Wat als we je vertelden dat je je energie kunt verhogen, ziekten kunt bestrijden, rimpels kunt verwijderen en binnen 20 minuten afvallen? Je hoeft jezelf niet te beknellen - of potlood in een vampier-gezichts- of full-body cryotherapie-sessie - het verbeteren van je gezondheid in minder dan een half uur is volledig haalbaar met slechts een paar eenvoudige stappen. Van het hacken van uw training tot het vooraf verpakken van slimme snacks, onze door experts goedgekeurde onderstaande tips vereisen kleine veranderingen in de levensstijl die tot grote resultaten kunnen leiden.
Verbeter uw algehele welzijn door deze moeiteloze tips eens te proberen en als u gezonde recepten, supermarktwinkelgidsen en essentiële voedingstips binnen handbereik wilt hebben, abonneert u zich op het nieuwe Eat This, Not That! magazine nu! U kunt voor een beperkte tijd 50 procent korting op de dekkingsprijs besparen - klik hier!
Probeer een HIIT-training
Shutterstock Als u het reservewiel wilt verwijderen en in topconditie wilt komen, raden experts aan om een halfuur oefening in te passen in uw dagelijkse routine. Klinkt het niet mogelijk? Je zult aangenaam verrast zijn om te ontdekken dat een 15 minuten durende training je echt kan helpen om af te vallen - je moet alleen strategisch zijn over degene die je kiest. HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, omvat korte bursts met hoge intensiteitsoefeningen, zoals burpees of gewogen squatsprongen gevolgd door een lage intensiteitsrustfase zoals wandelen of rekken. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift BMC Endocrine Disorders ontdekte dat het deelnemen aan een 15 minuten durende HIIT-training de insulinegevoeligheid van overgewicht significant verbeterde dan de training met matige intensiteit. "Het belangrijkste punt van HIIT is het overtollige post-zuurstofverbruik 'EPOC'. Met andere woorden, 24 uur na je training is je metabolisme nog steeds in een hogere versnelling, "vertelt gezondheidsfitnessinstructeur Jim White, RD, ACSM en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios ons in Best Workouts voor Fat Loss en Burning Calories.
Pack Snack Bags voor de week
Shutterstock Bewapen uw bureaulade en het dashboardkastje van uw auto met gezonde snacks om te munchen als u onderweg honger krijgt. In plaats van het aan je wilskracht over te laten om een gezonde voedingskeuze te maken - wat niet echt effectief is als je geest overspoeld wordt met het verlangen naar fastfood - neem je 20 minuten de tijd om van tevoren snacks in te pakken.
Eet dit! TipVul kleine, hersluitbare zakken met een enkele portie gezonde porties zoals noten, geroosterde kikkererwten en een laagsuiker-trailmengsel of houd een zak met Rhythm Superfood's Carrot Sticks bij de hand. Als je minder dan een half uur per week besteedt aan het voorporteren van draagbare snacks, kun je die vervelende aardappelchip-gewoonte vergeten, meer voedingsstoffen in je dieet stoppen en je doelen voor de zomerlichamen transformeren in pure realiteit.
Neem een koffiepauze
Shutterstock Trim je Starbucks-bestelling van een kilometer lang door de fraaie bevestigingen te schrappen en bestel je koffiezwart. Het drinken van java is gekoppeld aan het verlagen van je risico op depressie, het verlichten van migraine, het verminderen van hunkeren, het verbeteren van de elasticiteit van de huid en het verlichten van migraine. En de glorieuze voordelen eindigen daar niet alleen: volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior, hadden deelnemers die aan caffeïneerde koffie dronken gemiddeld een 16 procent hogere metabolische snelheid dan degenen die decaf dronken. Door je kopje zonder melk, room en gearomatiseerde siropen te bestellen, kun je minder calorieën en toegevoegde suikers gebruiken - een waterdichte manier om je risico op metabole ziekten zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen.
Loop het eruit
Shutterstock Raken in het gewichtsrek kan het gezondheidsbeeld bepalen, maar dat betekent niet dat je je schema moet wissen en uren moet doorbrengen in de sportschool. Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat het toevoegen van een stevige wandeling van 20 minuten aan je dagelijkse routine de levensduur en algemene gezondheid kan verbeteren. Dus in plaats van jezelf te beperken tot de cafetaria tijdens je lunchpauze, ga je even buiten wandelen - je verbrandt wat calorieën, geniet je van de zon en je krijgt je dagelijkse dosis vitamine D die de depressie aantast. Klinkt als een no-brainer voor ons!
dagboek
Shutterstock Weet je nog de dagen dat je 'beste dagboek' in roze gel-inkt krabbelde en volgde de aanhef met een uitgebreide samenvatting van een ontmoeting met je high school crush? Nou, je oude schrijvershobby zou in het verleden niets meer mogen zijn. Het blijkt dat journaling je echt kan helpen om je gezondheid te verbeteren en af te vallen. Een studie in het American Journal of Preventive Medicine toonde aan dat van de 1.700 personen die journalisten dagelijks verloren, het dubbele gewicht verloren in vergelijking met degenen die zich onthielden.
Bovendien beoordeelde een studie in de Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics 439 vrouwen en ontdekte dat degenen die een voedseldagboek bijhielden ongeveer 13 procent van hun uitgangsgewicht verloren in vergelijking met de 8 procent van degenen die het niet opschreven . Neem slechts 20 minuten van je dag om te documenteren wat je hebt gegeten en hoe je je voelde na elke maaltijd - je zult je meer bewust worden van je dagelijkse eetgewoonten en ontdekken waar er ruimte is voor verbetering.
Schik een Fancy Fruit Bowl
Shutterstock Ken je die decoratieve schaal die je oma je eeuwen geleden gaf? In plaats van het achter uw verzameling potten en pannen verborgen te houden, laat de kom zijn grote pauze hebben. Stapel een assortiment van kleurrijke sinaasappels, peren, appels en bananen en houd het zichtbaar op uw keukentafel. Verwissel die pot wafer-koekjes voor de fruitschaal en je zult veel eerder een gezonde snack pakken voordat je eropuit trekt.
Kijk op restaurant menu's
Shutterstock Voordat je de verjaardag van het diner en het sms'en van 'ja' in hoofdletters opneemt als reactie op een brunchuitnodiging, moet je zeker een paar minuten besteden aan het doornemen van het menu van het restaurant. Als u de tijd neemt om te beslissen wat u bestelt voordat u aan een maaltijd begint, maximaliseert u uw kansen op een beter geïnformeerde beslissing en bestelt u gezond.
Eet dit! TipNog een pro tip: eerst als vrijwilliger bestellen! Als je wacht tot de ober zijn ronde rond de tafel draait en de bestellingen van alle anderen als eerste neemt, is de kans groter dat je je gezonde beslissing opnieuw bekijkt en bezwijkt aan het kiezen van het cheat-meal-waardige gerecht dat je vrienden hebben besteld. Dit is slechts een van de 35 Tips om gezond te eten in restaurants.
Mediteren
Shutterstock Onderschat de kracht van je geest niet als het erom gaat je welzijn een broodnodige make-over te geven. "De wetenschap laat zien dat stress het hunkeren naar minder gezond voedsel kan stimuleren en je lichaam in staat stelt meer vet op te slaan. Dus, meditatie, yoga en het nemen van tijd om dingen te doen die jij leuk vindt om te doen, zijn geweldige strategieën voor gezond gewicht, "vertelt Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist bij Kripalu Center for Yoga & Health op 32 manieren om sneller af te vallen. Bovendien kan meditatie effectief zijn bij de behandeling van hoge bloeddruk, symptomen van prikkelbare darmsyndroom, angst en depressie, en slapeloosheid, volgens het Nationaal Centrum voor complementaire en integratieve gezondheid.
Slather op hyaluronzuur
Shutterstock Kanaal je innerlijke Benjamin Button met behulp van een eenvoudig huidverzorgingsingrediënt: hyaluronzuur. Slathering op een gezichtsbevochtiger waaraan HA is toegevoegd, kan helpen de jeugdigheid van uw huid te herstellen en het vochtverlies dat gepaard gaat met veroudering te vertragen, waardoor gevreesde saaiheid en kraaienpootjes worden voorkomen. Een studie in de Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology wees uit dat nano-hyaluronzuur de diepte van rimpels tot wel 40 procent verminderde, verhoogde huidhydratatie tot 96 procent en verbeterde huid stevigheid en elasticiteit tot 55 procent.
Poets je tanden na het eten
Shutterstock Je hebt tijdens de lunch snacken op skyr en gegeten in broccoli en gegrilde kip voor het avondeten, maar nu verlang je naar de pint van Ben & Jerry's die op de loer liggen in je vriezer. Wat te doen? Probeer je tanden te poetsen na het avondeten. De muntachtige smaak van de tandpasta zorgt ervoor dat je onbedwingbare trek vermindert en signaleert je hersenen dat de eettijd voorbij is. Je zult niet alleen toegevoegde calorieën en suiker omzeilen, je zult ook zorgen dat je mondgezondheid onder controle is.
Maak je keuken schoon
Shutterstock Wanneer heb je voor het laatst je peper en zout shakers schoongemaakt? Deze schokkende bevindingen kunnen je ervan overtuigen dat het tijd is om de lente schoon te maken: onderzoekers van de Universiteit van Virginia testten de oppervlakken van peper- en zoutstrooiers van 30 deelnemers die verkouden waren en ontdekten dat ze allemaal sporen van het verkoudheidsvirus hadden. Andere grove dingen in uw keuken zijn waarschijnlijk ook besmet met bacteriën zoals E. coli en salmonella. Nog een reden om je eetruimte georganiseerd te houden? Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Environment and Behavior ontdekte dat mensen 40 procent meer eten eten als ze in een rommelige keuken zijn.
Probeer Feng Shui
Shutterstock Het omschakelen van de plaatsing van uw salontafel of het helpen van uw vriend om haar appartement te verlaten, verbrandt niet alleen calorieën, maar kan u ook gelukkiger maken. Volgens Carrie Barron, MD, auteur van The Creativity Cure, "brengt een impact op het milieu, of het nu een imprint of een verwijdering is, de stemming op, geeft het concrete voldoening en geeft het een gevoel van effectiviteit." Denk eraan meubels op te tillen met je benen om vermijd verwondingen en schakel uw core in om uw geïmproviseerde workout te maximaliseren.
Maak een selfie
Shutterstock Natuurlijk, stappen op een schaal kan u helpen om verantwoordelijk te blijven voor uw plan van afvallen, maar het maken van een selfie kan een effectievere methode zijn. Volgens onderzoekers van de Universiteit van Alicante in Colombia heeft het maken van full-body foto's en het documenteren van de middelomtrek meer dan 71 procent van de lijners geholpen hun streefgewicht te bereiken. En een kleinere tailleomtrek correleert met een verminderd risico op stofwisselingsziekten. De volgende keer dat u naar de sportschool gaat, moet u niet verlegen zijn om een selfie te maken - het kan u toch helpen die zomerlichaamsdoelen te vernietigen.
Vacuüm
Shutterstock Je verbrandt calorieën, vermindert allergieën en transformeert de meest gevreesde huishoudelijke klus in je nieuwe favoriete tijdverdrijf. Hoe? Gewoon door je Dyson aan te sluiten. Onderzoekers van het UCLA Department of Medicine hebben vastgesteld dat huisstofmijt die de verborgen ruimtes van je huis inneemt allergieën kan veroorzaken en ervoor kan zorgen dat je antihistaminica gaat gebruiken, die, als ze vaak worden gebruikt, je eetlust en hunkering naar koolhydraten kunnen verhogen.
Pak wild gevangen zalm voor de lunch
Shutterstock En strooi er wat sesamzaadjes overheen terwijl je bezig bent. De vette vis zit boordevol eiwitten en omega-3 vetzuren, die essentieel zijn in je strijd tegen ontstekingen en hartziekten. Bovendien is gebleken dat omega-3-vetzuren de collageenproductie van de huid verhogen, wat resulteert in een meer gloeiende u. Om een extra voedingsdrank te verpakken, bedek de zeevruchten met knapperige sesamzaadjes, die zijn gevuld met botversterkend calcium. En onderzoekers van de Harvard School of Public Health ontdekten dat vrouwen die de meeste lignanen, polyfenolen in plantaardige voedingsmiddelen zoals sesamzaadjes aten, minder snel zouden aankomen.
Kook enkele eieren
Shutterstock Het duurt minder dan 10 minuten om wat eieren te koken voor de komende week. Het helpt je om je dieet in te pakken met luteïne en zeaxanthine, twee voedingsstoffen die werken om de gezondheid van het oog te bevorderen. En het forking van de bollen voor het ontbijt kan zelfs helpen om je buik strak te houden. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity ontdekte dat deelnemers die eieren aten voor het ontbijt een 65 procent groter gewichtsverlies ervoeren en een 34 procent grotere vermindering van de tailleomtrek dan degenen die licht en vroeg in een bagel bijten. Spice up your am meal door te experimenteren met kooktijden (zachtgekookte eieren vereisen ongeveer zes minuten, terwijl hardgekookte bellen ongeveer 10 minuten duurt) en het eiwit te paren met voedzame, dichte voedingsmiddelen zoals bladgroenten, alliums en ontstekingsremmende kurkuma en cayennepeper.
Volg de 20-20-20 regel
Shutterstock Als je de dag doorbrengt met het kijken naar blauw-licht-emitterende schermen (hallo, iMac en iPhone) zoals de meerderheid van de Amerikanen, dan heb je aan het einde van de dag waarschijnlijk last van waterige, bloeddoorlopen ogen. Bestrijd de neveneffekten van je iDevices door te investeren in een computerglas (we houden vooral van Pixel's) en probeer de 20-20-20-regel: om de 20 minuten een pauze van 20 seconden van je scherm nemen en je ogen richten op iets van minstens 20 voeten weg. Het zal je helpen om vermoeidheid van de ogen en vermoeidheid te verminderen, volgens de Canadese Vereniging van Optometristen.
Ga weg en ga bewegen
Shutterstock "Wanneer het gestrest of depressief is, kan het bijna onmogelijk zijn om de motivatie te vinden om op te staan en te bewegen. Vermoeidheid en afname van motivatie en energie kunnen enkele van de vele bijwerkingen zijn van gestresst en depressief zijn, "vertelt Danielle Forshee, PsyD, LCSW in 45 Tips voor persoonlijke mentale gezondheid van artsen. "Een reden om je zo te voelen, is dat wanneer we depressief zijn, onze hersenen waarschijnlijk niet genoeg van de 'neurotransmitter van geluk' produceren, die serotonine wordt genoemd. Talloze studies hebben aangetoond dat beweging de serotonineproductie en -afgifte verhoogt, en dat dit de reden is dat de meesten zich beter voelen nadat ze zijn vertrokken. "David Sabgir, MD, FACC voegt eraan toe dat gewoon ongeveer 20 minuten per dag lopen in een gematigd tempo kan verminderen van angst en depressie met een indrukwekkende 40 procent.
Rek het uit
Shutterstock Probeer je spieren minstens twee tot drie keer per week ongeveer 10 tot 15 minuten lang te strekken, zelfs als je niet consequent de sportschool raakt. Volgens de Harvard Medical School kan stretchen je gewrichten helpen flexibeler te worden en de balans te verbeteren, die van vitaal belang zijn naarmate je ouder wordt. "Zoals bij alle soorten lichaamsbeweging, moet je je regelmatig strekken om blijvende voordelen te behalen. Als je slechts af en toe rekt, zijn de effecten van korte duur, "legt Harvard Health Publishing uit.
Experimenteer met uw instant pot
Met dank aan Instant Pot De Instant Pot is een pro voor het maken van gezonde maaltijden in een fractie van de tijd die nodig is om het gerecht op het fornuis te brouwen. Gebruik de handige machine om gezonde weeklunches voor de week te bereiden en diner op tafel te krijgen in een handomdraai met deze 20 instant potmaaltijden die u kunt maken in 20 minuten of minder.
