Als u zich op een diner met een hartchirurg, een neuroloog, een kinderpsycholoog, een beroemdheidstrainer en een geregistreerde diëtist bevindt, raak dan niet in paniek op het niveau van intellect in de kamer. Je kunt jezelf snel de meest interessante persoon aan de tafel bewijzen met de uiting van slechts één klein woordje: Omega-3's. Kleed je lippen, laat The Big O vallen en zie hoe de menigte wild wordt.
Dat komt omdat recente onderzoeken naar de voordelen van essentiële vetzuren het gezondheids- en wellnessspectrum omspannen: van het beschermen van het hart en de hersenen tot het verbeteren van het gedrag van kinderen; opbouw van droge spieren en vetverbranding met turbo. Dit alles moet uw dinermaatjes genoeg geven om te bespreken.
Vis en noten worden het meest geciteerd voor hun omega-3-gehalte, met zalm als poster-kind. Maar er zijn een aantal verrassende bronnen die u kunnen helpen uw dagelijkse dosis te halen - 1100 tot 600 milligram, volgens The Institute of Medicine. Blader dus door deze levensverbeterende lijst, voeg het gewichtsverlies aan uw dagelijkse dieet toe en geniet daarna van het avondeten. Ze zullen van de wilde rijst houden.
Firm Tofu
Uitbetaling omega-3: 814 mg per portie van 3 ounce
Het heeft de reputatie flauw en slijmerig te zijn, maar net als de high-school nerd-succesvol geworden hottie wiens come-ons je ooit deed krimpen, is tofu de moeite van het bekijken waard. Een stevige wrongel gemaakt van gepureerde sojabonen, het is een geweldige bron van plantaardig eiwit met bewezen gewichtsverlies. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature bleek dat lijners die een maaltijdplan van twaalf weken volgden dat een op soja gebaseerde eiwitvervanger bevatte, twee keer zoveel gewicht verloren en grotere afnames van cholesterol en buikvet zagen dan een controlegroep waarvan het equicalorische gewichtsverlies dieet eiwit omvatte van mager vlees.
Wilde rijst
Omega-3 afbetaling: 480 mg per beker (onbewerkt)
Dieetexperts gaan op zoek naar bruine rijst, maar het is wilde rijst die aan onze hartritmes trekt als een wonderbaarlijk dieet. Het inheemse Amerikaanse graan heeft immers bijna het dubbele van de vezels en eiwitten, en minder calorieën dan het waarschijnlijk meer populaire neefje. Volle granen hebben een bewezen reputatie als gewichtsverliesbestanddeel. In één onderzoek vonden onderzoekers van Penn State daters op een caloriebeperkt dieet die hele granen zoals rijst at, aanzienlijk meer buikvet verloren dan een groep die het equivalent aantal calorieën uit geraffineerde koolhydraten gebruikte.
Rode linzen
Omega-3 afbetaling: 480 mg per beker (onbewerkt)
Linzen zijn een goedkope voedingsimpuls, aangeprezen door experts op het gebied van gewichtsverlies, vanwege hun vermogen om het vetmetabolisme te stimuleren en de eetlust te reguleren. Onderzoekers zeggen dat de afslankingsvoordelen kunnen worden toegeschreven aan resistent zetmeel, een vorm van langzaam verteerbare vezels die de afgifte van acetaat triggeren, een molecuul in de darm dat de hersenen signaleert wanneer het tijd is om te stoppen met eten. Sterker nog, mensen die dagelijks een portie linzen aten (ongeveer ¾ kopje) voelden gemiddeld 31 procent voller in vergelijking met een controledieet, een systematische review van klinische proeven met peulvruchten werd gevonden.
Chia zaden
Omega-3 afbetaling: 4500 mg per 2 eetlepels (1 ounce)
Met meer omega-3 vetzuren, gram voor gram, dan zalm, en het dubbele van dat van lijnzaad, zijn cha cha cha chia zaden ook een van de beste bronnen van voedingsvezel in de wereld. Slechts twee eetlepels van het zaad leveren 11 gram vulvezel - dat is meer dan je zult vinden in 3 pakketten Quaker Original Instant Havermout, en vooral goed nieuws voor je taille, zeggen onderzoekers. Voor elke 10 gram verhoging van de hoeveelheid vezels per dag nam het buikvet in vijf jaar met 3, 7 procent af, zo blijkt uit een recente studie.
Gemalen mosterdzaad
Omega-3 uitbetaling: 100 mg per theelepel
Een klein theelepel gemalen mosterd biedt 100 milligram omega-3 vetzuren, plus een groot vetverbrandingspotentieel. Wetenschappers van het Oxford Polytechnic Institute in Oxford ontdekten dat een theelepel van het warme spul genoeg was om het metabolisme tot enkele uren na het eten met 25% te stimuleren. Onderzoekers schrijven de voordelen van het gewichtsverlies toe aan allylisothiocyanaten, verbindingen die de mosterd zijn karakteristieke smaak geven. Je kunt gemalen mosterdzaad gebruiken zoals je zou doen met zwarte peper.
Spinazie
Omega-3 afbetaling: 352 mg per half kopje (bevroren, gekookt)
Met slechts 40 calorieën per gekookte beker is spinazie ook rijk aan vitamine E en twee verbindingen genaamd "betaïne" en "choline" die samenwerken om vetopslaggenen uit te schakelen. Recent onderzoek suggereert dat verbindingen in de bladmembranen genaamd thylakoïden ook kunnen dienen als een krachtige eetlustremmer. Deelnemers aan de driemaanden studie die een ontbijt-smoothie met spinazie-thylakoïden dronk, hadden minder trek en verloren 5, 5 ponden meer dan de placebogroep.
Winterpompoen
Omega-3 afbetaling: 332 mg per beker (gebakken)
Meer squash = minder squish. Een kopje winterpompoen biedt een derde van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C - een voedingsstof waarvan de onderzoekers zeggen dat het rechtstreeks verband houdt met het vermogen van het lichaam om door vet te verbranden. In feite bleek uit een onderzoek van onderzoekers van de Arizona State University dat tekort aan vitamine C sterk gecorreleerd was met verhoogde lichaamsvet- en taillemetingen.
Fontina Cheese
Omega-3 uitbetaling: 442 mg per portie van 2-ounce
Dairy heeft een voedingsherziening gemaakt, met nieuw onderzoek dat suggereert dat de vetrijke producten zoals kaas het risico op obesitas kunnen helpen verminderen. Kaaseters verloren meer buikvet dan een controlegroep die een calciumsupplement slikte, een studie waarin de effecten van calcium en zuivel op het gevonden vetverlies werden vergeleken. De groep die knabbelde kaas vertoonde ook verhoogde niveaus van butyraat, een vetzuur gevonden in de darm waarvan is bewezen dat het het vetmetabolisme verbetert.
