17 eenvoudige manieren om rugvet te verwijderen



Iedereen die ooit een niet-geretoucheerd beeld van een beroemdheid heeft gezien, weet dat enkele van de sterkste en mooiste mensen in het woord problemen hebben met vlekken, net als wij gewone mensen! Terwijl sommigen van ons problemen hebben om ons buikvet te laten verdwijnen, kunnen andere mensen hun lichaam van rugvet niet verwijderen, ongeacht hoe hard ze het ook proberen. (Soms aangeduid als een bh-bobbel, rugvet is dat vervelende brein dat zich vastklampt aan de rugspieren en een huidplooi boven de taille creëert of een bobbel die uit een bh-band gluurt.) om je te vertellen dat er tal van manieren zijn om je rugvet te richten, is het eigenlijk onmogelijk om vlek te herkennen. Dat is echter niet noodzakelijk een slechte zaak. Als je serieus bent over het verstevigen van je rug, zul je je algehele lichaamsvet moeten verminderen, wat betekent dat je er overal slanker uit zult zien - niet alleen onder je bh-band. (Woohoo!)

Vetverbrandende voedingsmiddelen toevoegen aan je dieet, je dagelijkse routine aanpassen en een aantal gerichte krachttraining oefeningen toevoegen aan je workouts zijn de meest effectieve manieren om een ​​slanke rug te vormen. Lees verder om het afslankvoer te ontdekken dat de rekening vult en de bewegingen die het best op je kern en rug zijn gericht, zodat je eindelijk kunt opstaan ​​en je zelfvertrouwen in je vel kunt krijgen. En spreek over het creëren van het magere lichaam dat je altijd al hebt gewild, mis deze 50 beste tips voor gewichtsverlies niet!

Ten eerste, de trainingstips

Richt je rug en kern (de spieren in je buik die zich om je buikspieren en in je zij en je rug wikkelen) met deze effectieve maar simpele oefeningen en fitnesstips.

Verander je training

De USDA kan vijf uur per week een uur cardio aanbevelen voor een optimale hartgezondheid, maar joggen alleen zal je niet helpen je rugvet te verliezen. "Je hebt een combinatie van zowel krachttraining als cardio nodig om vet van je lichaam te krijgen", legt Mike Duffy, CPT uit, eraan toe, "Cardio alleen zal maar één soort spiervezel trainen en je zult maar een deel van je lichaam bouwen. vetverbrandende oven. Ik zie dat veel mensen elke dag tonnen cardio doen en geen gewichten heffen. Ze veranderen nooit de manier waarop ze eruit zien. "Als je een paar keer per week HIIT- en krachttrainingssessies aan je workout toevoegt, krijg je ook" je zuurstofschuld, zodat je lichaam na het sporten "inhaalt". Dit verhoogt de snelheid van het metabolisme om meer vetverlies tijdens en na de training aan te boren, "legt Duffy uit.

Plank het eruit

Om je kernspieren te werken en je rug te stabiliseren, plaats je twee dumbbells op de grond en neem je een push-up positie in, met je handen op de dumbbells over schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet zo stijf en recht als een plank zijn en van top tot teen een rechte lijn vormen. Er is een extra moeilijkheidsgraad terwijl je eraan werkt om te voorkomen dat de dumbbells onder je uit rollen. Houd de positie 30 seconden vast. Als u het achtergebied verder wilt richten, til dan één arm tegelijk op tot schouderhoogte en houd deze een paar seconden vast. Voor meer manieren om je figuur te vormen, mis deze 31 No-Gym Workouts niet.

Bang uit sommige push-ups

Terwijl de meeste mensen een push-up als een oefening op de borst beschouwen, is het zoveel meer dan dat. "Push-ups helpen de lendenstabiliteit te vergroten met focus op de ruggengraat-monteurs", zegt Jay Cardiello, personal trainer en ster van ABC's My Diet Is Better Than Yours . Dat betekent in feite dat de oefening helpt de rugspieren te versterken ter ondersteuning van de wervelkolom, rugpijn te voorkomen en je een slanke lichaamsbouw te geven - wat precies is wat je wilt wanneer je je doel hebt om vet terug te fakkelen. Om de oefening te doen, ga op de grond liggen met de handen naar u toe, net buiten uw schouders en uw voeten op heupbreedte van elkaar. Hef je heupen, dijen en borst van de grond, zodat je gewicht wordt ondersteund door je tenen en handpalmen. Dit is de startpositie. Adem uit terwijl je je armen strekt en je lichaam omhoog duwt tot je armen recht zijn. Probeer je hoofd, heupen en enkels op één lijn te houden alsof je lichaam een ​​rechte plank is. Na een korte pauze aan de bovenkant, inhaleer je terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Herhaal dit voor tien herhalingen.

Kanaal je innerlijke yogi

Ziek van de zijbobbel waardoor je er niet zo dun uitziet in je skinny jeans? Nou, stop met stress! Studies tonen aan dat stress de neiging heeft om het cortisolgehalte te verhogen, het hormoon dat die extra kilo's aan je rug doneert. Ontstressen kan zo simpel zijn als het opnemen van een wekelijkse yogales en genieten van elke seconde van savasana. Bovendien kan vasthouden en ademen door houdingen zoals krijger 3 en halve maan je rug- en kemspieren helpen versterken en versterken.

GERELATEERD: 7 redenen waarom je yoga zou moeten doen [Video]

Doe wat side crunches

Als je een paar keer per week een paar keer knabbelt, kun je je buikspieren erin steken en je schuine buikspieren vormgeven, zodat ze je broeken niet overslaan. Om de oefening uit te voeren, plaatst u een Zwitserse bal op een paar voet van een muur. Leg één heup tegen de bal terwijl je je gespreide voeten in de kern van de muur en vloer steunt. Sluit je vingers achter je hoofd en duw de hogere elleboog naar de muur totdat je torso bijna rechtop staat. Keer de beweging om, haal een goede rek in je ribbenkast en trek je torso terug naar de muur. Voor optimale resultaten, moet u deze 20 voedingsmiddelen vermijden die u na een training nooit zou moeten eten.

Probeer gebogen-domoor rijen

Plant uw voeten stevig op heupbreedte van elkaar. Met een halter in elke hand (de handpalmen tegenover elkaar), buig je knieën een beetje en breng je je romp naar voren door je taille te buigen; terwijl u buigt, moet u uw rug recht houden totdat deze een hoek van 60 graden maakt. De gewichten moeten recht voor je hangen terwijl je armen loodrecht op de vloer hangen. Dit is je startpositie. Houd de torso stil terwijl je je ellebogen buigt en de dumbbells naar je zij tilt (terwijl je uitademt), waarbij je je armen dicht bij je lichaam houdt. Op de bovenste samengetrokken positie, knijp de rugspieren in en houd even vast. Laat de gewichten langzaam weer zakken naar de beginpositie terwijl je inademt. Herhaal dit voor 10 herhalingen. Deze oefening richt zich op de middelste rugleuning, latten en schouders en geeft je een super gebeeldhouwde rug.

GERELATEERD: 30 tips van de heetste work-outs van vandaag

Werk je Lats

Probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat, je "latten", de spieren rond je middelste rug die zich hechten aan je wervelkolom, met lat pull-downs. Begin met het zitten op de pull-down machine waaraan een brede balk is bevestigd. Pak vervolgens de balk met je handpalmen naar voren gericht en zorg ervoor dat je handen op een grotere afstand dan je schouders worden geplaatst. Steek je borst uit, adem uit en trek de balk naar beneden tot hij je bovenste borst bereikt. Houd kort ingedrukt en til vervolgens de balk langzaam weer op. Zorg ervoor dat u uw rugspieren aan het werk voelt in plaats van uw onderarmen. Typisch de sportschool in de ochtend? Mis deze 18 manieren om gemotiveerd te raken voor ochtendtrainingen niet!

Nu, The Diet & Lifestyle Hacks

Deze eenvoudige veranderingen in uw dieet en routine kunnen u helpen gewicht te verliezen en vet voorgoed te verbannen!

Snack op zoete aardappel

Denk je dat je vet kunt verliezen als je een carb-a-holic bent? Denk nog eens na! Zoete aardappelen worden langzaam verteerd en houden je langer vol en energieker dan veel andere koolhydraten. Ze zitten ook vol met verzadigende vezels en carotenoïden, antioxidanten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en een lagere insulineresistentie, waardoor calorieën niet in vet worden omgezet. Voor meer koolhydraten die je helpen om naar buiten te leunen, mis deze 25 beste koolhydraten niet voor gewichtsverlies.

Bekijk uw slaapschema

Skimping op slaap kan resulteren in lagere niveaus van leptine - het hormoon dat de honger remt, wat slecht nieuws is wanneer je probeert om vet in te korten. "De dalingsniveaus van dit hormoon sturen een bericht naar de hersenen dat er een tekort aan voedsel is en verhoogt uw eetlust. Deze toename in eetlust maakt troostvoedsel aantrekkelijker, waardoor je je overgeeft aan dit soort voedsel, "vertelt Cardiello. Het kan ook een beetje belangrijker zijn om elke avond een consistent aantal shut-eye-uren te krijgen dan hoeveel uren je daadwerkelijk krijgt. Van een onregelmatig slaapschema is wetenschappelijk bewezen dat het onregelmatige veranderingen in onze hormonen veroorzaakt, wat leidt tot een grotere eetlust en vervolgens een slapper worden van de achterkant. Het niet genoeg krijgen van gesloten ogen is niet het enige dat uw vooruitgang zou kunnen vertragen. Deze 50 Little Things Making You Fatter en Fatter kunnen ook de schuld zijn.

Hydrateer met H20

Soms als we denken dat we honger hebben, zijn we eigenlijk gewoon uitgedroogd. Daarom raden we aan om de dagelijks aanbevolen acht tot tien glazen water te slikken. Het kan je vullen zonder je terug te brengen een enkele calorie! Geen fan van gewoon water H2O? Het opdelen van hele citrusvruchten draagt ​​d-limoneen (een antioxidant in de schil) bij aan je beker, waardoor je lichaam gifstoffen en vet kan afscheiden. Bereid dus een kruik met detoxwater voor en geniet van een slanke manier van drinken.

Opvullen op glasvezel

Fiber is berucht om je langer vol te houden, dus het laden van deze macronutriënt zal je helpen om naar de stoep te verlangen - en centimeters van je back-fast te verliezen! Hoewel velen weten dat havermout een grote bron van vezels is, pakt één kopje haverzemelen nog meer van de voedingsstof plus 20 gram spieropbouwend eiwit voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Andere krachtige bronnen van de voedingsstof zijn: uien, prei, rogge, gerst en aardperen uit Jeruzalem (ook wel sunchokes genoemd), die allemaal oligofructose bevatten - een soort vezels die het ghrelinegehalte kan verhogen, een hormoon dat de honger onderdrukt.

Bestrijding van ontsteking

Het lijkt misschien raar, maar als je lichaam ontstoken is, is het veel moeilijker om een ​​slankere figuur en een deel van het vervelende rugvet te vormen. Dingen zoals geraffineerde meelsoorten, kunstmatige zoetstoffen en bewerkte vleeswaren kunnen allemaal leiden tot de ontwikkeling van chronische ontstekingen - die niet alleen de cijfers op uw schaal verhogen, maar ook leiden tot andere problemen zoals slaperigheid en problemen met de spijsvertering. Versla ontsteking door deze 14 voedingsmiddelen te vermijden die ontstekingen veroorzaken en je vet maken en antioxidantrijke snacks zoals donkere chocolade toevoegen (zorg ervoor dat het cacaogehalte meer dan 70 procent is) en bessen op je dieet. Bosbessen, frambozen en aardbeien zijn allemaal geweldige bronnen van ontstekingsbestrijdende antioxidanten, flavonoïden genaamd, die kunnen helpen om je rug te verzachten.

Maaltijden Prep

In een perfecte wereld zonder deadlines voor het werk of verkeer, zouden we drie zelfgemaakte maaltijden per dag consumeren. Maar aangezien het leven niet de neiging heeft om zo te spelen, zal het voorbereiden van uw maaltijden van tevoren u veel tijd, vet en frustratie besparen. Een paar uur koken met gezonde maaltijden in bulk, één of twee keer per week, helpt je op het goede spoor te blijven, zodat je eventuele verleidingen (in de vorm van bevroren diners of frisdrank) kunt vermijden als de honger toeslaat. Een schoner dieet = minder vet op je rug en overal elders ook.

Varieer uw calorieën

Er is een goede kans dat het variëren van je calorie-inname je hunkeren en rugvet kan houden. Geloof het of niet, je lichaam zal wennen aan een consistente hoeveelheid calorieën, zelfs als dat bedrag aan de lage kant is. Dus zelfs als je religieus slechts 1.300 calorieën per dag hebt gegeten, kan dit na een tijdje resulteren in plateau gewichtsverlies. Versla je metabolisme door een dag 1200 tot 1.400 calorieën te eten en dan de volgende dag in 1.600 tot 1.800 te genieten. Zolang je je gemiddelde calorie-inname handhaaft, maar de hoeveelheden overschrijdt waarin je de calorieën binnenkrijgt, zal je metabolisme beginnen in de vetverbrandende modus en de bobbel fakkelen.

Vervang je vork met stokjes

Wacht, eten met stokjes kan je echt helpen centimeters te verliezen? Cardiello lijkt het te denken! "Het vervangen van uw vork door eetstokjes is een eenvoudige manier om het eetproces te vertragen, terwijl het u helpt minder eten in te nemen, " vertelt hij, en voegt eraan toe: "Het duurt ongeveer 20 minuten voordat uw hersenen weten dat u vol zit en het gebruik van een vork is een gemakkelijke manier om je maag te overbelasten. "Maar nee, in het geval je je dit afvroeg, geeft dit je geen excuus om Chinese afhalen te bestellen!

Brouw wat Matcha

Inmiddels hebben we allemaal wel eens gehoord van de vetverbrandende effecten van groene thee. Maar maak plaats voor zijn veel krachtiger neef, matcha. Volgens Kristen Carlucci, RD, heeft matcha groene thee meer EGCG (een krachtige antioxidant die de niveaus van het honger-verbiedende hormoon CCK verhoogt) dan standaard groene thee. "Eén studie toonde aan dat het drinken van het spul na het sporten je vetverbranding met wel 25 procent kan verhogen", zegt Carlucci. Dus volg die gebogen dumbbell-rijen op met een matcha-eiwitshake om het vet van je boven- en onderrug af te snijden.

Sloot de Salt Shaker

Hoewel zout onschuldig lijkt, waardoor zelfs de meest neutrale voedingsmiddelen worden getarreerd zonder extra calorieën, kan het zelfs een snelle gewichtstoename en een opgeblazen gevoel veroorzaken, wat kan bijdragen aan je lelijke bult. Meer consumeren dan de aanbevolen dagelijkse 2.300 milligram per dag (1.500 mg als u een hoge bloeddruk heeft) kan trek in de eetbuien opsporen en ervoor zorgen dat u meer eet. "Het grootste voordeel van moment tot moment om de zoutinname te verminderen, is dat je die extra vloeistof niet op je lichaam zult meenemen", legt Jessica Crandall, RD, een nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, uit. Dus als je een snelle oplossing nodig hebt om snel de-bloat te krijgen, blijf dan weg van de zoutvaatje.

Aanbevolen