Een onregelmatig slaapschema kan een gezond dieet en trainingsregime saboteren, volgens een recent gepubliceerde studie in het tijdschrift Behavioral Sleep Medicine . Onderzoekers volgden de slaappatronen van 132 eerstejaars studenten aan de Brown University gedurende negen weken. Je zou denken dat de nachtmerries en late bedtijden van studenten van studenten een rol zouden spelen, maar onderzoekers ontdekten een andere factor: variabiliteit.

Zelfs als studenten dezelfde hoeveelheid slaap per nacht kregen, namen degenen die de keren varieerden dat ze naar bed gingen en wakker werden - zeg, middernacht en 8 uur op een dag en 2 uur en 10 uur de volgende - meer gewicht op dan degenen die vasthielden aan consistentere bedtijden. De studie stelde dat wanneer je dagelijks je slaap- en waaktijden verschuift, je in essentie een geval van chronische jetlag overhoudt. Dus zelfs als u voldoende slaapt, als het volgens het "verkeerde" schema is, kunt u uw stofwisseling voldoende verwarren om gewichtstoename te bevorderen.

Hoewel we niet allemaal eerstejaarsstudenten zijn, als je een grillig werkschema hebt of de neiging hebt om in het weekend in slaap te vallen, loop je mogelijk gevaar voor onnodige gewichtstoename. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing: stel elke dag op dezelfde tijd een wekker in, zelfs in het weekend of op een vrije dag. Het helpt je beter te slapen door de interne klok van je lichaam te behouden.

Als je serieus bent over het succes van het gewichtsverlies, mis dan deze 20 door de wetenschap ondersteunde suggesties niet om te verliezen terwijl je dut, complimenten van onderzoekers van het dieet.

SLAAP SLIMMEN # 1

Gebruik je slaapschakelaar om te slapen

Reken geen schapen, eet lamsvlees! (Of beter nog, een beetje kalkoen.) Tryptofaan, een aminozuur dat in de meeste vleessoorten wordt aangetroffen, heeft krachtige slaapverwekkende effecten laten zien. Een recente studie onder insomniacs wees uit dat slechts 1/4 gram - wat je zult vinden in een kippenborst zonder huid of drie ons mager kalkoenvlees - voldoende was om de uren van diepe slaap aanzienlijk te verhogen. En dat kan zich vertalen in gemakkelijk gewichtsverlies.
Eet dit, niet dat! tip: "Elke tryptofaan-bevattende voeding, waaronder noten, kip, vis, linzen en eieren, kan helpen het slaap-slaap syndroom in te leiden, " zegt Julia Falamas, directeur van programmeren en opereren bij de fitnessstudio Epic Hybrid Training. "Als je het type bent dat niet op een lege maag kan slapen, kan een gezonde bron van vet, zoals avocado- of notenpasta, helpen om honger te verminderen en tegelijkertijd herstellende eigenschappen te bieden, " voegt ze eraan toe.

SLAAP SLIMMEN # 2

Plan theetijd

"Er is iets aan het ritueel om te gaan zitten voor een rustgevende kop thee die je hersenen vertelt te vertragen en te ontspannen", zegt Falamas. "Enkele van de beste theesoorten voor slaap zijn kamille, pepermunt, lavendel en valeriaan, die in feite sommige kalmerende eigenschappen heeft."
Eet dit, niet dat! tip: Bepaalde theesoorten hebben ook magische gewichtsverlieseigenschappen, van het dimmen van uw hongerhormonen tot het ophogen van uw calorieverbranding tot - letterlijk het smelten van het vet dat in uw vetcellen is opgeslagen. Klik hier om te zien hoe testpiloten beter sliepen en tot 10 kilo afvallen in een week tijd met ons nieuwe dieetplan: de 7 dagen durende Flat-Belly Tea Cleanse!

SLAAP SLIMMEN # 3

Eet volle granen tijdens de lunch

Je weet om grote maaltijden, koffie, cola's en alcohol te vermijden voor het slapengaan, maar wist je dat het het beste is om je complexe koolhydraten te eten tijdens de lunch, niet met het avondeten? "Serotonine converteert naar melatonine in uw fase 3 REM-slaap en serotonine is afkomstig van volkoren complexe koolhydraten. Je hoeft dus geen koolhydraten voor het slapengaan te hebben, maar hebt ze op een bepaald moment gedurende de dag ", zegt Cat Smiley, eigenaar van Whistler Fitness Vacations, een retraite voor gewichtsverlies voor vrouwen.
Eet dit, niet dat! tip: ook om uw dagelijkse vezeldoel te bereiken, is "ongeveer 20 gram onoplosbare vezels belangrijk om u in staat te stellen te slapen, dus probeer dat dagelijks te eten, en u zult ervoor zorgen dat u genoeg serotonine kunt omzetten om goed te slapen." twee stukken volkoren gekiemd brood - avocado-toast wenkt! - of een kopje bruine rijst.

SLAAP SLIMMEN # 4

Als je 's nachts eet, houd het dan klein

Terwijl je niet naar bed moet gaan om te verhongeren (met zijn eigen slaapproblemen), moet je de zak ook niet volledig gevuld raken. Als je voor het naar bed gaan een grote maaltijd eet, werkt je lichaam om het tot diep in de nacht te verteren - en als je lichaam nog steeds is opgegroeid, jij ook. Hoe later je in slaap valt, hoe minder rust je krijgt, en je wordt wakker met een gevoel van duizeligheid en een grotere kans om te reiken naar items vol calorieën.
Eet dit, niet dat! tip: in plaats van het eten van een monstermaaltijd voor het avondeten, probeer dan porties te houden die vergelijkbaar zijn met je ontbijt en lunch, vooral als je aan de andere kant van de avond een diner eet. "Je wilt je laatste maaltijd minstens een uur of twee opeten voordat je naar bed gaat", zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN. Wil je de onfeilbare, onfeilbare manier om je buik plat te maken? Klik hier voor deze essentiële 11 eetgewoonten die je abs ontdekken!

SLAAP SLIMMEN # 5

Sterker nog, stel strenge keukenuren in

Nachtvasten, oftewel het vroegtijdig sluiten van de keuken, kan u helpen meer gewicht te verliezen, zelfs als u de hele dag door meer voedsel eet, volgens een onderzoek in het tijdschrift Cell Metabolism. Onderzoekers zetten groepen muizen gedurende 100 dagen op een vetrijk, caloriearm dieet. De helft van hen mocht de hele dag en nacht knabbelen aan een gezond, gecontroleerd dieet, terwijl de anderen slechts acht uur lang voedsel hadden, maar alles konden eten wat ze wilden. Het resultaat van het 16-uurs voedingsverbod? De nuchtere muizen bleven mager, terwijl de muizen die 24 uur per dag rondgingen zwaarlijvig werden - hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid calorieën verbruikten!
Eet dit, niet dat! tip: experimenteer met het sluiten van de keuken om 20.00 uur en sla het ontbijt over.

SLAAP SLIMMEN # 6

Schud dingen op

Het hebben van een eiwitshake voordat je de zak raakt, kan je metabolisme stimuleren, volgens een onderzoek van de Florida State University. Onderzoekers ontdekten dat mannen die een avondmaaltijd gebruikten met 30 gram eiwit een hogere ruststofwisseling hadden de volgende ochtend dan wanneer ze niets aten. Eiwit is meer thermogeen dan koolhydraten of vet, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt en het vertert.
Eet dit, niet dat! tip: Gebruik veganistisch eiwit-aanbevolen in het bestverkopende dieet-dat je dezelfde vetverbrandende, honger-squelching, spieropbouwende voordelen zal geven, zonder het opgeblazen gevoel dat uit wei komt. Voor 150+ recepten die je buik plat maken, inclusief geweldige veganistische smoothies, koop je het gloednieuwe boek van de maker van het Abs Dieet David Zinczenko waarmee panelleden tot 16 kilo in 14 dagen verloor: Zero Belly Cookbook !

SLAAP SLIMMEN # 7

Maak een munt

Bepaalde geuren kunnen je mond maken, en anderen kunnen je eetlust zelfs onderdrukken. Een studie gepubliceerd in het Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine ontdekte dat mensen die elke twee uur pepermunt snuiften gemiddeld 5 pond per maand verloren! Banaan, groene appel en vanille hadden vergelijkbare effecten.
Eet dit, niet dat! tip: Overweeg een muntachtige kaars te branden totdat u naar bed gaat om de kamer te vullen met afslankende geuren. Als je geen zin hebt om kaarsen uit te blazen voordat je de covers afdekt, probeer dan een paar druppels pepermuntolie aan je kussen toe te voegen.

SLAAP SLIMMEN # 8

Laat het koud

Een opvallende nieuwe studie gepubliceerd in het dagboek Diabetes suggereert dat het simpelweg stralen van de airconditioner of het afzwakken van de warmte in de winter ons kan helpen om buikvet aan te vallen terwijl we slapen. Kouderere temperaturen verbeteren op subtiele wijze de effectiviteit van onze winkels van bruin vet. Het houdt je warm door je te helpen het vet dat zich in je buik bevindt te verbranden. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen op 66 graden hadden de proefpersonen hun volume bruin vet bijna verdubbeld. (En ja, dat betekent dat ze buikvet verloren hebben.)
Eet dit, niet dat! tip: houd het koel. En spreek over turbolading van de vetverbranding van je lichaam, leer hoe hardnekkige gewichtstoename niet jouw schuld is, en schakel je hongerhormonen uit met deze krachtige 20 voedingsmiddelen die je hongerhormonen snel afsluiten!

SLAAP SLIMMEN # 9

Gooi het nachtlicht weg

Blootstelling aan licht 's nachts onderbreekt niet alleen uw kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology. Onderzoeksonderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan mensen die in de lichtste kamers slapen.
Eet dit, niet dat! tip: Dat leidt ons naar onze volgende slaap-afslank truc ....

SLAAP SLIMMEN # 10

Verberg de iPad

Onderzoek suggereert dat hoe meer elektronica we in de slaapkamer brengen, hoe dikker we worden - vooral bij kinderen. Een onderzoek in het tijdschrift voor pediatrische obesitas wees uit dat kinderen die zich bashen in de nachtelijke gloed van een tv of computer niet genoeg rust krijgen en lijden aan slechte leefstijlgewoonten. Onderzoekers vonden dat studenten met toegang tot één elektronisch apparaat 1, 47 keer zoveel kans hadden op overgewicht als kinderen zonder apparaten in de slaapkamer. Dat is toegenomen tot 2, 57 keer voor kinderen met drie apparaten.
Eet dit, niet dat! tip: laat je iPad in de woonkamer. Je partner kan je ook bedanken.

SLAAP SLIMMEN # 11

En schakel ook Fallon uit

Wist je dat magere mensen minder tv kijken? Uit een recente analyse van onderzoeken bleek dat het risico om diabetes te ontwikkelen, hartziekten te ontwikkelen en vroegtijdige sterfte na elke twee uur tv kijken, met respectievelijk 20, 15 en 13 procent toenam. Wetenschappers zijn nog steeds aan het uitvogelen waarom zitten zo schadelijk is voor de gezondheid, maar een voor de hand liggende en gedeeltelijke verklaring is dat hoe minder we bewegen, hoe minder brandstof we nodig hebben; de overtollige bloedsuikerspiegel overstort de bloedbaan en draagt ​​bij aan diabetes en andere gewichtsgerelateerde risico's.
Eet dit, niet dat! tip: ontdek hoe slechts enkele andere gemakkelijke tweaks u kunnen helpen om tot 4 centimeter van uw middel te verliezen - snel - met deze 25 best-ever voedings tips!

SLAAP SLIMMEN # 12

Verduistering met verduisterende tinten

Licht-blokkerende gordijnen maken een groot verschil als het gaat om in slaap vallen. Buitenlicht maakt het moeilijker voor je verstand om te stoppen, zelfs als je denkt dat je immuun bent voor dergelijke instinctieve signalen. Melatonine, het hormoon dat nodig is om je lichaam in slaap te brengen, komt in gevaar als er licht aanwezig is.
Eet dit, niet dat! tip: "Maak je kamer donkerder zodat het naar bed gaan, zelfs vroeg, natuurlijk aanvoelt", zegt Smiley.

SLAAP SLIMMEN # 13

Neem een ​​warme douche

Als je normaal in de AM wast, luister dan. "Een warme douche is ideaal om te zorgen voor een goede nachtrust, want het kan helpen om de spanning te verlichten en pijnlijke spieren te ontspannen. Bovendien kan het het niveau van oxytocine verhogen - een "liefdeshormoon" dat door je hersenen wordt vrijgegeven - wat heel rustgevend kan zijn, "zegt Falamas. De warmte van de douche geeft je lichaamstemperatuur ook een lift, wat resulteert in een snelle daling van de temperatuur als je weggaat en een handdoek afdankt, een dip die je hele systeem helpt ontspannen. Een heet bad heeft ook hetzelfde effect.
Eet dit, niet dat! Tip: een douche duurt slechts enkele minuten. Maar er zijn nog snellere manieren om af te vallen, en we hebben ze verzameld in dit speciale verhaal (dat slechts enkele seconden duurt om te lezen): 33 luie manieren om je buik snel te verliezen!

SLAAP SLIMMEN # 14

Krijg de nachtelijke blues

Er is een reden waarom McDonald's, Burger King en Wendy's allemaal dezelfde rood-en-gele themakleuren hebben. Die tonen sturen ons zogenaamd subliminale berichten die ons hongerig maken. Werkt dezelfde truc thuis? Een experiment dat werd gepubliceerd in het tijdschrift voor interieurontwerp presenteerde feestgangers met drie identieke locaties in verschillende kleuren geschilderd: rood, geel en blauw. Deelnemers meldden dat de rode en gele kamers even smakelijk waren (en aten het meest in de gele kamer), maar vonden het eten in de blauwe kamer maar half zo aantrekkelijk.
Eet dit, niet dat! tip: een afzonderlijke studie vond ook dat een blauwe kamer de bloeddruk verlaagt en uw hartslag vertraagt!

SLAAP SLIMMEN # 15

Train niet te laat

Regelmatige workouts zijn gevonden om slapeloze nachten te helpen verlichten, maar als je te laat in de sportschool komt, kan je je lichaamsklok beschadigen. In de buurt van het naar bed gaan, binnen ongeveer twee uur, kan je lichaam zo veel energie geven dat het misschien niet in staat is om te ontspannen wanneer het tijd is om het een nacht te noemen.
Eet dit, niet dat! tip: als u geen ochtendmens bent, probeer dan direct na het werk of 's middags te sporten als uw schema dit toelaat. Op die manier kun je naar huis gaan, eten en ontspannen, wetende dat je snel kunt inslapen als de tijd daar is. Als je heel laat op kantoor zit, kun je beter je training voor de nacht overslaan en vroeg op het hooi slaan. Als je lichaam de rust krijgt die het nodig heeft, ben je waarschijnlijk eerder op de goede weg met je gezonde voeding en workouts in de dagen die volgen. En of je nu traint of niet, stimuleer je metabolisme met deze essentiële 29 Best-Ever Proteins voor Gewichtsverlies!

SLAAP SLIMMEN # 16

In plaats daarvan moet u uw "Om" inschakelen

Het slaan van enkele poses voor het slapengaan kan een krachtige invloed hebben op de slaapkwaliteit vanwege de focus van yoga op ademhaling en meditatie. "Yoga biedt verschillende voordelen, van meer flexibiliteit en kracht tot een kalmere geest, " zegt Mark Balfe-Taylor, directeur van yoga bij TruFusion.
Eet dit, niet dat! tip: hij beveelt de houding van de dove man aan (hier afgebeeld). "Het kan het zenuwstelsel kalmeren, de schouders en nek vrijmaken en, het belangrijkste, stelt je in staat om je naar binnen te richten, stress te blokkeren en te ontspannen, " zegt hij.

SLAAP SLIMMEN # 17

Diner maken - dan whoopie maken

Wil je beter slapen en meer gewicht verliezen? Heb meer seks. Een nieuwe studie gepubliceerd in het Journal of Sexual Medicine laat zien dat voor elk extra uur slaap dat vrouwen kregen, hun seksuele verlangen dienovereenkomstig toenam. En een afzonderlijke studie toonde aan dat hoe meer seks je krijgt, hoe beter je slaapt en hoe meer gewicht je verliest.
Eet dit, niet dat! tip: Vrouwen, klik hier voor het beste eten voor je seks-Drive-beter dan vrouwelijke Viagra! Heren, klik hier voor The 50 Best Foods for Maximum Performance in Bed!

SLAAP SLIMMEN # 18

Uitgeven op een kussen

Als het gaat om een ​​betere nachtrust, zijn sommige gadgets totale ripoffs (zoals die zoals gezien-op-tv anti-snurk constructies), maar investeren in het juiste kussen is de sleutel. "Het kopen van een orthopedisch kussen houdt je nek op één lijn. Je wordt 's morgens wakker zonder nekpijn ", zegt Smiley.
Eet dit, niet dat! Tip: u kunt er een vinden in de kliniek van uw plaatselijke chiropractor, of op de meeste plaatsen waar beddengoed wordt verkocht.

SLAAP SLIMMEN # 19

Sla de chocolade over

Begrijp ons niet verkeerd; we houden van chocolade. In feite is elke reep met ten minste 70% cacao een van onze favoriete snacks of desserts met een laag suikergehalte vanwege de hoge concentratie aan antioxidanten en stressveroorzakende vermogens. Helaas, als te laat zou worden gegeten, zou chocolade de reden kunnen zijn waarom je niet in slaap kunt vallen. Donkere chocolade bevat cafeïne, die kan voorkomen dat je lichaam stopt als je het wilt, als je gevoelig bent voor de verbinding.
Eet dit, niet dat! tip: Chocoladerepen hebben verschillende hoeveelheden cafeïne, maar een gemiddelde twee-ounce, 70 procent pure chocoladereep bevat ongeveer 79 milligram. Ter referentie: een kop van 8 ounce bevat ongeveer 145 milligram. Probeer deze vullende, schuldvrije 50 beste snacks voor gewichtsverlies voor een andere nachtelijke verwennerij!

SLAAP SLIMMEN # 20

Heb precies de juiste hoeveelheid wijn

Wijn is onze favoriete "gezonde" alcoholische drank dankzij zijn resveratrol, een plantensoort die in verband is gebracht met hartvitale voordelen. Maar die avond wordt een glas wijn ook als een suiker met een hoog suikergehalte beschouwd, volgens Smith, en te veel drinken kan je vermogen om te dutten belemmeren. Het kan lijken alsof dat nachtelijke glas wijn je ontspant en je helpt sneller in slaap te vallen, maar het voorkomt eigenlijk dat je lichaam zich volledig overgeeft aan zijn REM-cyclus (Rapid Eye Movement), waar echt rustgevende slaap en dromen plaatsvinden.
Eet dit, niet dat! tip: geniet van een glas eerder in de nacht - ongeveer twee uur voor het naar bed gaan - om verstoring van de slaap te voorkomen en sluit de thuisbar na één of twee glazen, toppen.

Hebt u moeite om elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan? Bekijk deze 8 deskundige trucs om snel in slaap te vallen.