinox personal trainer en groepsfitnessinstructeur.

Probeer de tomaten te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan quercetine, zoals uien. Smiley is dol op het combineren van tomaten, witte uien, jalapeno en koriander, als een dip of als begeleiding voor vissen. "Door jalapeno toe te voegen aan de salsa, voeg je thermogene [vetverbrandende] eigenschappen toe, naast het bouwen van cellulaire veerkracht", zegt ze. Voor nog een uithoudingsvermogen-gerecht, gooi je wat quinoa tabouli. "Neem tomaten in stukjes en voeg gehakte peterselie toe aan quinoa met een scheutje olijfolie en roer. Peterselie en olijfolie bieden ook quercetine en de quinoa biedt bevredigende eiwitten ", zegt Lauren Imparato, oprichter en CEO van I.Am.You-studio in New York City.

Bessen

Hoeveelheid quercetine: 7, 67 mg in 100 g (bosbessen); 3, 58 mg in 100 g (bramen)

Naast een rijke bron van vitaminen, kunnen bosbessen ook de snelheid verbeteren waarmee spieren herstellen. "Het belangrijkste voordeel van training en gewichtsverlies bij het eten van hoog-quercetine voedsel is dat ze fungeren als een krachtige ontstekingsremmer, wat betekent dat spierherstel sneller zal zijn", zegt Smiley. "Dit maakt het makkelijker om morgen of de volgende dag harder te duwen." Falamas stelt voor een handjevol bosbessen (en andere donkere bessen zoals bramen en boysenbessen) toe te voegen aan een eiwitshake.

kersen

Hoeveelheid quercetine: 2, 29 mg in 100 g

Alsof we nog een excuus nodig hadden om te smullen van verrukkelijke zoete kersen - ze behoren toevallig tot de meest antioxidante vruchten op aarde. "Kersen bieden een scala aan gezondheidsvoordelen, vooral op het gebied van atletische prestaties en herstel, " zegt St. Fort. Omdat kersen veel vezels bevatten, kunnen ze ook helpen bij afslanking door je langer vol te houden. "Een dieet dat wordt ondersteund door de consumptie van kersen, kan je een lager totaalgewicht en lichaamsvet en minder ontstekingen bezorgen, vanwege de verminderde hoeveelheid krachtverlies en spierpijn, " voegt hij eraan toe.

SMELT TOT 10 PONDEN IN ÉÉN WEEK! MET ONS BESTE VERKOOP NIEUW DIEETPLAN, De 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren tot 4 centimeter van hun middel! Nu beschikbaar voor Kindle, iBooks, Nook, Google Play en Kobo.