We hebben het zo vaak gehoord, het is net zo vanzelfsprekend als beide kanten opkijkend voordat je de straat oversteekt: je hart beschermen betekent op vettig, zout voedsel besparen.

Het is een mantra die wordt gemanifesteerd door het gemakkelijk te begrijpen concept van klodders vet die rond onze bloedbaan drijven, en door de visie van hart-ongezonde publieke figuren zoals Dick Cheney en pre-veganist Bill Clinton, torenhoge symbolen van politieke klasse en enthousiaste cheeseburger consumptie. Maar terwijl uw cardioloog cadeaubonnen waarschijnlijk niet zal doorgeven aan de Cheesecake Factory, komen steeds meer hartspecialisten tot het besef dat vet en zout slechts een deel van het verhaal zijn. Het echte gevaar voor onze harten kan geniepiger zijn. En zoeter.

Voor het eerst hebben wetenschappers de hoeveelheid suiker in het dieet van een persoon gekoppeld aan haar risico om te overlijden aan een hartaandoening. Mensen die tussen de 17 en 21 procent van hun calorieën uit toegevoegde suiker aten, hadden een 38 procent hoger risico om te overlijden aan een hartaandoening, in vergelijking met mensen die 8 procent of minder van hun calorieën aan toegevoegde suiker hadden verbruikt, volgens een recent gepubliceerd onderzoek in de Tijdschrift van de American Medical Association .

De zaak tegen suiker is zo overtuigend dat vorig jaar het adviespanel dat helpt bij het opstellen van de Amerikaanse voedingsrichtlijnen de harde lijn tegen vet en cholesterol versoepelde, in plaats daarvan sterke limieten voor toegevoegde suiker aanbeveelt (de regering zal later dit jaar de officiële richtlijnen bekendmaken) . De groep suggereerde dat Amerikanen toegevoegde suikers beperken tot niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën (dat is 12, 5 theelepels voor iemand met een dieet met 2000 calorieën). De American Heart Association neemt een nog hardere positie in en beveelt niet meer dan 100 calorieën per dag aan van toegevoegde suikers of 6 theelepels voor vrouwen, en 150 calorieën (9 theelepels) voor mannen. Gemiddeld krijgen we nu 22 theelepels per dag.

Maar wat is precies 'toegevoegde suiker', en waarom geloven experts ineens dat het een bedreiging voor je hart is?

Sugar Shakedown

Wanneer ze over suiker praten, praten hartexperts niet over de dingen die we consumeren als we hele voedingsmiddelen eten. "Toegevoegde suikers worden bijgedragen tijdens de verwerking of bereiding van voedsel en dranken, " zegt Rachel K. Johnson, PhD, RD, hoogleraar voeding aan de Universiteit van Vermont. Dus lactose, de suiker die van nature voorkomt in melk en zuivelproducten, en fructose, de suiker die in fruit voorkomt, telt niet. Maar ingrediënten die worden gebruikt in voedingsmiddelen om extra zoetheid en calorieën te leveren, van de veel verguisde hoogfructose-glucosestroop tot gezonder klinkende soorten zoals agave, datastroop, rietsuiker en honing, worden allemaal beschouwd als toegevoegde suikers.

Maar zijn niet alle suikers gelijk gemaakt? Niet echt, zeggen experts. Zelfs als toegevoegde suikers en natuurlijke suikers chemisch vergelijkbaar zijn, gaat het meer om het totale pakket. Fructose, de suiker in fruit, lijkt de meest problematische qua gezondheid; het wordt echter over het algemeen alleen in hoge concentraties als schadelijk beschouwd. "Het is bijna onmogelijk om fructose te overconsumeren door te veel fruit te eten", zegt Johnson. Overweeg dit: je zou vijf kopjes aardbeien moeten eten om dezelfde hoeveelheid fructose te krijgen als in een blikje cola.

Nog een groot verschil: de vezels in fruit helpen je te vullen, de spijsvertering te vertragen en snelle bloedsuikerspiralen te voorkomen. Bovendien is fruit een rijke bron van ziekteverwekkende vitamines en antioxidanten. Dit is wat u wilt beperken: vruchtensap, dat geen vezels bevat en u te veel suiker en te weinig tevredenheid overlaat. Het kan ook geen kwaad om je porties gedroogd fruit te modereren, wat ook gemakkelijk is om te overdrijven - ongeveer een kwart kopje wordt als een portie beschouwd.

Kortom: u hoeft niet bang te zijn voor een mango. Die pompoenspice latte is een heel ander verhaal.

Een lepeltje aan problemen

Je wist al dat het spul ravage aanricht op je tanden en niets doet om je diabetesrisico te helpen. Bovendien voegen die toegevoegde calorieën alleen maar toe aan je taille, zonder dat dit een substantiële voedingswaarde oplevert. Maar wist je dat toegevoegde suiker:

Verhoogt uw bloeddruk

Suiker kan erger zijn voor je bloeddruk dan zout, volgens een paper gepubliceerd in het tijdschrift Open Heart . Slechts een paar weken aan een high-sacharose dieet kan zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verhogen. Een andere studie vond dat voor elke extra met suiker gezoete drank het risico op het ontwikkelen van hypertensie met 8 procent toenam. Te veel suiker leidt tot hogere insulineniveaus, die op hun beurt het sympathische zenuwstelsel activeren en tot verhoogde bloeddruk leiden, aldus James J. DiNicolantonio, PharmD, cardiovasculair onderzoekwetenschapper aan het Mid America Heart Institute in Saint Luke in Kansas City, Missouri. "Het kan er ook voor zorgen dat natrium zich ophoopt in de cel, waardoor calcium zich ophoopt in de cel, wat leidt tot vasoconstrictie en hypertensie, " zegt hij.

Klopt met uw cholesterol

Het eten van een dieet rijk aan toegevoegde suiker kan een aantal op uw bloedlipideniveaus doen, volgens een onderzoek van 2010 gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association . Volwassenen die de meest toegevoegde suiker aten (gemiddeld 46 theelepels per dag!) Hadden meer dan driemaal zoveel kans op een laag goed HDL-cholesterolgehalte vergeleken met mensen die het zoete spul tot een minimum beperkt hebben, aldus onderzoekers van Emory University, die analyseerde het bloed van meer dan 6000 mannen en vrouwen. De wetenschappers vonden ook een verband tussen het eten van meer toegevoegde suiker en een verhoogd risico op verhoogde triglyceriden.

Spant je hartspier

"Amerikanen hebben hun calorie-inname de afgelopen 30 jaar verhoogd, voornamelijk in de vorm van koolhydraten en suikers, " zegt Johnson. En die 256 extra calorieën per dag die we consumeren in de vorm van toegevoegde suikers, leiden waarschijnlijk tot gewichtstoename, wat het hart direct kan beschadigen, zo blijkt uit nieuw onderzoek. Zwaarlijvige volwassenen hebben verhoogde niveaus van een enzym dat op gewonde hartspier wijst, ontdekte onderzoekers aan de Johns Hopkins University, wat aantoont dat mensen die extra gewicht dragen lang voordat een hartaanval plaatsvindt rechtstreeks schade aanrichten aan hun hart. En u hoeft geen ernstig overgewicht te hebben om de schade te laten plaatsvinden - het risico steeg stapsgewijs met BMI.

Schud de suiker

Het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suiker kan niet zo moeilijk zijn? Wel, bepaalde voedingsmiddelen met veel suiker zijn duidelijk - Dr. Pepper, Twizzlers en Ben & Jerry's, natch. Maar een nog groter probleem kan de stiekeme suiker zijn die op de loer ligt, waar je het het minst verwacht. "Het zit overal in, zelfs schijnbaar gezond voedsel zoals saladedressing, volkorenbrood en tomatensauzen", zegt Brooke Alpert, RD, eigenaar van B Nutritioneel en auteur van The Sugar Detox . Bovendien is het onmogelijk om uit te zoeken hoeveel toegevoegde suiker een voedingsmiddel bevat door naar het panel met voedingsfeiten te kijken, omdat labels geen onderscheid maken tussen toegevoegde suikers en natuurlijk voorkomende suikers.

Dus wat kun je doen om de suiker te snijden? Hier zijn zes stappen.

1. Lees labels

"Er zijn meer dan 70 verschillende namen voor suiker", zegt Alpert. Doorzoek de ingrediëntenlijst op elk verpakt voedsel dat je koopt voor woorden als sucrose, gerstmout, bietsuiker, bruine rijststroop, agave en rietsuiker.

2. Koop Plain

Gearomatiseerd voedsel is vaak code voor "toegevoegde suikers". Als aardbeiensmaak met Chobani-yoghurt 15 gram suikers bevat, is het niet mogelijk om te bepalen hoeveel van toegevoegde suikers is en hoeveel van het van nature voorkomende lactose. Blijf bij de gewone versie en het zal gemakkelijk zijn om te zien dat alle 4 gram suikers er zouden moeten zijn. Voeg smaak toe met heel fruit of schud in plaats daarvan je smaakpapillen met een hartige topping. "Het is hetzelfde idee als een dressing aan de zijkant bestellen. Op deze manier krijgt u controle over hoeveel zoetheid aan uw voedsel wordt toegevoegd ", zegt Alpert. (Hoor zijn onze 6 Fat-Burning Manieren om Yoghurt te eten.)

3. Drop Drinkable Sugar

"Bijna de helft van de toegevoegde suikers uit Amerika is afkomstig van dranken", zegt Johnson. Dus voor veel mensen is het beperken van dranken zoals frisdrank, ijsthee, limonade en fruitpunch een eenvoudige manier om veel tijd te besparen. En gezond klinkende drankjes zoals kombucha en vitaminewater zijn geen uitzondering. Vergeet ook je Starbucks-run niet, zegt Alpert. "Koffie en thee horen geen dessert te zijn." Probeer een van deze 14 Detox Waters in plaats daarvan.

4. Sla sappen en smoothies over

Zonder vezels om de suikerbelasting te bufferen, is de natuurlijke fructose in bijvoorbeeld een sinaasappel een heel ander dier. Een kopje sap kan gelijk zijn aan ongeveer vier sinaasappels, een hoeveelheid waarvan je vrij onwaarschijnlijk bent dat je ze in de vorm van hele vruchten eet. Wat smoothies betreft, ze zijn een stap in de goede richting omdat ze de hele vrucht bevatten - maar uit onderzoek van Purdue University bleek dat vloeibare calorieën niet zo vullend zijn als kauwbare. En door fruit in een pulp te mengen, is het gemakkelijk om meer fructose te krijgen dan waar je voor onderhandelt.

5. Snij de specerijen

Add-ons zoals ketchup, barbecuesaus, gearomatiseerde azijnen en sommige mosterdsoorten (zoals honingmosterds) kunnen worden geladen met zoetstof. Als je je maaltijd gaat verkleden, lees dan de labels om er zeker van te zijn dat er geen verrassingen zijn. Dijon-mosterd, appelciderazijn en hete saus zijn meestal goede opties. Of gebruik producten: ananas-salsa, Vidalia-uien en tomaten zijn allemaal eenvoudige, additievrije manieren om een ​​bord te verzoeten.

6. Voeg kruiden, specerijen en extracten toe

Het zijn smaakvolle en caloriearme toevoegingen aan elke maaltijd. "Kaneel, vanille, gember en nootmuskaat zijn enkele van mijn favoriete" zoete "kruiden, " zegt Alpert, die aanbeveelt ze toe te voegen aan havermout, yoghurt of zelfs noten. "Bonuspunt - veel kruiden helpen ook om je bloedsuikerspiegel te reguleren en kunnen zelfs de hoeveelheid AGE's (geavanceerde geglyceerde eindproducten) verminderen die het gevolg zijn van te veel suiker in je bloedbaan, " voegt ze eraan toe. Voor meer ideeën, bekijk ons ​​rapport over de 5 beste specerijen voor vetverlies.

Vanaf het najaar 2015 van Eat This, Not That! Tijdschrift. Schrijf je hier in!

SMELT TOT 10 PONDEN IN ÉÉN WEEK! MET ONS BESTE VERKOOP NIEUW DIEETPLAN, De 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren tot 4 centimeter van hun middel! Nu beschikbaar voor Kindle, iBooks, Nook, Google Play en Kobo.