Constant moe? Een vitamine B-tekort kan de schuld zijn: lage vitamine B6- en B12-spiegels zijn in verband gebracht met bloedarmoede, waardoor je extreem uitgeput en vermoeid bent. En dat zijn slechts twee van de acht B-vitaminen die je lichaam gebruikt om voedsel om te zetten in energie en de gezondheid van je haar, nagels en huid te verbeteren. "Ze zijn allemaal nodig om te overleven", zegt voedingsdeskundige en bestseller kookboekauteur Toby Amidor, RD
Alle B-vitamines (ook bekend als vitamine B-complex) hebben verschillende functies, en sommige gebreken zijn bij sommige B-vitaminen waarschijnlijker dan bij andere. Vegetariërs en vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, hebben meestal een tekort aan B6, B12 en folaat. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van B-vitamines en de voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat u genoeg krijgt.
Vitaminen B6 en B12
Shutterstock Vitaminen B6 en B12 helpen uw lichaam energie te maken uit het voedsel dat u eet en rode bloedcellen te vormen, die zuurstof door uw lichaam vervoeren. Lage niveaus kunnen bloedarmoede tot gevolg hebben, wat betekent dat uw lichaam niet genoeg O2 krijgt, waardoor u zich uitgeput voelt. "B6 reguleert ook de hormonen serotonine en dopamine, celgroei en het immuunsysteem en breekt glucose af, wat een rol kan spelen bij diabetes, " zegt Amidor.
Terwijl de meesten van ons genoeg vitamine B6 en B12 krijgen, lopen vrouwen en oudere volwassenen het risico op een B6-tekort. Bovendien lopen ouderen en veganisten een verhoogd risico op een B12-tekort. Naarmate je ouder wordt, wordt de vitamine-opname moeilijker en voor veganisten wordt B23 voornamelijk aangetroffen in dierlijke bronnen en voedingsgist. Maar omdat voedingsgist niet genoeg B-vitamines bevat, zouden mensen op plantaardige basis moeten overwegen supplementen of shots in te nemen, zegt Amidor.
Als je een gewichtsverliesoperatie hebt ondergaan of een zuuronderdrukker voor zure reflux hebt gebruikt, zou je ook B12-tekort kunnen hebben, zegt Julie Stefanski, RD, woordvoerder van de Academie voor Voeding & Dieetkunde. "Hoewel het heel lang kan duren, maar als je het laat vooruitgaan, kan het je neurologische gezondheid beïnvloeden en het risico op dementie verhogen", zegt ze.
foliumzuur
Shutterstock Foliumzuur (vitamine B9 of foliumzuur) is de andere grote B-vitamine om in de gaten te houden. Foliumzuur helpt je DNA te vormen, wat betekent dat het nodig is voor elke cel in je lichaam. Het is essentieel tijdens de zwangerschap om neurale buisdefecten en spina bifida te voorkomen. "Foliumzuur is het belangrijkst in de eerste 30 dagen van de zwangerschap, wanneer veel vrouwen niet eens weten dat ze nog zwanger zijn. Daarom zeggen richtlijnen dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd een supplement moeten nemen en goede bronnen van folaat in hun dieet hebben., "Zegt Stefanski.
Hoewel u zich waarschijnlijk niet al te veel zorgen hoeft te maken over folaatdeficiëntie, tenzij u zwanger bent of IBS of coeliakie heeft, kunnen lage waarden ook een vorm van bloedarmoede veroorzaken en zijn in verband gebracht met hart- en vaatziekten, beroerte, dementie en de ziekte van Alzheimer., onder andere voorwaarden. "Omdat folaat en B12 hand in hand werken, als je een tekort hebt en een supplement neemt, kan het een tekort van de ander maskeren. Daarom moet je altijd een bloedtest laten doen op beide om te vertellen welke je hebt, "zegt Amidor.
Thiamine, riboflavine, niacine, biotine en pantotheenzuur
Shutterstock U hebt misschien al van biotine gehoord, omdat veel vrouwen supplementen gebruiken om hun haar-, huid- en nagelgezondheid te verbeteren. Gelukkig zijn tekorten aan biotine (B7) en pantotheenzuur (B5) vrij zeldzaam. De meerderheid van de Amerikanen krijgt genoeg thiamine (B1), riboflavine (B2) en niacine (B3) in onze voeding, omdat ze zich allemaal in verrijkt brood en ontbijtgranen bevinden, evenals eieren en zuivelproducten, zegt Amidor. Maar vegetarische atleten lopen mogelijk risico op een tekort aan riboflavine, omdat je lichaam meer van deze B-vitaminen nodig heeft als je vaak traint. Bovendien hebben artsen recentelijk meer gevallen van tekortkoming opgemerkt bij mensen die een maagomleidingschirurgie hebben vanwege beperkte diëten en overgeven.
Hoeveel vitamine B heb ik nodig?
Shutterstock Omdat alle B-vitaminen in water oplosbaar zijn, slaan onze lichamen ze niet zo veel op als we in vet oplosbare vitaminen zoals A, D, E en K doen. "Met alles wat oplosbaar is in water, wil je dit voedsel eten op een regelmatige basis, zodat je lichaam constant vervangt wat je verliest, "Stefanski. Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg krijgt, raadpleeg dan uw arts om te zien of u moet worden getest op een tekort.
Maar geloof niet alles wat je hoort over supplementen. "Supplementfabrikanten zeggen dat als je veel B-vitamines gebruikt, je meer energie zult hebben. Dat is niet noodzakelijk waar, tenzij je een tekort hebt ", zegt Stefanski. Hoewel het moeilijk is om een overdosis B-vitamines te geven, is het mogelijk met een pil. Bovendien ondersteunen onderzoeken geen bewering dat biotinesupplementen u kunnen helpen uw haar en nagels sneller te laten groeien, tenzij u een tekort heeft. "Mensen denken dat hoe meer je neemt, hoe beter, maar dat werkt niet altijd zo, " zegt ze.
Wil je je B een boost geven? Eten is de beste keuze, en veel daarvan zijn goede bronnen van meer dan één vitamine B, zegt Stefanski. Hier zijn 11 van de beste voedselbronnen van B-vitamines, samen met ideeën om ze voor te bereiden.
Avocado
Ben Kolde / Unsplash De grootvader van alle superfoods, een hele avocado zit vol met 41 procent van je dagelijkse foliumzuurbehoeften, 26 procent B6, 28 procent pantotheenzuur, 17 procent thiamine en 9 procent riboflavine, evenals biotine en meer dan 20 procent van je dagelijkse behoeften voor vitamine C, E, K, vezels en kalium. "Avocado's zijn supergezond en zelfs de helft daarvan is nog steeds een goede bron van voedingsstoffen", zegt Amidor. "Hoewel het een hoog caloriegehalte heeft, is het erg vullend vanwege het gezonde vet en vezels." Ze houdt van puree-avocado en gebruikt het in klassieke dips zoals guac en hummus, mengt het in niet-kokkoude soepen of gebruikt het als een alternatief voor olie in saladedressings.
Varkenshaas
Shutterstock Als je een vleeseter bent, is varkensvlees waarschijnlijk de beste keuze voor een waslijst met B-vitaminen. Een portie varkenshaas van 3-ounce bevat slechts 120 calorieën en minder verzadigd vet dan een kipfilet, zegt Stefanski. De bonus is dat het een van de hoogste bronnen is van thiamine (54 procent), riboflavine (19 procent), niacine (37 procent), B12 (8 procent) en B6 (37 procent). Het heeft ook een beetje biotine, plus fosfor, zink en eiwit. "Als je de voeding van je wok wilt verbeteren, is varkenshaas en veel groenten een goede gok, " zegt ze. Of ruil het in plaats van kip of rood vlees, zoals in sandwiches, taco's, chili, kabobs en soepen.
Gewoon low-fat yoghurt
Shutterstock Zoals alle zuivelproducten is yoghurt een geweldige bron van een heleboel B-vitaminen. Eén kopje yoghurt zonder vel, magere yoghurt, 31 procent riboflavine, 23 procent B12 en 14 procent pantotheenzuur, plus biotine en botopbouwend calcium en ongeveer 10 procent vitamine D, als het wordt aangevuld, samen met fosfor, kalium, zink en selenium. Ga Grieks en je krijgt twee keer zoveel eiwitten per portie plus minder natrium en suikers, die tijdens het persen worden teruggeschroefd. Amidor gebruikt Griekse yoghurt om ijslolly's te maken, boter in gebakken goederen te vervangen en dipsauzen, sauzen en dressings voor te bereiden, zoals in dit Eggs Benedict-recept. Het combineren van 50/50 met ricotta maakt een vetarme, eiwitrijke pizza-topping.
Zalm
Shutterstock "Ook al zie je een trend naar meer plantaardig dieet, de meeste voedingsorganisaties raden nog steeds aan om vette vis zoals zalm twee of drie keer per week op te nemen. En de meeste mensen krijgen niet genoeg, "zegt Stefanski. "Veel mensen schrikken vis weg, maar leren hoe het te maken kan de ontsteking en de gezondheid ten goede komen." In drie gekookte gram zalm, krijg je 40 procent B12, 34 procent niacine, 27 procent B6, 19 procent thiamine en 12 procent pantotheenzuur en een beetje biotine. Zoals alle vette vis is zalm de beste bron van omega-3 vetzuren, die je hersenen en je hartgezondheid stimuleert. Geen fan van zalm? Sardines, tonijn en makreel zijn ook goede opties.
Zowel Stefanski als Amidor bevelen aan om het simpel te houden: koop bereide vis die al gekruid is en wordt geleverd met kookinstructies, of strooi een filet met zout, peper en plakjes citroen en bak in de oven op 400 ° F gedurende ongeveer 15 minuten, totdat het schilfert gemakkelijk af met een vork. Of gebruik ingeblikte zalm om kroketten en burgers te maken.
Kip
Shutterstock Afgezien van het feit dat het een uitstekende bron van het antioxidant-selenium is, wordt een kipfles van drie ounce geladen met 59% niacine, 26% B6 en kleinere hoeveelheden riboflavine en B12. Amidor kookt graag extra kip naar top salades, gooit in soepen en stoofschotels of gooit de mixer in om hamburgers of chili te maken.
eieren
Shutterstock Als een van de beste bronnen van luteïne - die helpt bij het gezichtsvermogen en de elasticiteit van de huid - levert een groot ei ook 14 procent riboflavine, 11 procent B12 en kleinere hoeveelheden folaat, B6 en biotine. Afhankelijk van wat de kippen voeren, kunnen eieren ook een goede bron van omega-3-vetzuren zijn. Amidor eet regelmatig eieren bij het ontbijt en kookt ook hard een half dozijn om in de koelkast te bewaren voor een snelle snack met zout, Sriracha, chili pepervlokken of paprika, of geserveerd naast gesneden tomaten.
Zonnebloempitten en boter
Shutterstock Zoals alle zaden en noten zijn zonnebloempitten en zonnebloemboters een goede vegetarische gok voor een stel B-vitamines - plus, in tegenstelling tot veel andere noten, is het vrij van veel voorkomende voedselallergenen. "Zonnebloemzaden leveren een aanzienlijke hoeveelheid folaat, niacine, pantotheenzuur en vitamine B6 in slechts een kleine hoeveelheid voedsel", zegt Stefanski. De onoplosbare vezels in zaden en noten helpen je ook regelmatig en ze serveren een dosis biotine, vitamine E, magnesium, koper en zink. Amidor, een voedingspartner bij SunButter, raadt aan om twee eetlepels bij de maaltijd te gebruiken en een eetlepel voor snacks. Ze handelt boter op basis van zuivel voor zonnebloemboter in pannenkoeken en muffinbeslagen om het verzadigde vet en de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten te verminderen.
Voedingswaarde gist
Shutterstock Tenzij je een vegetariër bent, heb je misschien nooit gehoord van vegemite - oftewel voedingsgist. "Mensen weten niet hoe het te gebruiken, en het heeft een zeer unieke smaak die de meeste mensen buiten Australië misschien niet kennen, " zegt Stefanski. Maar omdat het is versterkt, is het een goede bron van alle soorten B-vitaminen. Een portie van een derde kopje is een uitstekende bron van thiamine (50 procent), foliumzuur (50 procent), riboflavine (25 procent) en niacine (25 procent). De kaasachtige smaak werkt het beste met gesauteerde groenten of popcorn of als alternatief voor Parmezaanse kaas op spaghetti met pesto.
kikkererwten
Shutterstock Kikkererwten zijn een van de beste veganistische bronnen van B6, zegt Stefanski, die 20 procent van je dagelijkse behoeften levert plus 35 procent foliumzuur in een halve kop. Andere vegetarische bronnen van B6 zijn verrijkte ontbijtgranen, aardappelen, bananen en bulgur. Je krijgt ook heel veel calcium, magnesium, kalium en eiwitten in kikkererwten. "Ze zijn echt geweldig om je microbioom te ondersteunen omdat ze een soort oplosbare vezels hebben die je darmbacteriën voeden. Ze zijn ook een goede bron van ijzer, en de meeste Amerikanen hebben een tekort. De milde smaak is een goede aanvulling op veel recepten, "zegt ze. Probeer kikkererwten in uw salades te gooien of rooster ze met olijfolie, zout, knoflookzout en cayennepeper voor een vullende snack. Of vermaal ze en voeg ze toe aan recepten voor muffin, brownie en koekjes.
Beet Greens
Shutterstock "Beets zijn erg populair, maar je hoort niet zoveel over de greens, " zegt Stefanski. "Je krijgt twee verschillende bronnen van voeding als je beide koopt, en de top is waar je B-vitamines krijgt." Bietengranen bevatten ook veel nitraat, waarvan verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat het de bloeddruk kan helpen verlagen. Omdat de smaak sterk kan zijn, geven de meeste mensen de voorkeur aan gekookt en met andere sterke smaken zoals spek. Ze kunnen zanderig zijn, dus week ze in koud water terwijl je je andere groenten bereidt en voeg toe aan roerbakken of chilis, gooi ze in tegen het einde van het koken.
Wil je het simpel houden? Spinazie heeft een vergelijkbare hoeveelheid B-vitamines en heeft een milde smaak die bijna onopgemerkt overgaat in omeletten, soepen, rijst, pasta en smoothies. Door deze greens te koken, krijg je meer voeding verpakt in dezelfde portie als wanneer je het vers eet; 1 kopje gekookte spinazie heeft 66 procent foliumzuur, 11 procent thiamine en wat riboflavine en B6, samen met vitamine K en A.
tofu
Shutterstock "Tofu is een versterkte afleveringsmethode voor B12 voor veganisten en groenten", zegt Stefanski. Een portie van drie ons van het versterkte spul heeft 20 procent van je dagelijkse B6, B12 en riboflavine, en het is een uitstekende bron van calcium en eiwit. Tofu marineren en frituren om overal te gebruiken waar je kip- of rundersalades, sandwiches, soepen en roerbakken zou gebruiken. Hou je niet van de textuur of smaak? Kies zijden tofu (vaak te vinden in het salade gedeelte) en pureer tot het glad is om toe te voegen aan pastasauzen en smoothies.
