Hoewel de in de boerderij verbouwde zalm op de gezondheidsafdeling verschrikkelijk kort valt, is wilde zalm een ​​voedingsster. Het is niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, een gezond vet dat de metabolisme-vertragende ontsteking tegengaat, maar het is ook een geweldige bron van eiwitten, een voedingsstof die de verbranding na het eten met maar liefst 35 procent verhoogt! Gelukkig is er geen tekort aan manieren om de heerlijke platte buikvis te bereiden. Of je nu een glutenvrij, Paleo of caloriearm dieet volgt - of gewoon eten wilt opschudden zonder van de baan te vallen - we hebben je gedekt! Scroll naar beneden om onze go-to-flat-belly recepten te bekijken en mis ons exclusieve, diepgaande rapport over de 40+ populaire soorten vis-geclassificeerd voor voeding!

Gerookte zalm en avocado-tartine

Dient: 2
Voeding: 338 calorieën, 22 g vet, 3, 3 g verzadigd vet, 708 mg natrium, 23. 5 g koolhydraten, 4, 6 g vezels, 0 g suiker, 11, 6 g eiwit

Te warm buiten om de oven in te schakelen? Roep dit lichte en eenvoudige recept op. Het vraagt ​​om weinig meer dan Naan, Chileense olijfolie, avocado, gerookte zalm, kappertjes en verse dille, waardoor het de perfecte schotel is voor zowel het koken als gezondheidsbewust. Omdat gerookte zalm een ​​beetje hoog natriumgehalte kan hebben, moet je niet extra sprenkelen als je een hoge bloeddruk hebt. Over hartgezondheid gesproken, vermijd deze 30 slechtste voedingsmiddelen voor je hart.

Ontvang het recept van Savory Simple.

Eenvoudige Hoisin geglazuurde zalm

Dient: 4
Voeding: 283 calorieën, 11 g vet, 1.6 g verzadigd vet, 1.374 mg natrium, 24 g koolhydraten, 2 g vezels, 14.1 g suiker, 24.7 g eiwit

Met slechts 283 calorieën is dit gerecht waarschijnlijk veel gezonder dan wat je lokale Chinese restaurant serveert. Combineer het met een spinazie, wortel, edamame en koriander salade om wat extra vezels en voedingsstoffen in je maaltijd te pakken. Werk af met een lichte motregen van sesamolie, limoensap, zout en honing.

Haal het recept van Pinch of Yum.

Zalm & zomer groenten in folie

Dient: 4
Voeding: 474 calorieën, 27, 8 g vet, 5, 2 g verzadigd vet, 144 mg natrium, 20, 8 g koolhydraten, 5, 4 g vezels, 8, 9 g suiker, 39, 2 g eiwit

Dit is het perfecte recept voor iedereen die een hekel heeft aan opschonen na het koken - wat eigenlijk iedereen is, toch? De hele maaltijd kookt in stroken aluminiumfolie die je eenvoudig kunt weggooien nadat je vis en groenten klaar zijn met bakken. Ontdek meer manieren om efficiënt te zijn in de keuken met deze 1-minuten durende hacks die u veel tijd besparen!

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Zalmsalade met venkel en pistache

Dient: 6
Voeding: 558 calorieën, 35, 2 g vet, 4, 9 g verzadigd vet, 220 mg natrium, 49, 2 g koolhydraten, 13, 9 g vezel, 8, 8 g suiker, 18, 3 g eiwit (berekend met twee eetlepels dressing)

Hoewel het lijkt alsof dit gerecht overloopt van vet, wees niet ongerust. Omdat het allemaal afkomstig is van de vis en de olijfolie die wordt gebruikt om de dressing te maken, kunnen we je verzekeren dat het allemaal een hart-gezonde variëteit is. Bovendien kunt u altijd minder dan twee eetlepels dressing gebruiken als u wilt bezuinigen. Deze eenvoudig gekruide gebakken zalm is verheven tot een nieuw niveau van heerlijk als deze wordt gecombineerd met de lentegroenten, venkel, dille en geplette pistachenoten. Het is een must-try!

Ontvang het recept van Sassy Kitchen.

Gebakken eieren met gerookte zalm

Dient: 6
Voeding: 265 calorieën, 13 g vet, 5, 7 g verzadigd vet, 808 mg natrium, 25, 5 g koolhydraten, 4, 1 g vezels, 1 g suiker, 15 g eiwit

Gevuld met gerookte zalm, champignons, boerenkool, boekweit en een overvloed aan kruiden, verpakt dit veggie-centrische recept een ton eiwit en smaak in je ochtendeieren. Dit gerecht is een hoofdgerecht tijdens een feestelijke brunch of kan van tevoren worden gemaakt en tijdens een drukke werkweek worden opgewarmd als een on-the-go ontbijt.

Ontvang het recept van To Her Core.

Honing geglazuurde zalm met citrus salsa

Dient: 4
Voeding: 476 calorieën, 29 g vet, 5.6 g verzadigd vet, 100 mg natrium, 20.1 g koolhydraten, 15.7 g suiker, 2.0 g vezels, 34.4 g eiwit (berekend met 3 eetlepels salsa)

Honing, olijfolie, zout en peper-coated zalm spelen een ondersteunende rol in dit recept, terwijl de citrusachtige, smaakvolle salsa centraal staat. Het beste deel van dit recept? Het roept cilantro op, een kruid dat is gevuld met flavonoïden zoals quercetine, dat de bloedstroom verhoogt en een eiwit in het lichaam activeert dat helpt bij het verbranden van vet en dat ervoor zorgt dat er geen nieuwe vetcellen worden gevormd. Strooi het om af te slanken - zo eenvoudig is het!

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Krokante zalmbeten

Dient: 2
Voeding: 484 calorieën, 33, 5 g vet, 4, 1 g verzadigd vet, 706 mg natrium, 27, 3 g koolhydraten, 5, 8 g vezel, 3, 4 g suiker, 25, 1 g eiwit

Deze knapperige panko-korstbeten vormen een geweldig etentje voor het diner of kunnen op een bedje van groenten en groenten als hoofdgerecht worden geplateerd. Omdat ze gemaakt zijn met ingeblikte zalm, zijn ze gemakkelijk op te knappen in een kwestie van minuten - Gina, de getalenteerde blogger achter dit recept, beweert slechts 15.

Ontvang het recept van Running to the Kitchen.

Biet "Pasta" met geroosterde zalm

Dient: 2
Voeding: 430 calorieën, 18 g vet, 4, 1 g verzadigd vet, 628 mg natrium, 26, 9 g koolhydraten, 5, 8 g vezel, 19, 6 suiker, 40, 7 g eiwit (berekend met 3 eetlepels saus)

We houden ervan dat dit recept pasta met spiraalvormige bieten in plaats van traditionele noedels vraagt, die zwaarder in de maag kunnen voelen en niet gevuld zijn met bijna net zoveel vitaminen en voedingsstoffen. Heb je geen spiralizer? Geen probleem! Een julienne dunschiller werkt prima! (Maar als je wel een spiralizer hebt, mis deze 21 Mouthwatering Spiralizer Recepten dan niet!)

Ontvang het recept van In Sonnet's Kitchen.

Gerookte zalm en vegetarische Scramble

Afbeelding: Hoffelijkheid van Against All Grain

Dient: 2
Voeding: 342 calorieën, 24, 6 g vet, 10, 9 g verzadigd vet, 891 mg natrium, 2, 9 g koolhydraten, 1, 5 g vezels, 2, 7 g suiker, 26, 5 g eiwit (berekend met grasgevoerde boter)

We houden van het idee om een ​​afslankvis zoals zalm te combineren met hele eieren, een andere van het krachtigste vetbestrijdende voedsel van Moeder Natuur. Eidooiers bevatten choline, een voedingsstof die het metabolisme stimuleert en werkt om zich te ontdoen van overtollige slappe kost. Zorg ervoor dat je kiest voor grasgevoerde boter bij het opkloppen van dit gerecht (de maker van het recept biedt een paar verschillende opties voor het koken van vet). Het is een van de tien voedseldeskundigen die zeggen dat ze elke dag eten.

Ontvang het recept van Against All Grain.

Gemarineerde Curry Zalm

Dient: 4
Voeding: 178 calorieën, 3, 9 g vet, 0, 6 g verzadigd vet, 373 mg natrium, 25, 2 g koolhydraten, 2, 9 g vezels, 4, 6 g suiker, 11, 2 g eiwit

Vier ingrediënten en 20 minuten zijn alles wat je nodig hebt om dit op Zuidoost-Aziatische geïnspireerde gerecht te bereiden. Serveer met Basmati rijst en geroosterde broccoli of over een bedje van groene salades.

Ontvang het recept van In Sonnet's Kitchen.

Aziatische zalm Spinazie rijstkom

Dient: 4
Voeding: 435 calorieën, 11 g vet (2 g verzadigd vet), 580 mg natrium, 55 g koolhydraten, 4 g vezels, 12 g suiker, 32 g eiwit (berekend met ½ kop gekookte rijst per portie, 2 eetlepels sesamzaad)

Deze prachtige one-bowl-wonder is een van onze 30 favoriete Healthy Bowl Recepten voor gewichtsverlies. Bogen zijn niet alleen fascinerend opvallend, maar ze dienen ook als een gemakkelijk te maken platform om alle voedingsstoffen en energie te krijgen die u nodig hebt in slechts één maaltijd.

Haal het recept uit For the Love of Basil.

Gegrilde zalm met komkommer dillesaus

Dient: 4
Voeding: 310 calorieën, 20 g vet, 2 g verzadigd vet, 230 mg natrium, 2 g koolhydraten, 1 g suiker, 35 g eiwit (berekend met 2 eetlepels dressing per portie, gebruikte biologische Griekse yoghurt in plaats van mayonaise, 6-ounce portie van zalm per portie)

Terwijl u kunt genieten van recepten met gegrilde zalmfilet, is soms alles wat u nodig hebt (of hebt u tijd voor) een eenvoudige, dwaze, heerlijke. Deze gekruide zalm is gepeperd en aangestoken peper bedekt met zout en olijfolie - dat is het! Om deze snelle maaltijd af te ronden, wordt het geserveerd naast een eenvoudige spinaziesalade en een hydraterende komkommer-dillesaus.

Verkrijg het recept van Foodie Crush.

One-Tray Honey Chili Lime zalm

Dient: 3
Voeding: 470 calorieën, 20 g vet (3 g verzadigd vet), 883 mg natrium, 40 g koolhydraten, 8 g vezels, 12 g suiker, 40 g eiwit (berekend met olijfolie in plaats van boter, optioneel teentje knoflook

Makkelijk te maken en een gemakkelijke manier om een ​​voedzame maaltijd te krijgen. Dit diner met bladerdeeg helpt je om je volgende diner op tafel te krijgen en het op te ruimen in een mum van tijd. Groene bonen en geroosterde aardappelen worden geserveerd naast zalm die is gemarineerd in een limoen, honing, sojasaus. Het is allemaal bekroond met een fijngehakte Thaise chili peper, ook wel bekend als een bird's eye chili, om het gerecht een beetje extra pit te geven.

Ontvang het recept van Recipe Tin Eats.

Zalmburgers met salade met snelle groente

Dient: 4
Voeding: 474 calorieën, 18 g vet (3 g verzadigd vet), 673 mg natrium, 46 g koolhydraten, 4 g vezels, 8 g suiker, 30 g eiwit (berekend met gewone broodkruimels, volkorenbroodjes)

Een hamburger betekent niet altijd rundvlees. Lisa Moskovitz, RD, CDN, vertelt Eat This, Not That! dat het gebruik van zalm als het eiwit in je hamburger geweldig is voor je strandlichaam: "Vette en omega-3-rijke vissen zoals zalm helpen ontstekingen te bestrijden, terwijl het hoogwaardige magere eiwitgehalte tegen overmatige vetophopingen vecht." Beter nog, deze smakelijke vis zal je huid helpen terug te stuiteren na een warme dag onder de UV-stralen. "Een zalmburger zal niet alleen je hart gezond houden en de taille trimmen, maar je huid gloeit van top tot teen van alle gezonde vetten."

Ontvang het recept van Cafe Johnsonia.

Geroosterde boerenkool en zalm Detox salade

Dient: 4
Voeding: 313 calorieën, 17 g vet (2 g verzadigd vet), 665 mg natrium, 16 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g suiker, 26 g eiwit (berekend met portie zalm van 4 ounce per portie)

Deze salade kan niet eenvoudiger zijn, omdat het samenkomt op slechts een enkele lade. Leg een basis van boerenkool met beenderen, gooi wat taarttomaatjes en leg ze op je zalmfilets. Twee plakjes bloedsinaasappel als bovenkant van de zalm om de plaat echt op te fleuren en een vleugje zoete, zure aroma's toe te voegen.

Haal het recept van Sweet Phi.

Chili kalk zalm Fajita salade

Dient: 4
Voeding: 530 calorieën, 29 g vet (8 g verzadigd vet), 376 mg natrium, 38 g koolhydraten, 10 g vezels, 16 g suiker, 36 g eiwit (berekend met 1 avocado, 1 eetlepel honing, 1 eetlepel dressing per portie, geen crushed chips)

Terwijl de 5-gekruide zalm zeker de ster van dit gerecht is, ligt de slasaus die erop rust niet ver achter. Het hoge calorieverbruik is te wijten aan gezonde items zoals voedzame avocado, zwarte bonen en de zalm. Deze gezonde vetten en magere eiwitten worden aangevuld met pittige jalapeno, sappige mango en lichte botersla. Als u zich zorgen maakt over calorieën, kunt u minder vetten gebruiken, maar laat u de geraspte Cheddar achter! Het is een van de 25 voedingsmiddelen om je te helpen je nooit oud te voelen!

Ontvang het recept van Half Baked Harvest.

Langzaam geroosterde zalm met vinaigrette van citroenkapper

Dient: 4
Voeding: 529 calorieën, 31 g vet (5 g verzadigd vet), 346 mg natrium, 22 g koolhydraten, 5 g vezels, 3 g suiker, 41 g eiwit (berekend met 2 eetlepels citroenkapper vinaigrette per portie)

Als je nog nooit zalm hebt gekookt, is dit vergevingsgezinde recept iets voor jou. Door de vis langzaam op een laag vuurtje te roosteren, wordt je venster van gaarheid verlengd, wat betekent dat je het iets te lang in de oven laat staan, dat betekent niet dat je een verbrand, droog stuk mooie zalm achterlaat. Het is perfect te combineren met vezelrijke kikkererwten en gepeperde mosterdgroen, een groene thee die 118% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ontstekingsremmende vitamine A in slechts één kopje levert.

Ontvang het recept van Inquiring Chef.

Griekse zalmsalade

Dient: 2
Voeding: 456 calorieën, 34 g vet (5 g verzadigd vet), 658 mg natrium, 9 g koolhydraten, 1 g vezels, 5 g suiker, 29 g eiwit (berekend met 1 10-ounce zalmfilet, optionele ¼ kopje venkel, honing in plaats van kristalsuiker)

Jessica van Stuck on Sweet maakt deze prachtige Griekse salade met klassieke mediterrane ingrediënten: tomaten, komkommer, olijfolie, fetakaas en citroen. Het toevoegen van deze citrusvrucht aan je eenvoudig gegrilde vis kan je lichaam beschermen tegen kwik dankzij pectine. Deze gelachtige vezel in zowel het merg als de schil van de citroen fungeert als een magneet voor zware metalen en helpt ze via de urine uit het lichaam uit te scheiden. Als best-body-bonus kan pectine ook de vetabsorptie beperken. Dat is waarom citroen geweldig is in veel van onze favoriete detox-water.

Verkrijg het recept van Stuck on Sweet.

Zwarte peper & limoenzalm met Snap Pea Slaw

Dient: 4
Voeding: 400 calorieën, 22 g vet (3 g verzadigd vet), 135 mg natrium, 16 g koolhydraten, 5 g vezels, 9 g suiker, 37 g eiwit (berekend met portie zalm van 6 ounce per portie)

Romige, dichte, slordige koolslaven behoren tot het verleden. Deze blogger vrolijkt haar slawrecept op door geen enkele crème weg te doen; in plaats daarvan gooit ze een mix van paarse en witte kool, erwten, uien en basilicum op met een bloatverband, huidverfrisserend verband gemaakt van gember, amandelboter, limoensap, sriracha en meer. Een extra crunch wordt toegevoegd, niet door vettige friet, maar fijn gesneden, knapperige wortels.

Ontvang het recept van What's Cooking Good Looking.

Gegrilde zalm van Teriyaki met Sriracha-saus

Dient: 2
Voeding: 432 calorieën, 12 g vet (2 g verzadigd vet), 770 mg natrium, 42 g koolhydraten, 1 g vezels, 32 g suiker, 40 g eiwit (berekend met volledig vet Griekse yoghurt in plaats van mayo, gezoete amandelmelk in plaats van gezoete gecondenseerde melk, natriumsaus met een laag natriumgehalte)

Sriracha is op dit moment zo heet - en we praten niet alleen over de smaak. De populariteit van deze hete saus is in de loop van de jaren enorm gegroeid, deels vanwege de heerlijke smaak, maar ook omdat het toevoegen van deze aroma-kick je metabolisme kan op gang brengen. In plaats van lichte mayonaise te gebruiken, zoals het recept noemt - dat is meestal beladen met zout en suiker om het verlies van smaak te compenseren - gingen we met volvette Griekse yoghurt en een beetje gezoete amandelmelk voor wat toegevoegd eiwit, probiotica en calcium.

Haal het recept uit That Oven Feelin '.

Cornmeal Parmezaanse kaas Chili Crusted zalmvingers

Dient: 6 (~ 4 vingers elk)
Voeding: 255 calorieën, 12 g vet (3 g verzadigd vet), 200 mg natrium, 18 g koolhydraten, 2 g vezels, 1 g suiker, 22 g eiwit

Je bent thuis van een lange dag op het werk en alle kinderen verlangen ernaar is een opeenhoping van vettige, conserverende, beladen, twijfelachtige kipnuggets. In plaats van ze versnipperd, geplet stukjes gevogelte te voeren, gooi je deze heerlijke, glutenvrije, gebakken zalmvingers bij elkaar. Nadat je wat gekruide maïsmeelkruimels hebt samengeperst en je zalm bedekt, bakken deze vingers in minder dan 20 minuten - dezelfde tijd als voor die icky bevroren nuggets.

Koop het recept van Earthly Taste.

Pan Seared Zalm met Basil Vinaigrette

Dient: 4
Voeding: 508 calorieën, 26 g vet (3, 5 g verzadigd vet), 663 mg natrium, 38 g koolhydraten, 3 g vezels, 38 g eiwit (berekend met 1 eetlepel pesto-vinaigrette per portie, ¼ kopje bruine rijst per portie, 1 6- ounce stuk zalm per portie)

Maak je geen zorgen over het hoge vetgehalte in dit gerecht. Die vetten zitten vol met hart-gezonde omega-3 meervoudig onverzadigde en eetlust-onderdrukkende oliezuur enkelvoudig onverzadigde vetten van de zalm en olijfolie vinaigrette. Het tijdschrift Nutrients ontdekte dat omega-3 vetverbranding zowel kan verhogen als het hongerniveau kan verlagen, terwijl een andere studie heeft aangetoond dat omega-3 vetzuren bij een voldoende hoge inname ons vermogen om vet te metaboliseren verbetert door de manier te veranderen waarop bepaalde "vetgenen" functioneren.

Ontvang het recept van What's Gabby Cooking.

Gegrilde zalm met dilleboter

Dient: 4
Voeding: 330 calorieën, 22 g vet (9 g verzadigd vet), 219 mg natrium, 0 g koolhydraten, 34 g eiwit (berekend met grasgevoerde boter)

Een geweldige manier om van zalm te genieten is met een eenvoudige kruidenpastaboter, en dit recept houdt het gemakkelijk door alleen dille te gebruiken. Grasrijke boter zit vol met gezonde vetten, vitamines en mineralen. Cassie Bjork, RD, LD, vertelt ons dat gras-gevoede boter "helpt de opname van suiker en koolhydraten te vertragen, wat leidt tot consistente energieniveaus en een verbeterde hersenfunctie. Je kunt dagelijks boter met zelfvertrouwen consumeren [omdat onderzoeken hebben aangetoond] dat het verzadigde vet daarin niet is gekoppeld aan hartaandoeningen. "Koppel deze zalm aan een kant van gekruide kruidige aardappelen en gegrilde asperges met citroenschil.

Ontvang het recept van Simply Recipes.

Aziatische zalm Kebabs

Dient: 4
Voeding: 348 calorieën, 12 g vet (2 g verzadigd vet), 781 mg natrium, 28 g koolhydraten, 3 g vezels, 19 g suiker, 37 g eiwit (berekend met optionele sriracha)

Wanneer was de laatste keer dat u een kebab had die zo helder en gezond was als deze? De zalm, courgette, ui en ananas worden aan spiesjes geregen en vervolgens licht geborsteld met een sesam-soja-gemberglans. Als ze klaar zijn (in slechts 7 minuten!), Worden ze overgoten met ontgiftende koriander en magnesiumrijke sesamzaden. Magnesium is een essentieel mineraal dat helpt bij een goede spierfunctie en tevens de afgifte van vet uit de cellen van uw lichaam vergemakkelijkt.

Ontvang het recept van Damn Delicious.

Thaise zalm-taco's

Dient: 4
Voeding: 435 calorieën, 11 g vet (2 g verzadigd vet), 740 mg natrium, 36 g koolhydraten, 2 g vezels, 35 g eiwit (berekend met ¼ kopje Thaise zoete chilisaus, natriumarme sojasaus)

Geef niet op met een taco, alleen omdat de meeste witte meelschelpen vol zitten met natrium en calorieën. Leg je zoete chili geglaceerde zalm op maïstortilla's, zoals Mission's Extra Thin Yellow Corn Tortillas, die slechts 40 calorieën, 0, 5 g vet en 8 g koolhydraten per ronde bevatten, en zorg ervoor dat je gezonde toppings zoals mango, koriander, paars kool en rode paprika's.

Ontvang het recept van Creme de la Crumb.