Als u diabetes type 2 heeft, hebben uw artsen u waarschijnlijk geadviseerd om uw suikerniveaus en koolhydraatinname te bekijken. Maar er zijn nog andere manieren om uw bloedglucose- of suikerspiegel onder controle te houden.

90-95% van alle diabetesgevallen in de Verenigde Staten - statistieken zeggen zelfs dat 1 op de 8 Amerikanen er de diagnose van heeft. Het is tijd om deze ziekte onder controle te krijgen.

Beperk uw portiegroottes

Ah, een simpele pro-tip! Het is van cruciaal belang om uw portiegroottes te verkleinen om uw bloedwaarden op een goed evenwicht te houden. Denk er als volgt over na: als u te veel tegelijk eet (met name een gerecht met veel koolhydraten), kan uw bloedsuikerspiegel stijgen waardoor u in een hyperglykemische toestand terechtkomt. Niet ideaal! Omgekeerd, als u te weinig eet, kan uw lichaam in een hypoglycemische toestand terechtkomen, wat betekent dat u niet genoeg bloedsuikerspiegel heeft. Dus waar is het gelukkige medium? Zorg ervoor dat je drie vaste maaltijden per dag eet, waarbij lunch en diner er ongeveer zo uitzien: ½ van de plaat moet niet-zetmeelrijke groenten en fruit, ¼ korrels en ¼ eiwit bevatten. Voor het ontbijt, kickstart de dag met een kom havermout en een ¼ kopje bessen voor een boost van antioxidanten.

Beperk uw eiwitinname

Als u diabetes type 2 heeft, is het erg belangrijk om uw eiwitverbruik te matigen, omdat u het risico wilt verkleinen van het ontwikkelen van een bepaald microvasculair probleem dat nefropathie wordt genoemd. Nefropathie is wetenschappelijk jargon voor nierbeschadiging of nierziekte, en een dieet met een matig tot laag eiwit helpt het begin van deze problemen te voorkomen. Een eiwitarm dieet beklemtoont de nieren bijna niet zoveel als een eiwit met een hoog proteïnegehalte. Blijf bij een portie van maximaal 3-4 gram vlees per dag om de levensduur van uw nieren te bevorderen!

Verminder suikerinname

Dit is vrij duidelijk, maar het is essentieel om op zijn minst te vermelden. We gaan je niet vertellen om een ​​bepaald aantal grammen suiker per dag te eten, eerlijk gezegd is dat een beetje onrealistisch. Iets wat echter realistisch is, is het feit dat je kunt bepalen hoeveel toegevoegde suiker je in je lichaam stopt. Beperk jezelf tot een maximum van één suikerbehandeling per dag - twee of drie vierkanten van pure chocolade volstaan ​​absoluut. Op deze manier kun je die zoete tand nog steeds uitdunnen zonder je te overgeven en je bloedsuikerspiegel omhoog schieten!

Begin met het tellen van koolhydraten

Low carb dit, low carb dat. Ben je het beu om het te horen? Nou, denk er zo over na, je kunt koolhydraten tellen door koolhydraatkeuzes te berekenen. Een portie koolhydraten, of een carb-keuze, komt overeen met 15 gram koolhydraten. Vrouwen zouden moeten streven naar 3-4 koolhydraat keuzes voor de lunch en voor het avondeten, wat ergens tussen 45-60 gram koolhydraten per maaltijd ligt. Mannen, aan de andere kant, zouden 4-5 koolhydratenkeuzes per lunch en diner moeten hebben, wat 60-75 gram koolhydraten oplevert. Voor ontbijt en snacks, houd je aan 1-2 keuzes per maaltijd. Je vraagt ​​je waarschijnlijk af hoe je het gaat over het tellen van koolhydraten, en gelukkig dat cijfers 8 en 9 in dit artikel je daarbij helpen! Blijf lezen voor een aantal handige hulpmiddelen.

Controleer uw bloedglucose

Het verkrijgen van een bloedglucosemeter, een lancetapparaat met lancetten en teststrips zijn essentieel om ervoor te zorgen dat uw bloedglucosewaarden stabiel zijn. Bijvoorbeeld, voor de maaltijd moeten uw bloedsuikerspiegels 95 mg / dL of lager zijn. Een uur na het eten moet uw niveau 130 mg / dL of lager zijn en twee uur na het eten moet uw niveau 120 mg / dL of lager zijn. Een goed moment om te controleren of uw bloedsuiker zou zijn als u een verhoogd gevoel van dorst, hoofdpijn, moeite heeft met opletten of zich zwak en vermoeid voelt. U wilt echter een goed idee krijgen van waar uw lichaam niveaus heeft op specifieke momenten gedurende de dag, zodat u weet wat u kunt verwachten als u uw vinger prikt. Probeer gedurende vijf dagen uw bloedglucosewaarden drie keer per dag te nemen op een van de volgende momenten: vóór het ontbijt, vóór de lunch of het avondeten, twee uur na een maaltijd, voor intensieve training, wanneer u zich niet lekker voelt en voor het slapengaan. . Zorg ervoor dat u in een dagboek opneemt, zodat u deze nummers als referentie kunt hebben!

Meer informatie over de glycemische index

Dit is super belangrijk! De glycemische index is een systeem dat voedingsmiddelen rangschikt op een schaal van 1 tot 100 op basis van de impact die ze hebben op de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn degenen die u wilt hebben en die een meerderheid van uw dieet omvatten! Vul niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, boerenkool, spinazie en zo ongeveer elke bladgroente of fruit die je maar kunt bedenken in en beperk je inname van dingen zoals aardappelen, vlees en zuivelproducten. Zorg ervoor dat u geen voedsel met een hoge glycemische index gebruikt, zoals witte broden, witte rijst en frisdrank. Lees meer over 30 salade recepten voor gewichtsverlies voor sommige lage glycemische maaltijden die heerlijk en zeer voedzaam zijn!

Oefening

Of u nu de voorkeur geeft aan aerobische oefeningen zoals wandelen, joggen, zwemmen en fietsen of anaerobe oefeningen zoals tillen en intervalcircuits, beide zullen u helpen om uw type 2-diabetes te behandelen. Waarom? Wanneer je spieren glucose (bloedsuiker) nodig hebben, trekken ze samen en duwen die glucose uit je bloed en in je cellen. Als gevolg hiervan helpt dit uw bloedglucosewaarden in balans te brengen. Trek dus een paar sneakers uit en ga op pad of in de sportschool!

Download deze app

Natuurlijk is er een app om u te helpen uw bloedglucosewaarden te controleren! Sugar Sense is een geweldige app die je gratis op je smartphone kunt downloaden, zodat je je bloedglucosewaarden, het aantal koolhydraten, je gewicht en meer kunt volgen. Download ZO VLUG MOGELIJK voor onmiddellijke opluchting!

Bezoek deze website

Cronometer is een andere uitstekende online tool waarmee u maaltijden, log-oefeningen en biometrie kunt vastleggen en meer. Gratis inschrijven!

Word lid van een steungroep

Er is geen wetenschappelijk onderzoek nodig om te benadrukken hoe belangrijk het is om te praten met andere mensen die ook soortgelijke problemen doorstaan. Spring online en zie welke groepen je bij je in de buurt kunt ontmoeten, je kunt zelfs nieuwe vrienden, workout-vrienden en avondvrienden ontmoeten die begrijpen wat je doormaakt. Je bent sterk en je verdient het om mensen te laten ventileren en ideeën los te laten!

Stress verminderen

Wist u dat stress uw bloedsuikerspiegel kan verhogen? Houd je geest rustig en vrij van stress door een pauze op het werk te nemen en een wandeling te maken en deel te nemen aan een diepe ademhaling. Uw gezondheid is uw belangrijkste prioriteit, het bijwerken van dat Excel-blad of het in evenwicht brengen van dat chequeboekje kan wachten!

Oefen Yoga

Dit gaat hand in hand met het verminderen van stress. Het inademen van positieve energie en het uitademen van negatieve energie, waaronder zorgen, stress en gevoelens van verdriet en het voeden van die adem door beweging is ongelooflijk gunstig voor lichaam en geest. Houd die bloedsuikerspiegel op een afstand met deze 12 inspirerende yoga-mantra's om je leven te veranderen.

Eet geen fast food

Laat dat McMuffin-ontbijt van McDonald vallen, want je bent op de eenrichtingsweg naar een betere gezondheid! In een 15-jarig onderzoek bestaande uit 3.000 volwassenen, werd vastgesteld dat degenen die meer dan twee keer per week fastfood aten, twee keer zo snel insulineresistentie ontwikkelden als mensen die geen fastfood consumeerden. En voor diabetici kan het eten van sterk verwerkt, geraffineerd voedsel het risico op het ontwikkelen van de eerder genoemde gevaarlijke complicaties verhogen.

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn deze nep-zoetstoffen, die niet-voedingszoetstoffen of NNS worden genoemd, niet gezond voor diabetici om te consumeren. Volgens een studie uitgevoerd door de School of Public Health van Harvard droeg het consumeren van kunstmatig gezoete dranken bij aan een toename van 47% van de BMI. De studie eindigde in 2013 na het volgen van 3, 682 individuen gedurende 7-8 jaar. Dus waarom zou dit gebeuren als deze zoetstoffen niet eens gewone tafelsuiker bevatten (sucrose) waarvan men denkt dat die één van de belangrijkste oorzaken is van visceraal vet, obesitas en diabetes type 2? Het antwoord is vrij eenvoudig, kunstmatige zoetstoffen zijn overal 180-20.000 keer zoeter dan tafelsuiker. Regelmatige consumptie kan een verandering in uw smaakpapillen veroorzaken, waardoor groenten en zelfs vruchten bitterder smaken dan ze in werkelijkheid zijn. Dit zorgt ervoor dat je die voedingsmiddelen verwaarloost en achter voedsel aan gaat dat dat verlangen naar zoetheid bevredigt. Yikes! Lees op elk populair toegevoegd zoetstof-gerangschikt! om te zien uit welke je wegblijft (hint, er zijn er zes die zijn goedgekeurd door de FDA).

Werp een paar ponden!

Met al deze factoren lijdt het geen twijfel dat je een paar kilo zult verliezen. Het afwerpen van slechts 10 tot 15 kilo kan je bloedglucosegehalte aanzienlijk helpen compenseren, dus ga van de bank af en ga knallen omdat er geen tijd te verliezen is. En om je gewicht onder controle te houden, mis deze 10 stappen om 10 pond snel te verliezen niet!