Hoe vaak heb je het tot je doel gemaakt om gezond te eten? En hoe vaak kwam dat doelpunt woensdag voor het raam? We begrijpen het. Een van de moeilijkste hindernissen om over te springen als het gaat om goed eten is voorbereiding en een plan. En de meesten van ons hebben gewoon niet de tijd! Daarom hebben we een realistisch platte buik maaltijdplan opgesteld voor een gezonde week. Onderzoek na studie toont immers aan dat gezond thuis koken de snelste manier is om afslanksuccessen te behalen. Je leert om eenvoudige, tijdbesparende recepten te koken waarvan we denken dat je deze aan je wekelijkse rotatie toevoegt.
Hieronder vindt u enkele van onze favoriete recepten om u door de week te helpen. Elke dag (compleet met drie maaltijden) komt uit op minder dan 1.300 calorieën, die je kunt toevoegen aan een van onze flat-belly goedgekeurde snacks. Elk recept bevat ingrediënten die je helpen vet te verbranden, je metabolisme te stimuleren, je darm te genezen, gewichtsinducerende ontstekingen te verminderen en je langer vol te houden, zodat je niet die drieweg-lightdrank bereikt. (En trouwens, de vermelde ingrediënten zijn voor één persoon en kunnen gemakkelijk worden verdubbeld of verviervoudigd als je aan het koken bent voor een menigte.)
En als een kleine extra bonus hebben we uw toegevoegde suikerinname verlaagd tot in wezen 0 gram per dag. Met een paar slimme trucs (zoals het toevoegen van bananen om je havermout te zoeten) en door volledig af te zien van ultra-bewerkte voedingsmiddelen (die de gemiddelde Amerikaan 90% van de toegevoegde suiker geven die je per dag zou consumeren), helpt koken thuis je niet alleen verlaag uw calorie-inname, maar helpt u ook om die ontstekingsinducerende toegevoegde suiker te verminderen. Pak dus een pen en papier, ga naar de supermarkt en begin met koken! Je zult je slanker gaan voelen, minder opgeblazen en meer energie hebben in een mum van tijd.
zondag
Ontbijt: Yoghurtparfait met gemengde bessen en muesli
Of je nu in of voor de zon slaapt, een yoghurtparfait is de perfecte manier om je zondag te beginnen. Deze perfect geportioneerde parfait is verpakt met eiwitten en langzaam verteerbare vezels en zal je zeker tot aan je late lunch of brunch blijven betoveren, waardoor je langdurige energie krijgt die de piekjes in de bloedsuikerspiegel helpt voorkomen die je typische suikerhoudende kom ontbijtgranen zou geven u. Daarom is dit een van onze favoriete ideeën voor gezond ontbijt.
HOE HET TE MAKEN: Voeg een eetlepel van 2% Griekse yoghurt (als je het niet in bulk hebt gekocht, dit staat ook gelijk aan een enkele container) op de bodem van een gerecht. Magnetron een halve kop bevroren gemengde bessen met een theelepel citroensap tot ze licht ontdooid zijn. Laag op de top een kwart kopje gemengde bessen, en de helft van een derde van een kopje muesli. Voeg de tweede helft van je yoghurt, dan de bessen toe en eindig met granola.
VOEDING: 283 calorieën / 10 g vet / 41 g koolhydraten / 10 g vezels / 20 g suiker / 23 g eiwit
Lunch: Avocado Toast met tomaat en gebakken ei
Deze toast raakt elk onderdeel van de perfecte brandstofcombinatie: mager eiwit uit eieren, hart-gezond vet van avocado, en verzadigende, darm-gezonde vezels van het brood en de tomaat. Dit magische trio zal een welkome vervanging zijn van dat met vet beladen ontbijt van kampioenen dat je alleen maar traag en verrassend hongerig maakt.
HOE HET TE MAKEN: Terwijl brood aan het roosteren is, bak je twee eieren met de zonnige kant naar boven of over gemakkelijk (hoe dan ook, experts raden aan om de dooier vloeibaar te houden, omdat het ei tot 50 procent meer voedingsstoffen kan bevatten dan een gekookte dooier) in een anti-aanbakpan. Pureer een halve avocado direct op de toast en besprenkel met paprika, zout en peper. Laag op twee plakjes tomaat en bedek met je eieren.
VOEDING: 338 calorieën / 21 g vet / 22 g koolhydraten / 8 g vezels / 0, 5 g suiker / 18 g eiwit
Snack: Hummus met wortels en komkommers
Dit knapperige en romige paar is een perfecte caloriearme snack om je tussen de maaltijden vandaag en de hele week doorheen te brengen. Dankzij hun hoge watergehalte zijn wortels en komkommers twee van de meest verzadigende en hydraterende low-cal groenten die er zijn. En het koppelen ervan aan eiwit- en vezelrijke hummus zorgt voor een bijna perfecte gewichtsverlies snack. Met slechts een blik kikkererwten, maakt dit recept genoeg voor een week aan snacks!
HOE MAAK JE HET: Bekijk hier onze instructievideo! Giet een 15-ounce blik kikkererwten leeg en spoel ze (maar bewaar de vloeistof!) En gooi ze in een blender. Voeg een teentje knoflook, 2 theelepels gemalen komijn, het 2 eetlepels sap van 1 citroen, ¾ theelepel zout toe, en voeg dan 2 eetlepels van de uitgelekte vloeistof of 2 eetlepels Tahini toe. Terwijl het mengt, druppel je langzaam in een ¼ kopje olijfolie tot een gladde en romige massa. Top met een strooi paprika voor het serveren!
VOEDING: 110 calorieën / 6 g vet / 18 g koolhydraten / 5 g vezels / 1 g suiker / 3 g eiwit (per 2 eetl hummus + ½ kopje per selderij en komkommer sticks)
Diner: geroosterde kip, groenten en quinoa
Welkom bij maaltijd prep zondag! We trekken alle tips en trucs uit om dit maaltijdplan met platte buik maaltijdklaar te maken. Vanavond bereidt u het diner voor twee nachten en drie dagen ontbijt voor.
Voor je diner vanavond, maar ook voor de lunch en het diner voor de komende paar dagen, maak je een supereenvoudige geroosterde kipfilet met geroosterde groenten en quinoa. Kip is een veelzijdige, magere proteïne die rijk is aan selenium - een mineraal dat je huid laat gloeien en je metabolisme goed laat verlopen. Quinoa is een oud graan dat wordt aangeprezen vanwege zijn micronutriënten, ontstekingsremmende fytonutriënten en antioxidanten, zoals vetverbrandende quercetine. En natuurlijk komen we in een regenboog van groenten om de unieke eigenschappen van elk te plukken.
HOE HET TE MAKEN: Verwarm de oven voor op 400 graden C. Leg twee kipfilets (ongeveer 1 kilo) op een bakplaat, bedek met olijfolie, zout, peper en gedroogde rozemarijn, naar smaak. Snijd vervolgens een zoete ui, een halve pond rode peper (en), een pond wortels en een halve pond spruitjes. Gooi in 2 eetlepels olijfolie met 2 teentjes knoflook. Breng op smaak met zout en peper. Gooi alles op één blad en kook gedurende 25-30 minuten, of totdat de kip een interne temperatuur van 165 graden C heeft bereikt. Ondertussen kunt u uw quinoa bereiden volgens de instructies op de verpakking.
VOEDING (maakt 4 porties): 514 calorieën / 14 g vet / 52 g koolhydraten / 10 g vezels / 11 g suiker / 47 g eiwit
Totale voeding voor de dag: 1.245 calorieën / 51 g vet / 133 g koolhydraten / 33 g vezels / 32 g suiker (0 g toegevoegde suiker) / 91 g eiwit
Maaltijdvoorbereiding voor morgen: staal gesneden nachtelijke haver
Voordat je het hooi slaat, bereid je het ontbijt voor van de helft van de week vanavond! Dit recept maakt genoeg voor 4 ontbijten, waarvan we deze week slechts 3 porties gebruiken, dus je kunt de laatste portie aanstaande zondag afmaken (gooi morgen gewoon een deel in de vriezer om het vers te houden)! We gebruiken de 'overnight oats'-methode om op tijd te snijden, omdat we ervoor hebben gekozen om een van de langer-kokende haver, staal gesneden, te gebruiken. Het kan langer duren om ze voor te bereiden, maar staalgehakte haver is een van de beste snippers die er zijn. Ze staan lager op de glycemische index dan op gerolde of onmiddellijke haver, wat betekent dat ze je langer vol houden. Deze haver zit ook vol met vitamines B1 (thiamine) en B2 (riboflavine), die zo belangrijk zijn dat de overheid je granen meestal verrijkt met hen!
HOE HET TE MAKEN: kook 4 kopjes water in een pot. Voeg een kop met staal gesneden haver toe en laat 1 minuut sudderen. Bedek de pot, laat hem afkoelen en bewaar hem 's nachts in de koelkast. Ja, zo eenvoudig is het.
Maaltijden bereiden zich voor op later deze week: Turkije Meatballs en Turkey Burger
Deze gehaktballetjes en gehaktballen van kalkoen zijn zo gemakkelijk te maken en zitten boordevol smaak. Onder smaak verstaan we ijzerrijke spinazie en prebiotisch-verstrekkende uien. In feite zijn spinazie en uien een bron van prebiotica, een voedselbron voor je ingewanden. Wanneer je buikbacteriën goed worden gevoerd, kunnen ze je helpen die extra kilo's kwijt te raken en zelfs je humeur te verbeteren! Vanavond maak je gehaktballen voor een spaghetti squashgerecht en een kalkoenpastei voor een kalkoenburger.
HOE HET TE MAKEN: Kook ½ grote ui, 1 teentje knoflook, 1 pak gehakte spinazie in een eetlepel olijfolie tot de uien zacht zijn. In een aparte kom, combineer driekwart van een pond magere bodem kalkoen met een derde van een kopje broodkruimels, 1 ei, en dan de gekoelde ui en spinazie. Breng op smaak met zout, peper, gedroogde tijm en oregano en een eetlepel Worcestershire-saus. Combineer met de handen en gebruik tweederde van het mengsel om 12 kleine gehaktballetjes te vormen.
Het laatste derde deel van het mengsel (ongeveer ¼ pond) kun je vormen tot een pasteitje - om te gebruiken als een kalkoenburger op zaterdag! Leg de gehaktballetjes en het pasteitje ongeveer 25 minuten op een schotel, of totdat de kalkoen een interne temperatuur van 165 graden bereikt. Eenmaal afgekoeld om aan te raken, plaats beide in vriezer-veilige containers om later deze week te gebruiken.
maandag
Ontbijt: in staal gesneden nachtelijke haver met kaneel, banaan en walnoten
We houden van dit recept omdat er geen gezondheidschadelijke toegevoegde suiker is! De zoetheid van de rijpe bananen en de warmte van de kaneel is genoeg om de smaak van de aardse haver te versterken. Wat meer is, het bloed-suiker balancerend effect van de kaneel verlengt de blijvende kracht van deze haver. Fijne maandag, inderdaad!
HOE HET TE MAKEN: Haal de haver uit de pot en giet hem in een hersluitbare container. Combineer voor deze ochtend een kopje haver, een theelepel kaneel of pompoentaart (inclusief nootmuskaat, kruidnagel en gember), een halve banaan (in plakjes), ongeveer 5 gehakte walnoten en een kwart kopje amandelmelk, of melk naar keuze. Plaats een minuut in de magnetron, roer en geniet!
VOEDING: 408 calorieën / 10 g vet / 75 g koolhydraten / 3 g vezels / 8 g suiker / 6 g eiwit
Lunch: overgebleven kip, geroosterde groenten en quinoa
Combineer ½ kipfilet, een beker en een half groenten, en een ½ kopje quinoa.
VOEDING: 313 calorieën / 5 g vet / 37 g koolhydraten / 10 g vezels / 32 g eiwit
Diner: Citroen, Paprika Zalm met geroosterde asperges en bruine rijst
Maak je geen zorgen over het koken vanavond, dit avondmaal is super simpel. Je maakt een stukje sockeye zalm (of wilde zalm naar keuze, alleen geen gekweekte Atlantische Oceaan) met geroosterde asperges en bruine rijst. Een belangrijk onderdeel van het flatbuildie dieet is het krijgen van die ontstekingsremmende, hersenbeschermende omega-3 vetzuren die je helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren, en zalm zit er vol mee. Bovendien krijg je via de asperges een portie prebiotica binnen om je darm te laten genezen en de ontsteking die voor gewichtstoename zorgt te verminderen.
HOE HET TE MAKEN: Verwarm de oven voor op 400 graden C. Leg twee 5-oz porties zalm (met de huid naar beneden) op een licht geolied dienblad naast een klein bosje asperges. Breng zalm op smaak met zout, peper en paprika en de asperges met zout en peper. Sprenkel meer dan 2 eetlepels olijfolie met knoflookinsaus en het sap van een halve citroen. Plaats in de oven en bak tot vis gemakkelijk vlokken met een vork, ongeveer 16-18 minuten. Kook ondertussen 3 porties bruine rijst - een die je vanavond zult gebruiken, en twee die je later in de week zult gebruiken. Bewaar tweederde van de asperges en de tweede zalmfilet voor restjes.
VOEDING: 438 calorieën / 12 g vet / 43 g koolhydraten / 6 g vezels / 35 g eiwit
Totale voeding voor de dag: 1.160 calorieën / 27 g vet / 155 g koolhydraten / 19 g vezels / 8 g suiker (0 g toegevoegde suiker) / 73 g eiwit
3
dinsdag
Ontbijt: Mixed Frozen Berry Smoothie
Als u een zak bevroren fruit in uw vriezer houdt, kunt u deze draagbare smoothie zo gemakkelijk opkloppen. Naast het gemak, kan bevroren fruit ook gezonder zijn dan vers fruit in het laagseizoen, omdat bevroren fruit wordt geplukt op zijn hoogtepunt en vol zit met antioxidanten die anti-radicalen bestrijden. Wat meer is, de daad van het bevriezen van de vrucht kan ook helpen sommige van die antioxidanten vrij te maken, omdat de ijskristallen de cellen waarin ze zijn opgeslagen open kunnen barsten! We houden van yoghurt in onze smoothies om wat vet en eiwitten en spinazie toe te voegen om vezels toe te voegen. En een eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaden voor hun ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Alle drie helpen om eventuele spikes in bloedsuiker van de vrucht af te stoten (die ook hun eigen bron van vezels hebben).
HOE HET TE MAKEN: Combineer ¾ kopje gemengde bessen, een half bevroren of verse banaan, een handjevol spinazie, een eetlepel gemalen lijnzaad, ¼ kopje Griekse yoghurt en een kopje ongezoete amandelmelk, of melk naar keuze. Meng totdat het de gewenste consistentie heeft bereikt, voeg indien nodig water toe om te verdunnen. Voel je vrij om de smaakcombinatie volgende week te mixen met een van deze 20 beste yoghurt smoothies voor gewichtsverlies - zorg er wel voor dat je je fruit op één portie per smoothie houdt.
VOEDING: 238 calorieën / 7 g vet / 32 g koolhydraten / 9 g vezels / 17 g suiker / 9 g eiwit
Lunch: avocado, tomaat, maïs en zalmsalade met korianderlime dressing
Weet je nog dat tweede stuk zalm? Dat is jouw eiwit voor de lunch! Als aanvulling op de pittige paprika op de zalm hebben we ervoor gekozen om een fajita-salade te maken. Ons favoriete deel is de eenvoudige sla van de koriander-limoensalade. Thuis je eigen dressing maken, kan je 12 gram toegevoegde suiker besparen. Geloof ons niet? Bekijk deze verrassende voedingsmiddelen met toegevoegde suiker.
HOE HET TE MAKEN: Combineer stuk zalm, ¼ avocado, een halve tomaat en een handvol bevroren maïs (dat tegen de lunch zal ontdooien) met 2 kopjes sla naar keuze (we houden van romaine). Het is optioneel om een handvol cheddar-kaas of gemalen tortillachips toe te voegen. Om de dressing te maken, combineer een kopje koriander, een teentje knoflook, het sap van 1 limoen, een flinke snuf zout en peper, 2 eetlepels witte azijn en 3 eetlepels extra vierge olijfolie. Bewaar de helft van de dressing voor een salade later deze week.
VOEDING: 462 calorieën / 33 g vet / 16 g koolhydraten / 6 g vezels / 4 g suiker (0 g toegevoegde suiker) / 30 g eiwit
Diner: Overgebleven kip met Quinoa, asperges
VOEDING: 459 calorieën / 10 g vet / 52 g koolhydraten / 10 g vezels / 11 g suiker / 47 g eiwit
Totale voeding voor de dag: 1.160 calorieën / 50 g vet / 100 g koolhydraten / 25 g vezels / 32 g suiker (0 g toegevoegde suiker) / 86 g eiwit
4
woensdag
Ontbijt: in staal gesneden nachtelijke haver met kaneel, banaan en walnoten
VOEDING: 408 calorieën / 10 g vet / 75 g koolhydraten / 3 g vezels / 8 g suiker / 6 g eiwit
Lunch: Quinoa Bowl met geroosterde groenten, overgebleven kip en sla
VOEDING: 473 calorieën / 5 g vet / 37 g koolhydraten / 10 g vezels / 32 g eiwit
Diner: Soja-geglazuurde varkenshaas met overgebleven Asperges en aardappelwiggen
Het laatste eiwit dat je deze week gaat koken is een ander mager vlees, varkenshaas. Gefeliciteerd! Je bent de week doorgekomen zonder rood vlees! De gemiddelde Amerikaan eet ongeveer 3, 3 oz rood vlees per dag. Het eten van te veel rood vlees is in verband gebracht met chronische ontstekingen, hartproblemen, kanker en een ongezonde darm, dus ons flatbuildplan schuwt de spullen. Dat betekent echter niet dat je het niet zou moeten hebben! Experts raden aan slechts 3 porties rood vlees per week te eten, maar zorg ervoor dat het met gras gevoerd rundvlees is, en niet met granen. Deze bron wemelt van hart-gezonde omega-3 vetzuren en vetverbrandende geconjugeerde linolzuurvetzuren. Het is ook lager in inflammatoire verzadigde vetten.
HOE HET TE MAKEN: Marineer een pond varkenshaas in ¼ kopje natriumsap met laag natriumgehalte, 3 eetlepels honing, 3 eetlepels geraspte verse gember, 3 fijngehakte teentjes knoflook, een eetlepel rode pepervlokken, een eetlepel balsamicoazijn, en een eetlepel canola-olie. Laat in de koelkast zitten, 30 minuten tot 2 uur gekoeld en laat het vervolgens op kamertemperatuur komen.
Verwarm de oven voor op 425 graden C. Pel een half pond roodbruine aardappelen (ongeveer 2 kleine) en snijd ze in de lengte doormidden. Snijd vervolgens elke helft in 6 partjes. Meng in een grote kom de aardappelpartjes, 1 eetlepel olijfolie, 1 teentje gehakte knoflook en 1 theelepel gedroogde tijm en rozemarijn. Gooi om te coaten. Verdeel de friet in een enkele laag op een bakplaat en bak ongeveer 30 minuten.
Bruine varkenshaas aan alle kanten in een gietijzeren koekepan gedurende 3 minuten, vervolgens overbrengen naar een bakplaat, 12-15 minuten koken of tot het vlees 155 graden F bereikt. Laat ongeveer 10 minuten rusten voordat je gaat snijden. Vanavond heb je ¼ van het varkensvlees, de helft van de aardappelen en de rest van de asperges. Bewaar restjes voor morgen.
VOEDING: 400 calorieën / 4 g vet / 53 g koolhydraten / 9 g vezels / 11 g suiker / 39 g eiwit (maakt 4 porties varkensvlees en 2 porties aardappelen)
Totale voeding voor de dag: 1.281 calorieën / 19 g vet / 165 g koolhydraten / 22 g vezels / 19 g suiker (6 g uit toegevoegde suiker) / 77 g eiwit
5
donderdag
Ontbijt: Gemengde Berry Yoghurtparfait met muesli
VOEDING: 283 calorieën / 10 g vet / 41 g koolhydraten / 10 g vezels / 20 g suiker / 23 g eiwit
Lunch: Thaise varkenshaas met pikante pindasaus en koriander-limoenvinaigrette
Wie wist dat restjes zo goed konden proeven? Mager varkenshaasje is het perfecte eiwit voor deze Thais geïnspireerde salade. We willen het afmaken met twee verbanden die elkaar uitspelen. De eerste is de overgebleven koriander-kalkvinaigrette en de tweede is een pittige pindasaus om wat gezonde meervoudig onverzadigde vetten aan je bord toe te voegen. Als je nog geen pindakaas hebt, lees dan eerst onze PB-gids, de 36 beste Peanut Butters-Ranked !, voordat je naar de winkel gaat.
HOE HET TE MAKEN: Gebruik restjes varkensvlees van gisteren en gooi een Thaise varkenssalade bij elkaar. Combineer een kwart pond varkensvlees (een derde van de restjes), 2 kopjes romaine sla, ¼ rode paprika, ½ kopje korianderblaadjes en 1 geraspte wortel. Top met de rest van de koriander-limoen dressing. We houden van de combinatie van twee dressing en wat pindasaus. Om te maken, combineer ½ eetlepel pindakaas, een straaltje Sriracha, een theelepel sojasaus, een theelepel vers geraspte gember en genoeg water om het uit te dunnen.
VOEDING: 356 calorieën / 20 g vet / 15 g koolhydraten / 4 g vezels / 6 g suiker / 33 g eiwit
Diner: Spaghettipompoen en Turkije-gehaktballen
We weten dat pasta een doordeweekse dag is, daarom moesten we het opnemen in ons maaltijdplan. Maar in plaats van het gebruik van verfijnde, ontstekingsopwekkende witte meelpasta, gebruiken we een spaghetti-pompoen. Het is slechts één van onze favoriete pastatips om slank te blijven, want niet alleen is de glycemische index lager dan die van spaghetti, hij is ook hoger in micronutriënten zoals vitamine A, foliumzuur en kalium.
HOE HET TE MAKEN: Verwarm de oven voor op 350 graden. Snijd een kleine pond spaghetti squash in twee en schep de zaden met een lepel. Plaats in een oven-veilige ovenschaal, met vlees naar boven, en giet ongeveer 2 eetlepels water in elke helft. Bedek met aluminiumfolie en bak gedurende 50 minuten tot een uur, of tot ze gaar zijn. Schenk intussen een portie marinarasaus in een kleine pan samen met 6 mini gehaktballetjes om te beginnen met opwarmen en ontdooien. Dekken. Als de squash klaar is, giet je het water uit en gebruik je een vork om lange, spaghetti-achtige strengen van het vlees op je bord te schrapen. Red de andere helft van de squash voor de lunch van morgen.
VOEDING: 400 calorieën / 14 g vet / 32 g koolhydraten / 6 g vezels / 13 g suiker (0 g toegevoegd) / 28 g eiwit
Totale voeding voor de dag: 1.040 calorieën / 44 g vet / 88 g koolhydraten / 20 g vezels / 39 g suiker (6 toegevoegd) / 84 g eiwit
6
vrijdag
Ontbijt: in staal gesneden nachtelijke haver met kaneel, banaan en walnoten
VOEDING: 408 calorieën / 10 g vet / 75 g koolhydraten / 3 g vezels / 8 g suiker / 6 g eiwit
Lunch: overgebleven spaghetti-squash en gehaktballen
VOEDING: 400 calorieën / 14 g vet / 32 g koolhydraten / 6 g vezels / 13 g suiker (0 g toegevoegd) / 28 g eiwit
Diner: Varkensvlees Fried Rice
Dit gefrituurde rijstrecept is het meest onderschatte voedsel voor gewichtsverlies dat er is, omdat het twee kookmethoden gebruikt die voedingsstoffen stimuleren. Om te beginnen, het maakt gebruik van koud bruine rijst, die de zetmelen verandert in resistente zetmelen door een proces genaamd retrogradation (toe te voegen aan de resistente zetmelen gevonden in de maïs en erwten). Resistente zetmelen gaan onverteerd door je darm, waar ze je goede darmbacteriën voeden die vervolgens ontstekingsremmende verbindingen afgeven. Het is ook gebakken met olie, een vet dat werkt als een barrière tegen een snelle spijsvertering.
HOE HET TE MAKEN: Snijd twee 4-oz porties varkensvlees in blokjes samen met 1/2 kop gesneden ui. Verwarm een eetlepel canola-olie in een pan op een middelhoog hoofd. Voeg varkensvlees en uien toe en bak gedurende 3 minuten. Voeg een 1 kopje bevroren erwten en wortels en 1/4 kopje bevroren maïs toe. Verplaats groenten naar de zijkant en kraak twee eieren aan de andere kant, zwaai om te klauteren. Voeg 1 kop rijst, 1 el sojasaus, een scheutje sesamolie toe als je het hebt en bak het nog een minuut samen. Maakt 2 porties.
VOEDING: 415 calorieën / 14 g vet / 37 g koolhydraten / 4, 5 g vezels / 4 g suiker / 33 g eiwit
Totale voeding voor de dag: 1.223 calorieën / 38 g vet / 144 g koolhydraten / 14 g vezels / 25 g suiker (0 g toegevoegd) / 67 g eiwit
7
zaterdag
Ontbijt: Ui, paprika en kaasomelet met Hash Browns
Eindelijk - het weekend! Als je echt vanmorgen tijd hebt om te koken, zul je dol zijn op deze omelet in zuidwestelijke stijl met overgebleven hash browns. Eieren zijn een van onze favoriete superfoods omdat ze vol zitten met aminozuren, antioxidanten en micronutriënten. Niet alleen de blanken opvijzelen. de dooiers hebben een vetbestrijdende, brainfower-opvoerende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus kiezen voor hele eieren kan je echt helpen bij het inkrimpen. Dat is niet alles, ontdek wat nog meer eieren kunnen doen om uw gezondheid te ondersteunen met deze 12 dingen die gebeuren als u eieren eet.
HOE HET TE MAKEN: Snij een half kopje uien en paprika's in stukken en bak in EVOO of een eetlepel grasgevoerde boter. Voeg 2 geklopte eieren toe en garneer met een kwart kopje kaas, breng op smaak met zout en peper en doe een deksel op om te helpen koken. Verwarm intussen de resterende aardappelpartjes in een gietijzeren koekepan.
VOEDING: 386 calorieën / 25 g vet / 23 g koolhydraten / 4 g vezels / 3 g suiker / 18 g eiwit
Lunch: overgebleven varkensvlees Fried Rice
VOEDING: 415 calorieën / 14 g vet / 37 g koolhydraten / 4, 5 g vezels / 4 g suiker / 33 g eiwit
Diner: Turkije Burger met zijsalade
Een hamburger die goed wordt gedaan, is geen vreselijke voedingskeuze, ook al probeer je af te vallen. Gegarneerd met sla, tomaat, ui, een beetje avocado en kaas, wat dijon-mosterd en ingeklemd tussen een broodje van redelijk formaat, kan een burger een eiwitrijke traktatie zijn die je dieet niet volledig van de baan zal stoten - in tegenstelling tot veel van deze hamburgers
HOE HET TE MAKEN: Verwarm hamburgertaart in een koekenpan met een hoog strijkijzer op middelhoog. Laat aan de andere kant van de pan een eetlepel grasgevoerde boter op de pan glijden en verwarm een Engelse muffin tot hij bruin is. Verwijder broodje. Na ongeveer 3 minuten, de bovenste kalkoenburger met een handvol cheddar kaas, giet een eetlepel water op de pan en bedek de pan met een deksel. Zodra de kaas is gesmolten, verwijder, plaats op de top van het broodje, en laag op een plakje tomaat, avocado, en af met wat Dijon-mosterd. Serveer met een salade van rucola (of sla naar keuze) met een scheutje balsamico-azijn en extra vergine olijfolie.
VOEDING: 500 calorieën / 21 g vet / 43 g koolhydraten / 8 g vezels / 5 g suiker / 36 g eiwit
