De ochtenden zijn hectisch. We begrijpen het. Als het gaat om eieren kraken en snooze maken, is het maar al te gemakkelijk om het laatste te kiezen. Dat is waarom we zo'n fan zijn van overnachtende haver.

Geladen met energieverslindende complexe koolhydraten, vullende vezels en 10 gram spieropbouwende eiwitten per portie per halve cup, is haver een vetverbrandende superfood die je elke dag zou moeten eten. Het maken van 's nachts haver is een eitje: voordat je de vellen raakt, combineer je rauwe haver met citroenwater, melk of yoghurt en laat je het een nachtje weken. Voeg afvallen toe en je hebt een ideaal flat-belly ontbijt. Bekijk hieronder onze favoriete nachtelijke havermoutpulletjes - en als je een opfriscursus nodig hebt over hoe je een partij kunt bereiden, ontdek dan de 20 ultieme tips voor het maken van nachtelijke haver!

Kiwi

Een middelgrote kiwi levert 100 procent van de aanbeveling van de USDA voor vitamine C, een voedingsstof die het lichaam helpt vet te oxideren tijdens gematigde intensiteitsoefeningen, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American College of Nutrition . Bovendien is het een geweldige bron van kalium, dat de zwelling bestrijdt en het vermogen van het lichaam om vetten en koolhydraten te metaboliseren verbetert. Heb je een zoetekauw in de AM? Sla de donut over en gooi dit gezonde, caloriearme fruit bovenop je nachtelijke haver voor slechts 60 calorieën!

noten

Topping 's nachts haver met noten is een geweldige manier om verzadigende vezels en eiwitten toe te voegen. Dit voorbeeld is een "brownie" waar je je niet schuldig over hoeft te voelen: amandelmelk, Griekse yoghurt, cacao, haver en eiwitpoeder, bekroond met hart-gezonde noten! Een portie noten van een ounce bevat ongeveer 135 calorieën. Voor de voordelen van elke variëteit, bekijk de 6 beste noten voor gewichtsverlies.

Banaan

Geen tijd voor een snack halverwege de ochtend? Boven een half kopje haver met ½ van een middelgrote banaan voor ongeveer 200 calorieën en 5 gram verzadigende vezels. De combinatie van gezonde haver en banaan houdt je niet alleen vast tot de lunch, maar biedt ook een hele reeks platte buikvoedingsstoffen. Naast het feit dat het rijke bronnen van kalium zijn, zijn bananen een goede bron van prebiotische vezels, wat essentieel is voor een gezonde darm en een goede spijsvertering. En onderzoek zegt dat bananen helpen bij gewichtsverlies. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die twee keer per dag een kleine banaan aten als snack voor de maaltijd gedurende twee maanden, hun buikuitstorting met 50 procent verminderden!

pruimen

Niet alleen zijn fruit met pitjes, zoals pruimen, de laagste in fructose (fruitsuiker), maar ze bevatten fenolverbindingen die je vetgenen kunnen uitschakelen! Nieuwe studies van Texas AgriLife Research suggereren zelfs dat ze kunnen helpen bij het voorkomen van het metabool syndroom, een groep risicofactoren die het risico op zwaarlijvigheid gerelateerde ziekten verhogen, waarvan buikvet een belangrijke bepalende factor is. Als je vecht tegen de bobbel, kies deze beste vruchten voor vetverlies voor je nachtelijke haver!

Pompoenpitten

Een portie van één-ons levert meer dan acht gram eiwit en royale hoeveelheden ijzer, kalium, fosfor, magnesium en zink (belangrijk voor een gezond immuunsysteem). Strooi ze over je nachtelijke haver en je bent een stap dichter bij een six-pack!

peren

Vind je dat je maag halverwege de ochtend gromt? Peren helpen de honger op afstand houden dankzij pectine, een soort oplosbare vezel die water aantrekt wanneer het wordt ingenomen en in gel verandert. Dat vertraagt ​​de spijsvertering, waardoor je langer tevreden blijft. Dit herfstfruit zit ook vol met immuniteitsverhogende vitamine C, evenals sporen van vitamine B-6 en magnesium.

Chocolade

Donkere chocolade als ontbijt? Ja, we zijn serieus. Het bevat een overvloed aan antioxidanten die het risico op kanker verminderen, gewichtsverlies aanwakkert en is gekoppeld aan lagere bloeddruk en cholesterol. Maar wees kieskeurig: kies voor een reep met ten minste 70% cacao (de cacaoboon met antioxidanten). Staven met de vermelding "dutch processed" of "alkalized" zijn behandeld met een alkaliserend middel om de natuurlijke zuurgraad van de cacao in evenwicht te brengen, waardoor het flavonoïde- en polyfenolgehalte aanzienlijk worden verminderd. Bewaar deze Worst Dark Chocolates voor gewichtsverlies om veilig te zijn.

druiven

Druiven zijn buikvet kogels. Onderzoekers van de staat Washington hebben muizen op een vetrijk dieet gezet en gaven de helft daarvan resveratrol (een stof die in druiven voorkomt) in hoeveelheden die gelijk zijn aan drie porties fruit per dag voor mensen. Ze ontdekten dat resveratrol het overtollige witte vet van de dieren omzet in calorieverbrandend beige vet, waardoor ze 40 procent minder kans hebben om zwaarlijvig te worden dan de controlegroep. Hoewel we niet aanbevelen om drie porties druiven toe te voegen aan je nachtelijke haver (ze bevatten veel suiker), is een handvol van deze vetverzamelende goedheid een goed begin!

perziken

Je kunt je ogen beschermen en kanker bestrijden door perziken toe te voegen aan je ontbijt. Deze sappige plakjes zitten vol met luteïne en zeaxanthine, krachtige carotenoïden waarvan is bewezen dat zij de gezondheid van het oog bevorderen, evenals de antioxidant bètacaroteen, die het lichaam beschermt tegen kankerverwekkende vrije radicalen. Maar uit een USDA-onderzoek bleek dat perziken de meest besten met pesticiden zijn in het productiegedeelte, dus als je het zich organisch kunt veroorloven, ga ervoor.

Kaneel

Echt in een bind voor tijd? Beregening van kaneel in je nachtelijke haver kan je een kleinere taille, minder onbedwingbare trek en meer controle over de eetlust geven. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat het toevoegen van een theelepel kaneel aan een zetmeelrijke maaltijd kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, raken onze cellen uitgehongerd voor energie, daarom snakken we naar eenvoudige suikers. Als het gaat om gezondheid en gewichtsverlies, zijn eenvoudige suikers niet onze vrienden, daarom is kaneel een van onze vijf gezondste specerijen op de planeet.

Granny Smith-appels

Ga je gang en verlaat de schil van deze scherpe appels. Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat de polyfenolen in de niet-verteerbare en niet-verteerbare stoffen in staat zijn om alles te doen, van het verhogen van seksueel genot tot het verlagen van cholesterol en het bestrijden van kanker. Geef appels hun superfoodrecept. Bovendien bevorderen ze de groei van gezonde darmbacteriën.

frambozen

Als u op zoek bent naar een caloriearme toevoeging aan uw nachtelijke haver, pakken frambozen meer vezels en vloeistoffen in dan de meeste andere vruchten en verhogen het gevoel van verzadiging. Een kopje van deze verse robijnen heeft 64 calorieën en 8 gram vezels. Volgens een studie van de Texas Women's University, weren ze ongewenste buikflora af. Onderzoekers ontdekten dat muizen die dagelijks bessen consumeerden 73% minder buikvet hadden dan muizen die dat niet deden!

Pindakaas

Mmm, pindakaas 's nachts haver! Pindakaas is een van onze favoriete voedingsmiddelen om af te vallen, en u moet altijd de vetarme versies overslaan en voor het echte werk gaan. "Per portie zijn ze ongeveer hetzelfde in calorieën als volvette variëteiten, maar om het smaakverlies bij vetverwijdering te compenseren, voegen ze verschillende koolhydraten toe", zegt Angela Lemond, RDN, een woordvoerder van de Academie van Voeding en diëetkunde. Volle vet pindakaas zorgt voor verzadiging, bestrijdt hartziekten en zal geen schade aanrichten op bloedsuikerspiegel met toegevoegde koolhydraten.

vijgen

Vijgen behoren tot de kaliumrijke voedingsmiddelen die je spieren gezond en sterk houden. Ze spelen een vitale rol in de spierfunctie en zijn een grote bron van vezels. Bovendien bevatten ze veel calcium en hebben ze slechts 36 calorieën per vrucht!

Chia zaden

Ze kunnen klein zijn, maar Chia-zaden hebben enorme voordelen voor de gezondheid en spierkracht. Ze leveren een één-tweetje omega-3 vetzuren en vezels. Omega-3-vetzuren werken om ontstekingen in het hele lichaam te verminderen en helpen de spieren te laten groeien door de eiwitsynthese te bevorderen. Ondertussen leveren de vezels en het eiwit van de zaden je een stabiele, langdurige energie. Slechts twee eetlepels chiazaden bevatten 11 gram vezels!

Meloen

Watermeloen krijgt soms een slechte rap omdat hij rijk is aan suiker, maar de vrucht heeft indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Kentucky toonde aan dat het eten van watermeloen de accumulatie van vet kan verminderen. Een afzonderlijke Spaanse studie van atleten wees uit dat het drinken van watermeloen na het sporten hielp spierpijn te verminderen - geweldig nieuws voor iedereen die aan dat six-pack werkt.

Hennepzaden

Ja, hennepzaden komen van de cannabisplant, maar sorry, ze zullen je geen geroezemoes geven. Soms worden hennepharten genoemd, de zaden zijn rijk aan aminozuren, die helpen bij het opbouwen van spieren. Slechts drie eetlepels hebben 11 gram gemakkelijk te verteren, spierverstevigende eiwitten. Bovendien kan hennep ook de vetverbranding stimuleren dankzij de opslag van gamma-linoleenzuur (GLA), een omega-6-vetzuur dat een gezond metabolisme bevordert en ontstekingen tegengaat. Ze stimuleren ook levendige huid, haar en nagels, waardoor ze een algeheel schoonheidsvoer zijn.

Rauwe kokosnoot

Hoewel het een vet is, is aangetoond dat kokosolie je helpt af te slanken. Een studie van 30 mannen gepubliceerd in het tijdschrift Pharmacology wees uit dat degenen die 2 eetlepels kokosolie per dag consumeerden, hun taille in één maand met een gemiddelde van 1, 1 inch krompen! Kokosnoot is ook rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), waarvan onderzoek suggereert dat het het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen. Een studie wees uit dat ratten die een hoge CLA-ghee kregen, in slechts 21 dagen 26 procent minder cholesterol hadden gekregen! Voeg een paar eetlepels kokosolie toe aan je nachtelijke haver of dek ze af met ongezoete kokosnoot krullen.

Mango

Mango's zijn geweldige bronnen van vitamine A, B6 en C. Kies waar mogelijk vers. Gedroogd fruit is bijzonder hoog in fructose, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Deze tropische vrucht is super zoet, dus een klein beetje gaat een lange weg!

Wortel

Zoals met de meeste rode, gele of oranje groenten en fruit, zitten wortelen vol met carotenoïden, vetoplosbare verbindingen die geassocieerd zijn met het verminderde risico op een breed scala van kankers en ontstekingsaandoeningen zoals astma en reumatoïde artritis. En dankzij het hoge water- en koolhydraatgehalte van de veggie kun je heel weinig calorieën binnen krijgen.

bosbessen

Luchtig in antioxidanten, bosbessen bestrijden koppig buikvet en bevorderen de cognitieve functie. Na een 90-daagse proef, ontdekten onderzoekers van de University of Michigan dat de ratten die een met bosbessen verrijkt dieet kregen, significant minder abdominaal buikvet vertoonden dan een controlegroep. En een langetermijnstudie gepubliceerd in Annals of Neurology benadrukt dat het eten van bosbessen de totale snelheid van cognitieve achteruitgang met wel 2, 5 jaar kan verlagen bij volwassenen ouder dan 70!

pistaches

Als het gaat om noten die helpen bij het afvallen, zijn pistachenoten tops. Een UCLA-studie toonde aan dat mensen die snackelden op pistachenoten in plaats van pretzels, hun BMI met een punt verminderden en hun cholesterol- en triglycerideniveaus verbeterden, terwijl de krakeling-etende groep geen verandering zag!

Cashew-boter

Cashew-boter verpakt een ernstige voedingsstoot, met name dankzij het hoge magnesiumgehalte, dat een waslijst met gezondheidsvoordelen biedt. "Het helpt uw ​​lichaam verschillende aandoeningen verlichten, zoals constipatie, slapeloosheid, hoofdpijn en spierkrampen, evenals het immuunsysteem reguleren en de hersenfunctie ondersteunen", zegt Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN van Middleberg Nutrition. Cashewnoten bevatten ook biotine, wat je helpt om weelderige lokken te bereiken zonder een salon. Geen cashew fan? Probeer een eetlepel van een van deze 16 beste notensuiker voor gewichtsverlies toe te voegen aan je nachtelijke haver.

kaki

Als de dadelpruimen niet op uw voedsellijst staan, zouden ze dat wel moeten zijn. De stevige oranje vruchten bevatten lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker kan verminderen. Ze zijn ook rijk aan vitamine A en C en bevatten veel vezels. "Persimmons bieden ook een kleine hoeveelheid mangaan, wat belangrijk is in het metabolisme van vetten en eiwitten", zegt Jennifer Glockner, RDN, en auteur van de Smartee Plate- serie.