"Ik ben doodop, " vertelde onze vriendin Sara ons onlangs. "Het moet de stress zijn, of mijn nieuwe baan. Maar de laatste keer dat ik sliep als een baby was toen ik er een was! 'Ze schudde de laatste van haar cola light in haar mond. En we schudden gewoon ons hoofd.

Wetenschappers hebben ontdekt dat een groot aantal factoren de slaap-cafeïne, stress en ouderdom van een goede nacht verstoren. (Zet de cola light neer, Sara!) Maar nu we 'The Country That Never Sleeps' zijn geworden, hebben ze ook manieren ontdekt om je te helpen een goede nacht te sluiten. Eet dit, niet dat! nam contact op met de beste artsen van Amerika om hen te vragen hoe zij het zelf deden. Lees verder en mis onze essentiële lijst van de 50 Unhealthiest Foods On The Planet niet.

Krijg 7-9 uur elke nacht

"We denken dat de juiste hoeveelheid tijd die we nodig hebben om te slapen ongeveer 7-9 uur per nacht is. Op basis daarvan kunnen de meeste mensen ongeacht 7-7 ½ uur slaap functioneren, sommige mensen hebben misschien iets meer nodig of kunnen wat minder functioneren, "zegt Alcibiades Rodriguez, MD, universitair docent Neurologie aan de NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center.

Begrijp dat kwaliteit anders is dan kwantiteit

Hoewel het belangrijk is om jezelf 's nachts voldoende tijd te geven om de aanbevolen hoeveelheid slaap te krijgen, kan het de kwaliteit van je slaap zijn die ervoor zorgt dat je de volgende dag nog steeds lusteloos bent. "7 tot 9 uur is de hoeveelheid die een normaal persoon nodig zou hebben, maar we moeten ook nadenken over kwaliteit. Als we niet slapen, kan dit onze aandacht, concentratie en ons geheugen verminderen. We kunnen langzamer zijn in onze dagelijkse activiteiten en infecties ontwikkelen. Uiteindelijk kunnen we zelfs depressief worden of ook mentale inzinkingen of psychose ervaren als we niet [voldoende slaap krijgen], "zegt Dr. Rodriguez.

Focus op slaap om het geheugen te verbeteren

Als je je tegenwoordig meer vergeetachtig of verstrooid voelt, kan dit het gevolg zijn van slechte slaapgewoonten. "Slapen is een manier om de geest te laten rusten en alle informatie op te slaan die we gedurende de dag krijgen. Een manier om de verschillende hormonen die naar de hersenen gaan uit te rusten om de volgende dag te kunnen functioneren. Slaap heeft meerdere functies ", zegt Dr. Rodriguez.

Catch Up When You Can

"In een ideale wereld slaap je elke nacht 8 uur en je voelt je goed als je de volgende dag naar je werk gaat. Dat is niet altijd mogelijk, veel mensen hebben twee banen of gaan naar hun werk en vervolgens naar school. Als je de aanbevolen hoeveelheid slaap niet elke nacht kunt krijgen, pak dan in wanneer je kunt ", zegt Dr. Rodriguez. Als dat betekent dat je 's middags een dutje doet of slaapt in een paar laters op dagen die dit toelaten, doe het dan.

Reken niet op weekends om te resetten

"Als je 5 dagen per week geen slaap hebt, is het misschien niet genoeg om het weekend in te halen, ook al slaap je 10 uur op zaterdag en 10 uur op zondag. Kom maandag, je zult je waarschijnlijk nog steeds moe voelen omdat je niet genoeg slaap krijgt na verloop van tijd, maar alles wat je kunt krijgen is beter dan niets, "zegt Dr. Rodriguez.

Vermijd lange dutjes gedurende de dag

"Als u overdag slaapt, kan dit 's nachts uw slaap verstoren, wat een probleem is. Sommige mensen - vooral degenen die met pensioen zijn of niet werken - slapen 4 of 5 uur 's nachts en slapen dan overdag en klagen dat ze' s nachts niet in slaap kunnen vallen. Ik denk dat een uur voldoende tijd is voor een dutje overdag. Ik denk niet dat meer dan dat je veel zal helpen, tenzij je echt slaapgebrek hebt. Als je langer dut, kan dit je slaap 's nachts negatief beïnvloeden, "zegt Dr. Rodriguez.

Stop met oefenen 3 uur voor het slapengaan

"Oefening verhoogt de adrenaline en het verhoogt je kerntemperatuur. Om te slapen moet de kernlichaamstemperatuur lager zijn dan tijdens het sporten. Over het algemeen adviseren we om overdag te bewegen omdat zonlicht een stimulerend middel is en lichaamsbeweging een stimulans is. Als u het echter 's nachts doet, moet u minstens 3 uur voor het slapengaan stoppen met bewegen. Als je lichaamstemperatuur eenmaal stijgt, duurt het een paar uur om naar beneden te gaan en heb je de temperatuur nodig om naar beneden te gaan om te gaan slapen ", zegt Dr. Rodriguez.

Kies uw nachtelijke shows verstandig

Je kunt niet alleen oefenen om je adrenaline op te pompen en het moeilijker maken om in slaap te vallen, maar je favoriete televisieprogramma's kunnen een soortgelijk effect hebben. "Mensen die shows of sporten kijken voor het naar bed gaan (iets dat hen enthousiast maakt) kunnen het na het evenement soms moeilijk vinden om te gaan slapen omdat adrenaline op is", zegt Dr. Rodriguez. Het is misschien moeilijk om je te verzetten, maar het kan een verstandige beslissing zijn om The Walking Dead op te nemen en het op een redelijker uur te bekijken als je je zorgen maakt over meer slaap.

Vermijd het eten van grote maaltijden binnen 3-4 uur voor het slapen gaan

"Eten kan ook je kerntemperatuur verhogen. Geloof het of niet, je besteedt energie aan het eten, hoewel het minimaal is. Een normaal persoon kan 2-3 uur nodig hebben om al zijn voedsel te verteren. Dus het advies van oma om niet naar bed te gaan met een volle maag is waarschijnlijk correct. Het kan erg ongemakkelijk zijn [als je te veel eet] en je hebt ook je lichaamstemperatuur nodig om in slaap te vallen. Ik stel voor dat je geen zware maaltijden eet binnen 3 tot 4 uur nadat je naar bed bent gegaan. Je kunt nog steeds snacks eten, maar een zware maaltijd zal je kerntemperatuur waarschijnlijk verhogen ", zegt Dr. Rodriguez.

Bepaalde theeën kunnen slaperigheid aanmoedigen

"Er zijn niet veel specifieke voedingsmiddelen die je helpen te slapen, maar sommige voedingsmiddelen kunnen meer helpen dan andere. Bepaalde theesoorten zoals kamille hebben het vermogen om u te kalmeren en kunnen een anti-angsteffect hebben. Ze zullen je een beetje ontspannen en kunnen je daardoor helpen in slaap te vallen. Om te kunnen slapen, moet je ontspannen en stil zijn ", zegt Dr. Rodriguez.

Drink alleen melk als het voor u werkt

"Sommige mensen vinden dat melk hen helpt, hoewel er niet veel onderzoek is dat een [verband tussen het drinken van melk en gemakkelijker in slaap vallen] ondersteunt. Melk bevat een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd en dat de melatonineproductie kan activeren, waardoor sommige mensen denken dat een warm glas melk hen 's nachts kan helpen om te slapen. Persoonlijk denk ik dat het voor sommige mensen een meer ontspannend effect heeft, misschien als een beroep op jeugdherinneringen aan melk en koekjes ", zegt Dr. Rodriguez. Als het drinken van warme melk je ontspant, heb je in ieder geval een glas, maar reken er niet op om je 's nachts knock-out te slaan.

Gebruik geen alcohol als slaapmiddel

"Alcohol is een kalmerend middel en zal ervoor zorgen dat je in slaap valt, maar het kan je slaap tijdens de nacht verstoren, dus het is niet aan te raden als slaapmiddel", zegt Dr. Rodriguez. Er is geen specifieke aanbeveling voor de hoeveelheid alcohol die kan worden geconsumeerd zonder dat dit van invloed is op de slaapkwaliteit, omdat elke persoon anders is. Als je merkt dat je consequent midden in de nacht wakker wordt, is het misschien de moeite waard om je nachtelijke glaasje vino te nixen.

Obsesseer niet over slaap-apps

Terwijl slapende apps ons meer bewust kunnen maken van onze slaapgewoonten, is het belangrijk om niet te veel nadruk te leggen op het juist maken van de cijfers en percentages. "Sommige mensen vragen naar het gebruik van slaapapps, maar ik denk dat sommige mensen er te veel aandacht aan besteden. Ze zullen je vertellen dat je vannacht 20% diepe slaap hebt gehad, maar ik denk dat dat normaal is. Mensen kunnen hier geobsedeerd over zijn en op de een of andere manier is de obsessie voor een perfecte nachtrust die deze app kan brengen het negatieve aspect ervan [en als gevolg daarvan zou een goede nachtrust kunnen remmen] ", zegt Dr. Rodriguez.

Informeer over of uw medicatie de slaap hindert

"Medicijnen kunnen ook van invloed zijn op de slaap, bijvoorbeeld als u medicijnen gebruikt voor hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes enz. In dit geval is het verstandig om uw arts of een slaaparts te raadplegen om te zien of dit iets met uw moeite met slapen [en samen een plan bedenken om het effect te minimaliseren], "zegt Dr. Rodriguez.

Vertrouw niet op slaapmedicatie als oplossing

"Als u uw arts raadpleegt over slaapproblemen veroorzaakt door andere medicijnen, kunnen zij u een slaappil voorschrijven. In dit geval neemt u nu twee medicijnen in, wanneer er misschien een betere [weg te nemen] is. Ik denk dat iedereen die slaapmedicatie neemt een soort van counseling zou moeten hebben in de zin dat medicijnen deel uitmaken van de behandeling, maar niet de oplossing zijn. Er zijn nog andere zaken, zoals gedragingen die ze 's nachts moeten uitvoeren om de medicatie beter te laten werken, zodat een hulpverlener hen kan helpen identificeren, "zegt Dr. Rodriguez.

Probeer Melatonine te nemen

"Een van de beste toepassingen van slaapmedicatie is het gebruik van melatonine, dat wordt onderschreven door de slaapacademie. Het is medicatie die moet worden ingenomen als dat nodig is. U kunt het 2 tot 3 keer per week innemen of wanneer u op reis bent. Er is niets mis met het gebruik ervan, maar als u [te veel of lange tijd afhankelijk bent] moet u een arts in de slaap raadplegen om [een mogelijk groter probleem te onderzoeken] ", zegt Dr. Rodriguez.

Vermijd felle lichten

"Sommige populaties zoals kinderen, tieners of ouderen zijn gevoeliger voor de effecten van het kijken naar helder licht [dat de productie van melatonine onderdrukt]. Om melatonine te onderdrukken, moet het heel fel licht zijn, niet alleen een gewoon licht. Het licht dat door onze telefoons of tv wordt uitgezonden, kan enig effect hebben, maar ik denk niet dat het effect goed is bestudeerd, "zegt Dr. Rodriguez.

Raadpleeg een betrouwbare bron

Als je nog steeds niet zeker weet wat je slaap kan verstoren of nieuwsgierig bent naar meer over slaap in het algemeen, stelt Dr. Rodriguez voor om de website van de American Academy of Sleep Medicine te raadplegen. Ze hebben een sectie met de naam 'slaaponderwijs', die nieuws en basisfeiten over slaap bevat. De site kan u ook helpen een slaapcentrum te vinden als u meer chronische slaapproblemen hebt waarvoor u hulp van een expert nodig heeft.

Denk niet te veel

"Zodra je vindt wat voor jou werkt en je slaapt, kun je doen wat je wilt. U hoeft niet te veel na te denken over slapen. Bedenk dat je niet te veel nadenkt over wakker blijven, dus waarom zou je te veel over slaap denken? Als je problemen hebt met slapen, denk dan na over het volgen van een andere routine of de aanbeveling van een arts, ga anders door met te doen wat voor je werkt, "zegt Dr. Rodriguez. Te veel denken aan slaap kan zorgen over de kwestie veroorzaken en kan uw vermogen om goed te slapen negatief beïnvloeden.

Adres problemen als ze gebeuren

Zodra je problemen begint te krijgen met slapen, moet je ze aanspreken, omdat ze alleen maar verergeren naarmate je ouder wordt. "Naarmate je ouder wordt, wordt je slaap lichter, zodat je 's nachts meer wakker wordt. Zolang je wakker wordt en weer in slaap valt, is dat prima. Mensen moeten begrijpen dat slaap verandert naarmate je ouder wordt. Als je een slaapprobleem hebt als je jonger bent, wordt het alleen maar erger [dus het is belangrijk om het aan te pakken], "zegt Dr. Rodriguez.

Vermijd gekruid voedsel rond de avondmaaltijd

"Het blijkt dat gekruide gerechten je niet alleen 's nachts wakker kunnen maken, maar ze ook kunnen veroorzaken wat we opwindende slaap noemen waar je hersenen wakker worden en [je verschuift van een diepere slaap naar een lichtere slaap]. Soms hebben mensen die zeer gekruid eten consumeren een instabiele slaap en ervaren ze een lichte slaap met veel opwinding, "zegt Meir Kryger, MD, professor, Yale School of Medicine.

Snijd cafeïne na de lunch

"Ik probeer alle cafeïne na de lunch te vermijden. Cafeïne is een medicijn dat een chemische stof in de hersenen tegenwerkt die Adenosine wordt genoemd. Dit is een stof die zich opstapelt naarmate je gedurende de dag slaperig wordt. 'S Morgens is het ok om cafeïne te nemen, ' s nachts is het niet ok om het in te nemen, omdat het het effect van Adenosine kan blokkeren en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen ", zegt Dr. Kryger.

Vermindering van chocolade dichtbij het slapen gaan

"Ik zal soms 's avonds laat chocolade vermijden omdat er gelegenheden zijn geweest waarbij iets in chocolade (mogelijk cafeïne) me wakker houdt, " zegt dr. Kryger. De kleine hoeveelheid cafeïne in chocolade komt van de vaste cacaobestanddelen die worden gebruikt om het zoete te maken. Als je een enthousiaste chocolade-consument bent, is het misschien de moeite waard om het voor een korte periode uit te proberen in een poging om te bepalen of het van invloed kan zijn op je slaap.

Maak slaap een onderdeel van uw wellnessroutine

Als u slaap een onderdeel vindt van uw dieet- of wellnessroutine, zou u er meer voor kunnen zorgen dat u elke nacht voldoende slaap krijgt. "Er is een grote hoeveelheid onderzoek dat suggereert dat mensen die niet genoeg slapen, hormonale veranderingen hebben die kunnen leiden tot obesitas. Het eten van de juiste hoeveelheid en het slapen van de juiste hoeveelheid is waarschijnlijk het beste wat mensen kunnen doen om hun gezondheid te behouden en hormoonspiegels aan te moedigen om goed te functioneren, "zegt Dr. Kryger.

Vermijd voedingsmiddelen die je maagzuur geven

Het onvermogen om 's nachts in slaap te vallen, kan net zo eenvoudig zijn als het eten van het verkeerde voedsel. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen bij sommige mensen last van brandend maagzuur veroorzaken, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om in slaap te vallen of wakker kan worden in de nacht. "Mensen moeten het voedsel waarvan ze weten dat ze brandend maagzuur hebben, vermijden als ze slaapverstoring willen voorkomen", zegt dr. Kryger.