Eiwit is niet alleen meer voor bodybuilders. Een recente studie van volwassenen met overgewicht vond dat degenen die een ontbijt aten dat bestond uit 350 calorieën en 35 gram eiwit (ongeveer wat je in zes eieren zou vinden) 26 procent minder calorieën consumeerden tijdens de lunch dan hun tegenhangers die een calorisch identieke maaltijd gebruikten met minder eiwitten. Hoewel het moeilijk kan zijn om 35 gram eiwit te krijgen, kun je nog steeds veel van dezelfde voordelen voor gewichtsverlies behalen door het 20 gram-teken te raken.

Naar wat voor voordelen kijk je? Om te beginnen is eiwit aan het vullen. Terwijl het zich in aminozuren nestelt, triggert een van de bouwstenen (fenylalanine) de niveaus van het darmhormoonpeptide YY, dat vervolgens een signaal naar de hersenen stuurt dat je je vulling hebt opgegeten, volgens onderzoek gepresenteerd op de 2016 Society for Endocrinology conferentie. Dat is niet alles; proteïne vertraagt ​​ook de opname van koolhydraten, wat helpt om de bloedsuikerspiegel zelfs kiel te houden. Dit vermindert niet alleen de honger, maar het vermindert ook de vetopslag om u te helpen gezond te worden.

Dus waar wacht je op? Lees verder en ontdek bijna drie weken aan monddronkende maaltijden die precies bieden wat uw lichaam nodig heeft voor het ontbijt. Combineer dat met deze 55 beste manieren om je stofwisseling te stimuleren en je zult je lichaamsdoelen snel bereiken!

BERRY CINNAMON GREEK YOGHURTARBEID

Eiwit Punch: 27 gram
Je hebt nodig: Fage 2% yoghurt, bessen, walnoten, kaneel, honing

Meng in een kom 7 ons Fage 2% yoghurt met een half kopje bessen en een ons gehakte walnoten. Vul de parfait met een laag kaneel en een scheutje honing om dit machtige spieropbouwende ontbijt compleet te maken.

BLACK BEAN SOUTHWEST OMELET

Eiwituitbetaling: 28 g
Je hebt nodig: eieren, zwarte bonen, rode paprika, rode ui, spinazie, cheddar kaas, salsa

Scheur en klop twee hele eieren en een eiwit in een kom. Voeg een handvol rode paprika en rode ui in een pan met anti-aanbaklaag en een stuk boter. Kook gedurende twee minuten en voeg dan een handjevol spinazie toe. Zodra de spinazie verwelkt is, giet je het eimengsel direct op de vulling. Voeg als het oppervlak van de eieren begint te drogen 3 eetlepels zwarte bonen en geraspte cheddar toe (twee van de 26 voedingsmiddelen met meer proteïne dan een ei). Bedek met deksel tot de kaas smelt en er geen eiervloeistoffen achterblijven. Vouw de omelet door de helft en serveer onmiddellijk met een klein bolletje salsa. Als u de meest flabverbrandende voordelen wilt behalen, moet u het hele ei consumeren, niet alleen het wit. Het geel is gevuld met choline, een voedingsstof waarvan is bewezen dat het lichaamsvet en BMI vermindert.

PINDA BOTER EN GELE EIWIT SCHUDDEN

Eiwit Punch: 26 gram
Je hebt nodig: bevroren gemengde bessen, natuurlijke pindakaas, lijnzaad, 2% Griekse yoghurt, ongezoete amandelmelk, op Kashi's plantaardig vanille-eiwitpoeder

Yep, je kunt je favoriete kindertijd broodje eten zonder het brood! Deze verzadigende smoothie is een geweldige on-the-go ontbijtoptie met een krachtige stoot proteïne, vezels, essentiële vetten en essentiële voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen. Om nog maar te zwijgen, bessen zijn een van de beste bronnen van polyfenolen, een groep vetabsorberende stoffen. Dit is je gameplan: combineer ½ kopje ongezoete melk, één kopje bevroren bessen, 1 eetlepel pindakaas (we houden van Smucker's Natural Creamy PB), 1 eetlepel lijnzaad, ¼ kopje gewone Griekse yoghurt en een halve schep, in een blender. van eiwitpoeder. Mixen tot een gladde substantie. Geen tijd om de blender uit te schakelen? Verzamel een paar van deze Grab and Go Protein Shakes, zodat je altijd iets afvallen hebt om een ​​beetje te nippen.

ONTBIJT PIZZA OP ENGELSE MUFFINS

Protein Punch: 34 gram
Je hebt nodig: Ezechiël 4: 9 Ontsproten hele korrel Engelse muffin, chorizo ​​worst, ei, ui, salsa

Schep 2 eetlepels tomatensalsa op elke geroosterde Engelse muffinhelft. Strooi een halve ounce Cheddar-kaas op elke pizza, en dan top met een afgebrokkelde, gekookte koppeling van chorizo ​​en in plakjes gesneden uien. Bak in een broodroosteroven van 350 graden gedurende 5 minuten of tot de kaas smelt. Top met een te gemakkelijk gebakken ei.

ONTBIJT BENTO VAK

Eiwit Punch: 25 gram
Je hebt nodig: 2 hardgekookte eieren, 1 plak Dave's Killer Dun gesneden Powerseed brood, met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, 1 oz string kaas en druiven

Als je 's morgens niet meteen wilt eten, is een bento-box een geweldige optie. Hiermee kunt u door de vroege uren grazen en een flinke dosis energie bieden. Verpak twee hardgekookte eieren, snaar kaas (een van deze high-protein snacks), veeg een eetlepel pindakaas op een sneetje brood en een half kopje druiven om het voedingsmerk te raken.

PUMPKIN PIE SMOOTHIE

Eiwit Punch: 32 gram
Je hebt nodig: 2% melk, vanille-eiwitpoeder, gepureerde pompoen, bevroren banaan, walnoten, kaneel, nootmuskaat, kruidnagel

Sla de Pumpkin Spice latte over en klop deze vullende smoothie op. Meng in een blender 1 kopje 2% melk met een bolletje vanille proteïnepoeder, ¾ kopje gepureerde pompoen, een bevroren banaan, een eetlepel walnoten en een volle theelepel mix van kaneel, nootmuskaat en kruidnagel. Combineer tot een gladde massa.

TOOST EN LOX

Eiwit Punch: 24 gram
Je hebt nodig: Ezechiel brood, Griekse yoghurt, gerookte zalm, cherrytomaatjes, lente-uitjes

In plaats van een 400 calorie-bagel bagel met roomkaas af te bakken voor het ontbijt, ga je over op een stuk eiwit-gevulde Ezekielbrood die wordt gesmoord met een gram Griekse yoghurt vermengd met fijngesneden lente-uitjes en een kersentomaatje en 3 gram lox (dwz gerookte zalm). Deze eenvoudige maar smakelijke combo geeft je 24 gram eiwit voor een fractie van de calorieën! Het wordt niet veel beter dan dat.

LEMONY RICOTTA PANNENKOEKEN

Eiwit Punch: 24 gram
Je hebt nodig: eieren, havermeel, ricotta, vanille-extract, bakpoeder, citroen, melk, zout

Als u een eiwitboost in uw pannenkoeken wilt injecteren zonder de kalkachtige smaak van eiwitpoeder, dan is dit recept iets voor u. In plaats van het toevoegen van eiwitpoeder, gebruikt u een Italiaanse kaas genaamd ricotta en eiwitrijke havermeel. In plaats van zich te zwaar te voelen, worden deze pannenkoeken opgefleurd met de scherpe toevoeging van citroenschil. Met behulp van een elektrische mixer of handklopper, klop je 7 eiwitten op stijve pieken. Voeg in een aparte grote kom 2 ¾ kopjes ricotta, 1 ½ kopje melk, 6 eierdooiers en de schil van een citroen toe. Meng in een middelgrote mengkom je droge ingrediënten: 2 kopjes havermeel, 1 eetlepel bakpoeder en 1 theelepel zout. Voeg deze droge ingrediënten toe aan het natte, en vouw vervolgens het wit erin. Braad beslag uit op een beboterde bakplaat en bak tot ze goudbruin zijn. Dit recept maakt 6 porties.

SAVORY HAATMEAL BOWL

Eiwit Punch: 26 gram
Je hebt nodig: spek, ui, staal gesneden haver, cheddar kaas, ei

Deze hartige havermout is een make-over van de klassieke BEC. Begin met het in blokjes snijden van dik spek. Eenmaal knapperig, verwijder spek en afvoer vet. Voeg de blokjes ui toe aan de pan en bak tot het licht doorschijnend is. Voeg een kwart kopje met staal gesneden haver, toast en voeg dan een kopje water toe. Laat sudderen tot de haver al het water heeft opgenomen (ongeveer 15 minuten). Voeg, wanneer het gaar is, het spek en de bovenkant weer toe met kaas en een gebakken ei. Met het magische energiestimulerende trio van eiwitten, vetten en vezels kunt u overwegen dit gerecht aan uw ontbijtroutine toe te voegen om de hele morgen honger te stillen.

AVOCADOTOESTEL MET COTTAGEKAAS EN TOMATEN

Eiwit Punch: 31 gram
Je hebt nodig: Ezechiel brood, magere kwark, avocado, tomaat, gemalen peper

Gemaakt met eiwit gevulde gekiemde brood en kwark, deze maaltijd biedt zo veel van de spier-bouwer als bijna vier kopjes melk! Om dit hartige gerecht te bereiden, leg je twee geroosterde sneetjes brood op een bord, leg je ze op elk stuk met een kwart kopje cottage cheese en besprenkel met peper. Bedek de kaas met een paar plakjes tomaat en avocado (ongeveer een kwart van het fruit) en breng op smaak met nog een beetje peper.

GERECHT VOOR CHORIZO, BON, EN EIER BURRITO

Eiwit Punch: 23 gram
Je hebt nodig: volkoren vlas tortilla, eieren, kaas, avocado, bonen, chorizo, salsa

Zorg ervoor dat je een vezelachtige omhulling van vezelrijk materiaal neemt, zoals die van Angelic Bakehouse. Hun 7-Grain Sprouted Grain-wraps bevatten slechts 100 calorieën en beschikken over 3 gram vezels en 4 gram eiwit. Breek een kleine chorizo-worst los van de behuizing en in een antiaanbakpan. Als het gaar is, voeg je een geklutst ei toe en klauteer je. Als je het naar wens hebt gedaan, voeg je het mengsel toe aan de wrap, samen met een beetje kaas, een eetlepel bonen, een paar avocadoplakken en het geheel af met een lepel salsa. Yum!

CHOCOLADE AARDBEI QUINOA KRACHTKOM

Eiwit Punch: 15 gram
Je hebt nodig: Quinoa, 2% melk, rauwe cacaopoeder, amandelen, aardbei

Wie zei dat je vlees moet eten om je dagelijkse dosis eiwit te krijgen? Quinoa is een kleine korrel die machtig is aan het eiwitfront. Het is een van de weinige veganistische superfoods die een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Om deze schaal te maken, voeg je een kwart kopje quinoa, een half kopje melk en een eetlepel cacaopoeder toe aan een kleine pot en laat je het ongeveer 4 minuten sudderen. Giet in een kom, top met gesneden aardbeien en een half ons amandelen. De combinatie van chocolade en fruit betekent goed nieuws voor je buik: uit onderzoek blijkt dat wanneer de vezel in chocolade gepaard gaat met fruit, het door de gezonde bacteriën in je ingewanden wordt gefermenteerd tot vetbestrijdende bestanddelen.

CHOCOLADE CHIA PUDDING

Eiwit Punch: 21 gram
Je hebt nodig: Chia-zaden, cacaopoeder, 2% melk, Griekse yoghurt, ahornsiroop, vanille-extract, geraspte amandelen, bosbessen

Als je ziek bent van yoghurt, probeer dan chia pudding. Het gerecht biedt een eenvoudige, eetbare manier om ton proteïnen, vezels en gezonde vetten te krijgen. En hebben we al gezegd dat er een heleboel verschillende manieren zijn om een ​​basisrecept te maken? Het garandeert praktisch dat je nooit je smaakpapillen zult vermoeien. Om een ​​portie te bereiden, combineer 3 eetlepels chiazaden, ¼ kopje koemelk, ½ kopje Griekse yoghurt, 1 eetlepel ahornsiroop, 1 eetlepel cacaopoeder en een ⅛ theelepel vanille in een pot met een deksel. Bedek de container, schud hem en laat hem 's nachts afkoelen. Breng 's morgens de pudding aan met een beetje amandelschilfers en je fruitkeuze (we hebben een voorkeur voor bosbessen!).

PINDA BOTER EN BANANA TOOST MET CHIA ZADEN

Eiwit Punch: 22 gram
Je hebt nodig: Ezekiel toast, pindakaas, chiazaden, honing, banaan

Elvis zou trots zijn. Niet alleen helpt het hoge eiwitgehalte van pindakaas je om spiermassa te krijgen, maar het eten van de peulvrucht kan ook helpen je metabolisme te stimuleren, volgens een onderzoek in het International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders . Om onze favoriete sandwich te maken, verdeel 3 eetlepels pindakaas tussen twee sneetjes toast. Bedek met gesneden banaan, een theelepel chiazaadjes en bestrijk licht met honing. Eet het thuis of neem het onderweg!

SPINAZIE, PADDESTOEL, GEITENKAAS & GRUYERE QUICHE

Protein Punch: 20 gram
Je hebt nodig: Pie korst, eieren, melk, spinazie, gele ui, baby bella paddestoelen, geitenkaas, gruyere kaas

Door twee soorten kaas te gebruiken die zijn opgenomen in de meest verassende bronnen van eiwitten-gruyère en geiten-gecombineerd met eieren, is deze quiche alles behalve verlegen in zijn vetverbrandende eigenschappen. Klop drie eieren en drie eiwitten tot schuimend en roer er vervolgens een kopje melk, een kopje gebakken spinazie, ½ kopje gebakken uien, ¾ kopje gebakken paddestoelen, een half kopje geraspte gruyère door en voeg wat geitenkaas toe. Breng op smaak met zout, peper en een snufje nootmuskaat. Giet in een voorgebakken korst. Bak in een oven van 350 graden gedurende 45 minuten of totdat de eieren volledig zijn uitgehard (een in het midden geplaatste tandenstoker zal er schoon uitkomen).

HOOG-EIWITGRAAN EN MELK

Eiwit Punch: 17 gram
Je hebt nodig: Kashi GoLean Vanilla Pepita-granen, 2% melk

Laten we zeggen dat je elke ochtend bij een kom suiker met weinig suiker ging zitten. Zelfs als je op een vezelrijke ontbijtgranen let, ben je nog steeds niet van plan meer dan 10 gram eiwit te consumeren. Als je echter je trieste ontbijtgranen ruilt voor Kashi's GoLean-trossen gemaakt met sorghum, rode bonenvlokken, erwtenchips en pepitas, en een kop melk toevoegt, krijg je een eiwitrijke maaltijd. Praten over een eenvoudig en gezond ontbijtidee!

KAMPIOENSCHAP VOOR SAVORY PANNENKOEKEN

Protein Punch: 20 gram
Je hebt nodig: ingeblikte kikkererwten, extra vierge olijfolie, gele ui, rozemarijn, zout, paddenstoelen en asperges

Dit Italiaanse recept vermijdt elke suiker in plaats van een hartig ontbijt. Je zou ze pannenkoeken kunnen noemen, maar de Italianen noemen dit recept Farinata. Zet je oven op 450 graden. Plaats een 10-inch gietijzeren koekenpan met een eetlepel EVOO en een halve ui in blokjes om op te warmen. Meng in een blender een blik garbanzo bonen (of kikkererwten) met een snuifje zout. Zodra de pan heet is, giet je het kikkererwtenbeslag direct in de pan bovenop de uien (vergelijkbaar met wat je zou doen met een Nederlandse baby-pannenkoek). Bestrooi met rozemarijn en kook ongeveer 10 minuten, draai de grill aan en roosteer nog 3 minuten op de bovenkant. Als het klaar is, serveer met gebakken champignons en asperges. Eén hap en je zult dit eiwitrijke ontbijt elk weekend oprapen.

SCHILDPAD OVERNACHTIGINGEN

Eiwit Punch: 18 gram
Je hebt nodig: Griekse yoghurt, gerolde haver, chiazaden, ongezoete amandelmelk, ahornsiroop, pecannoten, donkere chocolade

Waarom zou snoep al het plezier moeten hebben? Hier is onze kijk op een klassieke snoepfavoriet: schildpadden. Combineer ½ kopje van Griekse yoghurt, gerolde haver en ongezoete amandelmelk in een grote glazen pot. Voeg een eetlepel ahornsiroop toe en roer tot een gladde massa. Bedek en koel 's nachts. Als je klaar bent om te eten, top je met een ounce gehakte pecannoten, een paar vierkanten donkere chocolade en zoute krakelingen. Zoete en zoute schildpad niet jouw ding? We hebben meer opties met onze roundup: 50 Overnight Oat-recepten voor gewichtsverlies.