Hoewel een FODMAP misschien als een undercover overheidsagentschap in een spionage thriller klinkt, heeft het eigenlijk niets te maken met het redden van de wereld tegen terroristische dreigingen, hoewel het misschien verantwoordelijk is om je op een heel andere manier op het puntje van je stoel te houden.
Het goede nieuws is dat een low-FODMAP-dieet misschien een opluchting is voor diegenen die last hebben van bepaalde problemen met de spijsvertering. En als u meer leest over de voordelen van een low-FODMAP-dieet voor de darm, kunt u overwegen om nog een wijziging in uw dieet aan te brengen door toegevoegde suikers weg te snijden. Met de hulp van The 14-Day No Sugar Diet leer je hoe je voedsel met verborgen suikers kunt identificeren, hoe je ze kunt vervangen door alternatieven met een laag suikergehalte en hoe je tot een pond per dag kunt verliezen!
Wat zijn FODMAP's?
Olivia Tarantino FODMAP is een afkorting voor fermenteerbare oligo-, di-, monosacharides en polyolen. Deze groep koolhydraten wordt slecht verteerd en wordt snel gefermenteerd door darmbacteriën. Dit trekt water in de dunne darm en veroorzaakt IBS-symptomen (irritable bowel syndrome), zoals gas, opgeblazen gevoel en buikpijn.
"FODMAP's zijn kleine suikers en vezels die te vinden zijn in veel alledaagse voedingsmiddelen zoals ui, knoflook, tarwe, watermeloen, appels en melk, om er maar een paar te noemen", zegt Kate Scarlata, RDN, LDN, een diëtist en auteur van The Low-FODMAP Dieet stap voor stap .
"Bacteriën houden net zoveel van eten als wij, en voor bacteriën zijn FODMAP's net fastfood. Ze houden van hen", zegt Danielle Capalino, MSPH, RD, diëtist en auteur van Healthy Gut, Flat Stomach . Capalino merkt op dat FODMAP's in de meeste gevallen worden aangetroffen in zeer gezonde voedingsmiddelen. Het is dus niet intuïtief om te denken dat deze gezonde voedingsmiddelen de oorzaak zijn van uw spijsverteringsproblemen, in tegenstelling tot darm-saboterende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en suiker. Helaas kan dit zeker het geval zijn als het je moeite kost om dit vezelrijke voedsel te verteren.
FODMAP's en IBS: wat is de verbinding?
Shutterstock IBS is een chronische aandoening die buikkrampen en -pijn, opgeblazen gevoel, gas, obstipatie en diarree kan veroorzaken. Hoewel de oorzaak van IBS onbekend is, zijn deskundigen van mening dat voedselintoleranties of -gevoeligheden, psychische stoornissen, zoals depressie en angst, stress en hormonen een opflakkering van IBS kunnen veroorzaken. Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases leeft ongeveer 12 procent van de mensen in de VS met IBS.
Volgens Scarlata vallen de natuurlijke FODMAP's in veel voedingsmiddelen de meeste mensen niet dwars. "Bij personen met het prikkelbare darm syndroom met een overgevoelige darm, echter, FODMAP-bevattende voedingsmiddelen kunnen leiden tot slopende spijsverteringsproblemen, " zegt ze.
Waarom? Volgens Scarlata zijn er een aantal mogelijke redenen. Eén reden is dat de toename van water in de darmen problematisch kan zijn voor mensen die al een gevoelige darm hebben of een beperking hebben in de beweging van de darmen. De soorten bacteriën in het darmkanaal kunnen ook de reactie van uw lichaam op FODMAP's beïnvloeden; de samenstelling van de darmbacteriën in iemand met IBS is heel anders dan iemand zonder het.
Hoe het Low-FODMAP-dieet werkt
Shutterstock "Het low-FODMAP-dieet is een hulpmiddel om u te helpen het voedsel te identificeren dat uw triggers zijn", zegt Capalino, geen langdurig eliminatiedieet. Een dieet met weinig FODMAP bestaat uit drie fasen: eliminatie, herintroductie en personalisatie.
Tijdens een eliminatiefase van twee tot zes weken worden alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP uit het dieet verwijderd, zegt Scarlata. Deze voedingsmiddelen omvatten appels, peren, mango, honing, ui, knoflook, tarwe, gerst, zwarte bonen, melk, abrikozen, pruimen en peultjes. Er is zelfs een lange lijst met voedingsmiddelen die je moet vermijden in het low-FODMAP-dieet. Het klinkt misschien onmogelijk om al deze voedingsmiddelen - om nog maar te zwijgen van alle voedingsstoffen die ze leveren - uit je dieet te verwijderen. Maar u kunt een low-FODMAP-dieet veilig volgen met de steun en het advies van een deskundige diëtist. Capalino en Scarlata adviseren mensen om een diëtist te raadplegen voordat ze dit restrictieve dieet volgen, omdat het vinden en bereiden van maaltijden met een laag FODMAP in eerste instantie een uitdaging kan zijn.
Tips voor het volgen van een Low-FODMAP-dieet
Jeff Sheldon / Unsplash Nog een paar tips van Scarlata om op de wagon te blijven:
- Maak een wekelijks maaltijdplan inclusief alle maaltijden - en vergeet ook geen snacks!
- Verzamel een paar grab-and-go-voedingsmiddelen voor als de honger toeslaat. Scarlata stelt voor Fody Dark Chocolate Nut Bars en Rachel Pauls Happy Jerky.
- Investeer stap voor stap in een kookboek zoals Scarlata's The Low FODMAP Dieet . Capalino's gezonde darm, platte maag bevat ook een voorbeeld van een zevendaags maaltijdplan.
- Zoek naar manieren om smaak toe te voegen . Hoewel je niet kunt koken met knoflook of uien, kun je olie met knoflook of groene prei voor uien gebruiken. De FODMAP's in uien worden in de bol gevonden in plaats van in de groene.
Na het elimineren van alle high-FODMAP-voedingsmiddelen, kunt u ze geleidelijk aan toevoegen aan uw dieet om persoonlijk trigger-voedsel te identificeren. Scarlata zegt: "Het doel van het dieet is om een zo liberaal mogelijk dieet te volgen." Uiteindelijk probeer je meer te eten - niet minder - om het beheersen van symptomen gemakkelijker te maken en ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet eet. Zodra u uw triggervoedingsmiddelen heeft geïdentificeerd, behoudt u onbeperkt uw gepersonaliseerde low-FODMAP-dieet; je kunt zo veel verschillende soorten voedsel eten als je maar kunt.
Is een Low-FODMAP-dieet geschikt voor mij?
Shutterstock Volgens Capalini en Scarlata is het noodzakelijk om niet zelf te diagnosticeren. Dit is niet een van die momenten waarop Googlen van uw symptomen kan binnendringen voor een bezoek aan uw MD. Scarlata zegt dat spijsverteringsstoornissen een teken kunnen zijn van een ernstige gezondheidstoestand en bloedonderzoek kan helpen vaststellen of het iets anders is dan IBS.
Er zou ook een voordeel kunnen zijn voor een low-FODMAP-dieet voor mensen met andere spijsverteringsproblemen, maar de jury is nog steeds uit. Capalino zegt: "Er is enig voorlopig bewijs dat een laag FODMAP-dieet nuttig kan zijn bij inflammatoire darmaandoeningen [zoals Crohn en colitis ulcerosa] en endometriose." Volgens Scarlata hebben veel duursporters, zoals hardlopers en tri-sporters, ook ervaar GI-distress vergelijkbaar met IBS. Ze zegt dat onderzoek onderzoekt naar het voordeel van een low-FODMAP-dieet voor sporters met IBS-achtige symptomen.
De bottom line is dat er geen reden is om een low-FODMAP-dieet te volgen als high-FODMAP-voedingsmiddelen geen IBS of een andere GI-stoornis veroorzaken. Praat met uw arts en een diëtist om ervoor te zorgen dat een FODMAP-dieet voor u geschikt is. Ze kunnen een ander dieet of andere voedselswaps voorstellen die uw symptomen aanzienlijk kunnen verbeteren.
